都說女生的腹肌難練？學會這5個動作，幫你塑造腹部曲線

對於一些健身鍛鍊者，會有一些這樣的苦惱：有的時候因為加班，下班之後沒有機會去到健身房；有的是因為工作性質長期出差，沒有辦法進行規律的健身鍛鍊。

這樣會很擔心自己好不容易減掉的贅肉，練了很久才練出來的腹肌，就會這樣消失不見。

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其實有一點對大家是一個誤區，健身並不一定非要去鍵身房。

雖然說健身房裡有很多健身器材，還有符合我們運動的音樂和一群目標一致的戰友，但我們也可以選擇在家裡放著自己喜愛的歌曲，進行一組徒手練腹的運動鍛鍊。

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雖然說沒有在健身房裡的那種氛圍，或者，對於健身的效果不會特別明顯，但是它起碼不會讓你的成果慢慢消失，而且能夠讓你甩掉工作奔波的疲憊，在保持住原來的身材的同時，消耗掉當天所積攢的熱量。

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針對於這個問題，我們就給大家推薦幾個動作，不管是男生還是女生都可以用來對腹部進行鍛鍊，它們也是專門針對於腹部的專業訓練動作。

動作比較簡單易學，而且不需要器械輔助，在家裡或者出差時在酒店裡，一樣可以進行鍛鍊。

動作一：平板轉體

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俯臥在瑜伽墊或者地毯、平地上都可以，做平板支撐的姿勢。

用雙手的小臂支撐地面，大臂要垂直於地面。

雙腿蹬直，用腳尖兒蹬在地面上，儘量的讓頭部到腿部的部位都在一條直線上。

然後抬起左手，向左上方伸直，讓手臂垂直於身體，同時，身軀向左側轉動，但雙腳不要離開地面。

然後收回手臂，回到剛開始的姿勢，抬起另一隻手臂向上方伸直，垂直於身軀，同樣的，雙腳不能離開地面，兩側交替進行。

動作二：反向卷腹

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平躺在地上或者瑜伽墊上，兩隻手臂放在身體側面，貼住地面。

兩條腿要伸直，併攏。

用力讓雙腿向上伸直，並且帶動臀部離開地面，但上背部和頭部要始終貼在地面上。

到達頂點，做一下停留，再把腿不放下來，放下來的時候不要接觸地面，繼續向上做重複的動作。

動作三：平板臂屈伸

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這個動作是平板支撐的動態動作。

首先，也是用俯臥的方式做平板支撐，用小臂支撐身體，大臂垂直小臂。

雙腿蹬直撐地，然後左手用手掌撐地，讓手臂伸直，之後再讓右手撐地，把手臂伸直，兩條手臂互相平行。

稍作停頓，再把手臂彎曲，讓小臂撐地，交替進行。

動作四：卷腹

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還是採用仰臥的姿勢躺在地面上，雙腿彎曲，腳掌著地。

雙手放在後腦勺下支撐後腦勺，兩隻手臂的小臂在同一條直線上，然後用力向上抬起，擠壓腹部，讓頭部和上背部離開地面向腹部接近。

到達極限，稍做停頓，再重新躺回到地面上。

動作五：俯撐提膝

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這個動作，首先也要保持一個平板支撐的動作。

一樣採用俯臥的姿勢，趴在瑜伽墊或者地面上，雙臂呈彎曲的狀態，讓小臂接觸地面，大臂垂直於小臂。

雙腿蹬直，並且伸直。

腹部要收緊，頭部儘量和身體在一條直線上。

然後抬起一條腿向腹部做提膝運動，提膝的時候讓膝蓋面相身體外側，然後收回腿部，回到原來的位置，再抬起另一條腿向外側做提膝運動，兩腿交替持續進行。

以上5個動作就是我們今天要講到的動作，雖然動作不同，但都是針對腹部做出的訓練。

每個動作都儘量的做到規範，做多少次可以根據自己的適應能力進行選擇和調整。

儘可能的把每個動作做3組之後，再進行下一個動作，要仔細地，認真地感受腹部發力的感覺。

雖然都說女生的腹肌很難練，但只要學會這5個動作，並且堅持訓練，一定能夠幫你塑造腹部完美的曲線。

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