健身動作-總是練不大胸肌？教你一組動作讓你的胸肌撐破紐扣

訓練腹部，是每一位健身愛好者所喜歡練的部位，飽滿的胸肌會讓男士看起來更加結實健碩，穿衣有型更帥氣。

會讓女士身姿挺拔，體態完美。

哈哈，跑題了。

胸部訓練重要，多少千萬不要只注重胸部的訓練忽略背部的訓練

胸肌作為身體的一個大肌群，規律地訓練可以起到修飾胸肌的作用，還會起到提高肌肉含量的作用，肌肉含量的提高有助於基礎代謝的提高會更高效地燃脂。

無論身體那一個部位的鍛鍊，都會起到保護骨骼的作用，練胸也不例外。

從身體協調性來說，一樣需要對身體各個部位進行全面的訓練才可以，還有不要只想要6塊腹肌忽略了胸部的鍛鍊

從胸肌的外形來看，胸肌上側會對外形影響最大，要重點對待，胸肌下側相對於其它部位會比較容易鍛鍊，可以適當減少對於下側的鍛鍊，對於整個胸來講，要它得到均勻協調的發展才會變得完美，這需要在鍛鍊過程中面面俱到，對它的刺激不僅要包括上部、中部、下部，還要對於中縫的鍛鍊，要根據自己的情況來安排訓練動作

下面分享一組全方位訓練胸部的動作，整個胸部都有涉及，想要練胸還沒有開始的趕緊開練吧

動作一：啞鈴臥推

鍛鍊目標：胸大肌中側

• 平躺在凳子上，雙腳踩實，雙手握住啞鈴，掌心向上，小臂垂直於地面將啞鈴舉至身體兩側
• 胸部發力向上推起啞鈴，注意兩隻啞鈴不要相碰，動作頂點稍停
• 控制速度慢慢往下放還原

動作二：上斜啞鈴飛鳥

鍛鍊目標：胸大肌上側

• 把凳子調到與地面角度在30-45度，仰臥，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴，掌心相對
• 上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它
• 依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴慢慢下放還原，主動吸氣、挺胸

動作三：上斜槓鈴臥推

鍛鍊目標：胸大肌上側

• 仰臥在30-45度的上斜板上，兩腳踩實，上背部和肩部緊貼長凳，寬握槓鈴掌心向上
• 兩臂向上伸直至槓鈴位於肩部上方，稍停後緩慢下放胸部上方
• 當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作

動作四：高位繩索夾胸

鍛鍊目標：胸肌下側與中縫

• 將繩索調到高位，雙手各持一個把手，手臂伸展在身體兩側
• 挺胸收腹，上半身微微前傾手臂和身體呈現出T字形狀
• 保持肘部伸直，使用手臂拉動繩索，直到手臂於胸前併攏
• 頂點稍停，擠壓胸肌，然後將手臂還原初始位置

動作五：低位繩索夾胸

鍛鍊目標：胸肌上側與中縫

• 把繩索調到低位，雙手各持一個把手，雙臂於身體兩側下方伸展
• 站在器械中間，挺胸收腹，保持手肘微屈，向前向上合攏手臂
• 頂點稍停擠壓胸肌，然後慢慢反方向還原

動作六：伏地挺身

俯身，雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，雙手比肩略寬，雙腿向後伸直，背部挺直

然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起

還原時手臂不要完全伸直

動作前合理熱身，常規熱身後，還需要進行對肩關節的熱身使用小重量對胸部的熱身，然後開始動作，男士如果以增肌為目的，可以適當選擇大重量，以每個動作6-12次來進行，女士如果以塑形為目的，那麼選擇小重量以每個動作15-30次來進行。

動作間休息45-60秒，每次3-5組

end

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