體脂不高堅持練腹卻效果不佳?試試這一組,會有不一樣的效果
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當我們想要練出結實的腹肌之時,總是會聽到不一樣的說法,這種說法就是:要練腹肌減脂就可以了,而沒有必要去做腹肌訓練。
這種說法在一定程度上是正確的,但是它也是片面的。
正確在於低的體脂率是腹肌出現的前提,所以如果想要腹肌被顯現首先要做的就是減脂。
片面在於,腹肌要被清晰地顯現出來,它還需要有一定的厚度,而如果不進行腹肌訓練,腹肌從何增長?所以,要想腹肌顯現並且清晰明顯,我們不但要減脂,還要去練腹肌。
然而,對於體脂率本來就不高的朋友們來講,想要去練腹肌似乎要容易得多,因為他們沒有減脂的壓力,規律的進行訓練就可以,但有時候事實並非如此,很多人都在堅持練腹,可以效果卻不是很理想,這時候我們就應該想一想自己忽視了什麼。
所以,體脂率低的人不但要堅持腹肌訓練,還要讓腹肌訓練更高效,你需要考慮以下幾點:
第一:動作質量是保證動作效果的前提,所以我們在練腹過程中要做的並是表面上的起身與還原,而是要對腹肌形成真正的刺激,這就需要我們在每一次發力的時候去感受其發力感,在每一次還原的時候去感受其牽拉感。
第二:動作不能太少也沒必要太多,腹肌訓練動作至少要對整個腹肌形成刺激,所以不能認為卷腹是練腹經典動作就一味地去卷腹,因為它只是針對於腹直肌上側而言的動作,而對於腹直肌下側與腹斜肌針對性則不強,所以在動作的選擇上要包括3類動作就可以了,也就是針對於腹直肌上側的卷腹類,針對於腹直肌下側的抬腿類,和針對於腹斜肌的體側屈與轉體類動作。
第三:在動作過程中,快並不代表高效,所以不要過於追求在有限時間內的動作次數,而是要追求對腹肌的有力刺激,從這個角度來看,適當地把速度放慢,效果會比快速完成動作要好的多。
第四:不要讓訓練太舒服,隨著我們能力的增加,我們會感覺同一組動作越來越容易完成,同時我們的身體也會對這組動作產生適應,隨之而來的這組動作的效果就會降低。
所以,這時候我們就應該增加動作難度或者強度來改變動作方式,從而讓我們逃離舒適區,讓訓練對腹肌形成更進一步的刺激。
綜上所述,我們知道想要腹肌出現,針對性訓練不但要做,還要堅持做,更加根據自己的實際情況做出相應地改變。
所以,下面分享一組腹肌訓練動作,動作不多,只包括4個動作,卻能全面地給予腹肌更進一步地刺激,因為這組動作難度不低。
因此,在當前的腹肌訓練可以輕鬆完成以後,來試一試這組強度較大的腹肌訓練動作吧!
動作一:負重屈膝收腹(15-20次)
- 坐在凳子上,雙腿向前伸直,上半身微微後傾,雙手握住一隻手柄舉過頭頂
- 臀部支撐身體,保持身體平衡,腹部發力向前屈膝,同時雙臂向前移動使雙臂抱住雙膝
- 頂點稍停後反方向還原
動作二:負重俄羅斯轉體(16-20次)
- 坐在凳子上,雙腿併攏伸直,雙腳離地,只有臀部支撐身體
- 上半身微微後傾,雙手握住槓鈴片或者啞鈴置於體前
- 保持身體穩定,轉動雙肩向一側轉體至動作頂點稍停後再轉向另一側
動作三:坐姿屈膝收腹(15-20次)
- 坐在凳子上,雙腿向前伸直,雙臂大字打開,上半身微微後傾
- 保持身體平衡,腹部發力雙腿向前屈膝,同時雙臂向前做抱腿姿勢
- 頂點稍停後反方向還原
動作四:坐姿抬腿(15-20次)
- 坐在凳子上,雙腿併攏伸直,雙臂上舉,腹部收緊,保持身體穩定
- 腹部發力向上抬起雙腿,頂點稍停後慢慢還原
- 注意還原時雙腳不要著地
適當熱身後開始動作,每次進行3-5組,動作間休息不要超過30秒,不累可以不休息,但要保證下一個動作能夠標準完成,總體時間把握在15分鐘左右,動作結束後拉伸放鬆。
最後要說的是,腹肌訓練所針對的目標是腹肌肌肉,而不是腹部脂肪,所以對於體脂率較高的朋友還是要通過飲食與有氧運動或者是HIIT來減脂,當然這組動作可以放在有氧運動之前來做,因為這樣既可以幫助我們練到腹肌,還可以提高有效運動效率而有效地燃燒脂肪。
作者:十月知行
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