胸部塑形很重要！4個動作輕鬆激活胸大肌，結實胸肌練起來

對於大多數健身愛好者來說，胸部的鍛鍊是最常見的鍛鍊，也是健身愛好者最喜歡鍛鍊的部位。

因為從直觀角度來看，結實的胸肌不單單好身材的象徵，也是身體健碩魁梧的標誌。

胸部的肌肉群是人體大肌肉群之一，而且對胸部肌肉群經常鍛鍊也是有很多好處的，那就是可以提高人體的基礎代謝速率。

通過更快的消耗脂肪，達到減脂增肌的目的。

雖然好處不少，但是也要根據自己的基礎和能力來選擇訓練方式。

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而且從肌肉分布來說，胸大肌上側對於整個胸肌的外形的起到決定性作用，所以要重點對待。

可以通過上斜式的動作來著重練習。

下側的肌肉在很多訓練動作都有被練到，也可以根據自己的情況和目的決定是否要進行側重訓練。

健身訓練不管是以增肌為目的，還是以減脂為目的。

在自身能力和身體素質達不到的情況下，萬萬不可因為盲目比拼或者急於求成而加大訓練重量。

這樣做不單單會達不到理想的效果，也有可能會因此造成肌肉的損傷。

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所以要先把基礎動作和訓練做好，然後在根據自身的情況或者在教練的指導下，緩慢的增加訓練力度和重量。

而且不管是在訓練開始或者訓練結束的時候，都切記不要開始或者結束的過快。

訓練開始前，可以先做熱身運動，有助於肌肉的拉伸，也可以更好的進入訓練狀態。

訓練結束時也要注意給肌肉一個緩衝的時間。

那麼接下來就分享 個很基礎的胸肌訓練動作，幫助大家打牢自己的基礎。

動作一：仰臥上斜啞鈴臥推

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這個動作主要刺激胸肌上部分，對寬廣胸部有很大的影響。

首先調整上斜凳的角度保持在四十度左右，仰臥在上斜凳上讓後背緊靠在上面，雙腿屈膝腳面踩實地面。

雙手各握一直啞鈴，手掌心向前，然後屈肘讓大臂平行於地面、小臂垂直於地面。

然後胸部發力帶動雙手將啞鈴向上推起，直到雙臂伸直。

在頂點位置停頓幾秒，然後緩慢下放進行還原。

動作二：平板槓鈴臥推

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這個動作主要刺激胸肌中部，可以有效增加胸肌厚度。

首先仰臥在平板登上，讓後背靠在上面，下背部微微頂起，讓臀部和肩膀靠近凳子面。

然後以寬與肩膀的距離在胸部正上方握住槓鈴，雙臂屈肘讓大臂平行地面小臂垂直地面。

然後胸部發力將槓鈴向上推起，直到雙臂伸直，稍作停頓後緩慢下放。

動作三：器械夾胸

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這個動作是塑造出胸肌中縫的黃金訓練動作。

首先正坐在夾胸器上的座椅，挺直後背靠在凳面，用雙腿來穩定住身體。

調整好握把的高度讓其與肩膀同高，然後雙臂伸直握住把手肘關節微屈。

胸大肌發力將雙手向身體中線方向擠壓，頂點位置時停留幾秒來對胸肌產生充分的擠壓感。

然後緩慢還原。

動作四：上斜伏地挺身

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在有一定高度物體前面自然站立，然後俯身將雙臂支撐在上面，雙手距離與肩膀同寬。

雙腿向後伸直併攏，腳尖接觸地面，挺直後背讓身體在同一直線上。

保持後背的挺直，雙臂緩慢屈肘將身體下落，當胸部觸碰到物體時停留幾秒，然後快速將手臂伸直將身體撐起還原。

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上面這四個動作就是今天介紹的經典的胸肌訓練，相信熱愛健身的小夥伴都接觸過。

如果你是一個健身小白，並且想要一個飽滿胸肌，還是建議先從簡單開始將基礎打好後，在進行難度較高的訓練挑戰自己。

最後還是提醒大家一下，動作的難度並不是與訓練效果成正比，一些簡單動作訓練出的身材比那些難度高動作練出的身材要好。