使用啞鈴塑造完美上半身，8個動作簡單方便，幫你練肩練胸瘦手臂

好身材是吃出來的，也是練出來的，吃出好身材是通過對熱量攝入的控制而有效地控制體重，使我們不再肥胖，練出好身材是通過針對性的訓練來彌補先天不足來修飾體型，使我們的身材比例協調均勻，擁有玲瓏曲線。

所以，在我們努力減肥過程中，不僅要控制吃還要堅持運動，而在運動方面，有氧運動與飲食控制一樣，會有效地幫我們減輕體重，但卻不能幫助我們塑造體型，而塑造體型就需要進行適當的力量訓練才可以。

我們進行力量訓練的目的通過有兩種，一是增肌，比較適合廣大男士，另一種是塑形，比較適合廣大女士。

而在塑形過程中，我們需要做的並不是使用大重量去增加肌肉的圍度，而是要勾勒肌肉的線條，從而實現緊緻全身的目的。

比如，在現實當中，會有一部分朋友由於減脂速度過快，而導致皮膚鬆弛現象的發生，另外，不管是誰，隨著年齡的增長，皮膚鬆弛問題也會不可避免地出現，但這兩種情況雖然常見但也不是不能解決，而解決方法就是進行力量訓練來塑形。

在塑形過程當中，我們除了對於腿部的塑形以外，對於上半身則顯得更加重要，因為不管是腹部還是手臂部位，都是脂肪容易堆積的地方，隨著體脂率的降低和年齡的增長就會出現以下情況，比如：大臂鬆弛而有拜拜肉，胸部鬆弛下垂，腹部鬆弛不平坦，等等情況。

所以，為了解決上半身的塑形問題，下面分享一組針對於上半身的訓練動作，而我們只需要一對啞鈴，在家就可以來完成。

動作一：跪姿伏地挺身

跪姿，雙手位於肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原。

動作二：動態平板支撐

俯身位於肩部正下方，雙臂伸直手肘微屈，背部挺直，雙手與雙腳支撐身體，雙臂依次屈肘至平板支撐姿勢，稍停後雙臂依次伸直還原。

動作三：平地啞鈴臥推

仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝雙腳踩實地面雙手各握啞鈴舉至胸前，雙臂屈肘向下至雙臂接觸地面後向上推起啞鈴至手臂伸直，但肘關節不要鎖死，頂點稍停後慢慢屈肘下落。

動作四：站姿啞鈴反握前平肖

挺胸收腹站立，收緊核心，雙手各握啞鈴置於身體兩側，掌心向前，向前舉起啞鈴至手臂與地面平行，稍停後慢慢下放還原。

動作五：平地啞鈴鑽石臥推

仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，核心收緊，雙手各握啞鈴置於身體兩側，使大臂貼緊身體，小臂垂直於地面，掌心相對，兩隻啞鈴始終貼緊，向上推起啞鈴至雙臂伸直，頂點稍停後慢慢下放還原。

動作六：平地啞鈴飛鳥

仰臥，背部貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手各握啞鈴，掌心相對，雙臂向外打開，手肘微屈，慢慢向上畫弧線併攏雙臂舉起啞鈴，頂點稍停後慢慢向外打開手臂還原

動作七：左右弓步提鈴

雙腳比肩略寬打開，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於體側，手肘微屈，重心向一側移動，兩側膝蓋屈膝，同時對側手臂向屈膝一側上舉至動作頂點稍停後還原，然後再換邊

動作八：站姿啞鈴肩關節內收

自然站立，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至身體兩側，掌心向上，手肘微屈，慢慢將啞鈴向內收至兩隻啞鈴幾乎相碰，稍停後再慢慢反方向還原。

熱身以後開始動作，每個動作12-20次，每次3-4組，動作結束後拉伸放鬆，如果處在減脂期間，在動作結束後再進行30分鐘左右有氧運動效果更好。

作者：十月知行