練出馬甲線並不需要高難度動作，簡單實用，堅持下去就可以

當我們在追求好身材的同時，如果說平坦的腹部雖然是我們所追求的目標，那麼，川字型的馬甲線則是我們要追求的極致目標，因為瘦的朋友們有很多，腹部平坦的朋友也有不少，而擁有川字型馬甲線的朋友們卻不多。

其實這也從側面說明了一個問題，就是單純地體脂率夠低是不一定就有馬甲線的。

因為還需要有一定的腹肌厚度，說白了就是還需要練的。

所以，對於體脂率高的朋友們來講，想要擁有馬甲線只是依靠飲食的控制與有氧運動來減脂並不一定讓你達到目的，而體脂率低的朋友如果你的腹肌厚度不夠，所顯現出來的腹肌很可能只是細微的輪廓，或許還會被腹部鬆弛的皮膚所遮蓋而不能顯現。

所以，要想擁有漂亮的馬甲線，只是依靠減脂不一定幫到你，除了減脂還需要針對性的腹肌訓練，而腹肌訓練動作的選擇上也不需要有多難，甚至是比較簡單，關鍵在於你能不能有規律地長期堅持下去。

好吧，下面就分享一組非常實用的腹肌訓練動作，不難在家就可以來完成，如果你的體脂率夠低，如果你能夠規律堅持下去，兩個月的時間你的腹肌就會有著明顯的變化。

動作一：支撐平移

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 背部挺直，核心收緊，保持身體從頭到腳呈一條直線
• 左臂與右腿同時向左側移動，然後左臂與左腿跟隨向左側移動
• 使身體向側方移動一個體位，身體穩定以後再反方向移回還原

動作二：動態平板支撐

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 保持背部挺直，保持身體呈一條直線，雙臂交替屈肘向下，至雙肘撐地
• 然後雙臂再依次伸直還原

動作三：站姿提膝轉體

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
• 向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩部向抬腿一側轉體
• 至動作頂點稍停後還原，然後再換邊提膝

動作四：伏地挺身轉體

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直併攏
• 背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 還原後一側手臂離開地面並向上方轉體，使雙臂呈一條直線
• 頂點稍停後還原再次做伏地挺身，並在起身後向另一側轉體

動作五：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥，上半身貼地，雙腿併攏伸直，雙臂置於身體兩側
• 保持雙腿伸直，向上方抬起一條腿，同時上半身向上捲起並向抬腿一側轉體
• 使得對側手與腳尖儘量靠近，頂點稍停後還原，然後再換邊

動作六：俯臥提膝

• 俯身，雙腿位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原，然後再換邊提膝
• 些動作也可以快遞以登山跑的形式來完成，可以幫助我們起到提升心率而燃脂的作用

動作七：俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地（如果可以將雙腳離地以增加動作難度），上半身微微後傾，雙手於體前握拳
• 保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側

動作八：仰臥卷腹爬腿

• 仰臥，上半身貼地，雙腿併攏伸直，頸部固定
• 向上抬起一條腿至與地面垂直，雙手置於大腿處
• 然後腹部發力向上捲起上半身，雙手跟隨身體動作依次向腳尖方向移動
• 至動作頂點稍停，然後反方向還原，雙手依次向下移動
• 注意起身過程中下背部要始終貼緊地面

動作九：側支撐抬臀

• 側臥，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿併攏伸直
• 身體呈一條直線，保持身體穩定，下壓臀部至幾乎接觸地面後再向上抬起
• 使臀部在與身體同一平面內上下移動

​以上每個動作20次，動作間休息最好不要超過30秒，每次2組就可以，每周3-4次，動作結束後拉伸放鬆。

最後特別要說的是，本組動作所針對的目標只是腹部的肌肉，可以幫助我們達到塑形的目的，但是想要把腹部脂肪減掉意義不大，所以在體脂率高的情況下一定要通過飲食與有氧運動來踏實減脂，等到減脂初見成效，再慢慢地加入腹部訓練，並將重點向塑形轉移。

另外成敗與否主要還決定於能不能夠長期地堅持下去。

作者：十月知行

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