四個專業虐腹訓練，緊緻腹部練出腹肌，你確定不來看？

2020-10-16

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一個清晰流暢的腹肌輪廓總能成為我們所追求的目標，它同樣也是證明好身材地標準，也是能夠炫耀自己身材的一個資本。

在健身房中也是每天都能看到健身者們進行訓練來鍛鍊自己的腹部。

隨著年代的改變，我們的審美觀早已不限制於苗條是美了，現在審美觀更偏向於性感流暢的身材才是美。

所以現在如果想要鍛鍊腹部的話，就不能只將目標放在讓腹部變平坦上面了，而將最終的目標放在鍛鍊出結實輪廓清晰地腹部。

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如果現在進行鍛鍊的話，等到了夏季，我們就可以進行露出自己的腹部炫耀自己的身材了。

若想真的達到這樣，你就需要進行規律的運動了。

而在這整個運動過程中可以分為兩個階段，第一個階段就是減去積累在腹部的脂肪，而第二個階段就是加強腹部肌肉量塑造出腹肌輪廓了。

當然了這兩個階段也不是互相獨立的，在第一階段快要完成的時候就可以加入一些腹部肌肉的力量訓練，在減脂的同時加強腹肌強度，讓你減肥成功後直接擁有一個不錯的腹肌。

那麼在實際的腹肌訓練中有哪些需要注意的呢？下面就列舉幾個共同點：

1.注意動作規範性，訓練中要有意識感受自己的腹部。

2.儘量放緩訓練的節奏，降低訓練慣性帶來的影響。

3.注意控制好呼吸節奏，將每個動作的訓練時間保持在十五分鐘左右。

4.最重要的就是長期堅持下去。

了解了腹部訓練一些常見的注意點之後，我們就可以在訓練中享受到很好的鍛鍊效果了。

所以接下來就給大家分享四個腹部訓練動作，將這幾個動作放在第一階段末期，你就會大大提高虐腹的效率，讓自己擁有一個完美腹部。

動作一：平板支撐

雖然說動態訓練對肌肉有很好的鍛鍊效果，但是屬於靜態訓練的平板支撐可以持續對腹部產生刺激，加強腹肌強度。

首先俯身，雙臂屈肘讓小臂撐地，雙腿向後伸直微微分開，腳尖著地。

挺直後背讓身體平行於地面，然後保持這個姿勢，堅持三十秒左右即可。

動作二：坐姿屈膝收腹

首先坐姿準備，雙手在胸前交叉，挺直後背並微微後傾，雙腿伸直併攏。

然後腹部肌肉發力，上半身向前捲起，同時雙腿膝屈儘量靠近雙手。

在頂點處稍作停留，然後進行還原。

在這個動作中注意保持好身體的穩定性，並且讓後背始終保持挺直狀態。

動作三：俯身登山跑

這個動作偏向於有氧訓練，具有提膝跳躍元素就能在燃脂的同時鍛鍊肌肉。

首先俯身準備，雙臂伸直垂直於地面，雙腿向後伸直，挺直後背讓後背平行於地面。

雙腿交替向前進行快速體系動作，在這個訓練中注意保持好身體的穩定性和連貫性。

動作四：俯身側提膝

側提膝動作雖然與上一個動作十分相似，但是它偏向於力量訓練，對腹部肌肉有很好的塑造作用。

首先俯身，雙臂垂直於地面平行，雙腿分開平行於地面，然後挺直後背。

然後一隻腿向身體外側進行提膝動作，在頂點位置稍作停留然後換一側進行交替提膝動作。

在這個訓練中注意身體的穩定性，除了腿之外身體其他部位都要固定不變。

雖然我都將訓練動作推薦給大家，但是在實際訓練中需要注意點還有許多，比如說最為重要的訓練之前進行的熱身訓練還有在訓練之後的拉伸訓練，只有這樣你才能讓自己的健身之路儘可能平坦。

但是當你在這個過程中遇到挫折的時候，一定不要放棄，因為這是一個很正常的現象。