臀部扁平不翹，穿褲子撐不開？4個動作，在家虐出飽滿翹臀

現在這社會，年輕女性朋友們都在追求「美」。

那麼「美」的具體概念是什麼？擁有天使般的面容就是美嗎？我相信大家心中都有答案，雖然面容會加許多分，但是如果不是通過後天的整容並不是所有人面容都那麼完美。

所以說「美」指的是一個人的身材，指的是一個人的氣質。

在追求「美」的這條路上，我們或多或少都嘗試過許許多多的方法，比如說讀一些修養身心的課程，學一些特長來改變氣質。

​

但是在小編我看來，改變氣質和身材的最好方法就是進行運動。

為什麼這麼說呢？運動是最為科學和健康的瘦身方法，身材變好了，你整個人的氣質也就會發生翻天覆地的改變。

那麼話說回來，女性朋友們都希望自己能擁有一個性感的身材。

對於這樣的身材，性感的翹臀和細長的雙腿總是能加不少分。

那麼我們該怎麼運動才能得到這樣的好身材呢？

​

首先你要做的就是先降低體脂率，將皮膚下的脂肪消耗掉，這樣就能通過運動直接刺激到肌肉，讓肌肉生長。

這就需要我們進行一定強度的有氧訓練，比如進行一些長跑、波比跳、跳繩等訓練。

等到我們的體脂率降低到正常範圍之內，我們就可以開始進行針對性訓練了。

這個時候我們就需要將重點從有氧訓練轉移到力量訓練上，進行一些訓練重量較大的訓練，比如說深蹲、硬拉等訓練。

​

當然了進行這兩種訓練的時間並沒有明顯的區分界線，在減脂時期末就可以在訓練中添加一些力量訓練來增大訓練效率。

想要練好臀腿，那就需要你在減脂後進行針對臀腿的訓練了，在整個過程中還要對膕繩肌進行適當的訓練，這樣才能當大腿後側更加緊緻有效瘦腿，並且還能有很好的提臀效果。

接下來就給大家推薦四個動作，其中也有針對膕繩肌的訓練。

動作一：跪姿側抬腿

​

• 首先雙腿屈膝跪姿讓小腿接觸地面，雙臂在肩膀正下方伸直垂直於地面，控制好身體的穩定性。
  
  
• 然後挺直後背使其平行與地面，然後將一側腿向外側抬高，在頂點位置時稍作停頓，然後緩慢下方還原。
  
  在
• 訓練過程中要注意身體除了腿之外，其他部位是固定不變的。
  
  

動作二：單腿啞鈴硬拉

​

• 首先雙腿微微分開自然站立，一隻腿微微屈膝抬離袋面，雙手握住一隻啞鈴放置於腹部前方。
  
  
• 挺直後背，臀部上抬上半身向下俯身，同時抬離地面的腿向後抬高並伸直，另一隻腿伸直但不要鎖死膝關節。
  
  
• 讓身體保持「T」字形，然後停頓數秒感受膕繩肌的拉升感，然後腹部挺起腿下放進行還原。
  
  還原過程中抬起的那隻腿除非不是換側訓練，不要接觸地面。
  
  

動作三：臀橋

​

• 首先仰臥在地面上，雙腿屈膝雙腳踩地，讓後背緊貼地面，雙手放置於身體兩側穩定身體。
  
  
• 然後臀腹部發力將臀部抬起，讓身體處於一條直線上。
  
  
• 在頂點位置停留數秒，然後緩慢下放還原。
  
  
• 在抬放過程中需要注意的是不要讓上背部離開地面，並且要控制好速度來對腹部產生更多的刺激。
  
  

動作四：啞鈴直腿硬拉

​

• 首先雙腳分開與肩膀同寬，雙腿微微屈膝，雙手各握一隻啞鈴自然下垂，掌心向著大腿。
  
  
• 挺直後背，固定住雙腿臀部向後移動，同時上半身向下俯身，雙臂也隨著順著雙腿下降。
  
  
• 到達頂點位置時稍作停頓感受大腿後側肌肉的拉升感，然後伸展臀部肌肉，上半身還原起身。
  
  
• 還原過程中要注意後背始終保持挺直狀態，雙腿要伸直。
  
  

訓練原則：

1. 上面四個動作一組訓練進行大約十五次左右即可，
2. 每周訓練3-5次，每次訓練3-4的強度就可以了。
   
   
3. 在訓練之前不要忘了進行適當的熱身訓練。
   
   

#清風健身說##健康真相館#