練腹要避開誤區，讓鍛鍊進行的更高效，早日練出馬甲線

2020-10-16

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由於我們審美觀一直在改變，到現今為止，男性擁有塊狀腹肌，女性擁有迷人馬甲線，不僅僅是對身材的要求，更是一種潮流的指引。

對腹部進行鍛鍊幾乎成為一種時尚，如果能夠擁有輪廓明顯的腹部肌肉，那你也是一個不甘落後的人。

所以，越來越多愛美的人已經付出了不懈的努力，通過努力獲得成功的人也開始對腹部進行炫耀，如果還在努力並沒有成功的朋友也不要氣餒，互相鼓勁，再接再厲。

很多事情說起來容易，做起來是難的，如果沒有親身經歷過，是不會明白它難在哪裡。

在對腹部進行鍛鍊的實際過程里，總會遇到各種各樣的問題，例如說，把一組動作做下來以後，腹部沒有什麼感覺，相反的脖子位置卻感覺有些疼痛。

再比如說進行動作的時候無法感覺到腹部的發力，還有最普遍的一個原因就是辛辛苦苦的堅持下來了，不但沒有看見效果，還經常的腰酸背疼。

在此我們就要說一說對於腹部鍛鍊有哪些誤區，如何地去避免，只有正確的對腹部進行鍛鍊，才能讓效果發揮到最好。

首先，如果體脂過高，必須先進行減脂，腹部訓練可以輔助進行。

第二，腹肌也是一個整體，訓練的時候不能夠選擇一個動作單一的進行，要選擇多種動作。

第三，在進行訓練的時候，要根據自己切實的感受進行調整，如果覺得一組動作做下來太舒服，或許應該改變方式和增加動作。

第四，一定不要追求快速，對於腹部進行鍛鍊首先要保證質量，然後對於動作放慢一些，可能會幫助你更好的去感受肌肉的發力。

第五，不要把脖子扯著，如果對腹部進行鍛鍊的時候腹部感受不清晰，但脖子卻是很酸痛，這是由於在動作進行時，過多的藉助了手臂和頭部的力量，腹部沒有能夠完全參與發力，這樣的情況之下，要先從基礎的動作開始做，把動作掌握了，然後再去選擇難度大的。

動作一：卷腹

平躺在地面上，雙手在胸前交叉，用掌心觸碰著對側的肩膀，雙腳併攏，用腳尖撐地，腳跟稍微抬起。

肩部抬離地面，下背部要與地面貼緊，把全身都繃緊，然後將上肢身體向上捲起，把上背部抬離地面，對腹部進行擠壓，動作進行時，身體保持穩定，做12-20次。

動作二：仰臥舉腿

仰臥著，兩條手臂緊貼著地面，也要放在身體的左右，小腿併攏，並且彎曲著將腳掌稍稍的抬離地面，全身各個位置都要繃緊，然後把上肢身體固定不動，將雙腿向上抬起，讓大腿位置幾乎貼合著腹部位置，臀部和下背部都要被抬離地面，停頓一下，再慢慢的將腿收回還原姿勢，做12-20次。

動作三：仰臥單車

仰臥著，雙臂彎曲，讓大臂貼住頭部，小臂放在頭部下方，支撐著身體，把肩膀和頭部都抬離地面，整個背部貼合地面。

兩條腿伸直，並且不要與地面接觸，上肢身體保持不動，雙腿輪流做提膝再伸直的動作，看起來類似於蹬自行車的動作，做12-20次。

動作四：側支撐提膝卷腹

側臥著，肩膀正下方位置是下側手肘，下肢身體則用雙腿支撐身體，並且雙腳要前後錯開，不要重合，雙腿要伸直，另外一條手臂就彎曲放在耳朵旁邊。

然後將一條腿向上抬起，對腹部形成擠壓，做提膝的動作，然後收回，抬起另一條腿，雙腿交替著進行，做12-20次。

腹肌不能進行長時間的鍛鍊，如果腹肌鍛鍊過度就會產生酸痛感，所以一周大概進行4-5次，每次進行十幾分鐘就可以.如果每個動作做12-20次，那麼每次做3組就差不多，正式訓練要在熱身以後進行，結束之後進行拉伸。

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