天道有輪迴，不做平胸行不行？

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正所謂：天道有輪迴，平胸繞過誰？

正所謂「外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿「，這句健身圈常提的話其實不無道理，因為胸肌對與外觀的改變有著舉足輕重的左右，而且新手練胸會在初期獲得很大的成就感，因為完全沒有訓練痕跡的胸肌，在基本正確的刺激下與適當的營養補充下，都會很快產生效果。

上圖可以看出，一個又厚又方的胸，對於視覺上的衝擊力是非常大的！（當然，案例里的人肩部和手臂都得到了訓練，而且體脂也降了），但是無法否認的是最先看到的是他的胸

因為胸肌是最靠近身體前部的大肌群，就像兩扇門一樣，是別人用視線打量你時首先會注意到的位置。

這也就難怪剛開始健身的新手們對胸肌有著極大的執著，筆者甚至認識一些人，一周只去一次健身房，每次來都只做臥推的。

建立訓練計劃之前，帶你了解胸大肌

首先要了解針對胸大肌可以做的訓練動作，而這些動作對胸大肌的生長潛力是有幫助的，那麼我們的胸大肌才會又打又飽滿。

胸大肌是附著在胸骨，鎖骨和身體前部的一塊大肌群。

由於多個附著點，胸大肌的肌纖維方向也是多樣的，並且是在多個方向上排列，所以這些都匯聚結束在肱骨內側的附著點上。

下來我們要知道胸肌的起點和終點，因為肌肉纖維需要多角度，多個位置和收縮方式來激活，甚至使其力竭，胸大肌才開始生長。

教大家一個小技巧，如果開始找不到沉肩夾背的要領的話

1. 挺胸收腹
2. 聳肩
3. 聳肩的情況下將肩打開，讓肩胛骨向後中部靠攏
4. 然後把肩放下

這，你就得到了一個沉肩夾背的狀態

一、上斜啞鈴推胸

上斜啞鈴臥推對肌肉的刺激其實更深！

因為你動作下的時候的幅度，是槓鈴臥推所不能及的，

動作要領：

1. 上凳，雙手各持一隻啞鈴，將其放在大腿上，掌心彼此相對。

2. 然後，用大腿將啞鈴舉起來，如果重量很大，可以將啞鈴放在腿根部，然後往後一趟，順勢抬腿將啞鈴舉起，將其放到胸前，掌心向前，與肩同寬。

同時向後躺到靠背上，這個時候要收緊核心，挺胸沉肩，這樣，你就準備好了

3. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度，全程核心收緊。

4. 手臂自然伸直，到達頂點的時候稍適停留，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。

同樣，快上慢下。

5. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

6. 完成一組後，將啞鈴放回腿部，然後再放到地板上。

這是安全放置啞鈴的方式。

8-12RM * 5組

注意事項：

• 兩個啞鈴在頂峰收縮的時候不要碰到一起，讓胸去控制慣性，而不是任由慣性將其碰撞在一起
• 可以根據自己的需求調整椅子的角度，沒有必要一直用一個斜度

二、平板臥推（槓鈴）

動作要領

1. 躺好 （.........）
2. 挺胸，沉肩，夾背 忘了的同學回到上文看看專門講沉肩那裡 雙腳支撐地面，臀部和上背部貼在靠背上，腰部可以起橋，不用起太高，這裡側重於肌肥大訓練，不是力量舉，所以沒必要起高橋。
   
   雙臂向上伸直將槓鈴舉到胸部上方位置，這是動作的起始位置。
   
   
3. 保持挺胸，沉肩，彎曲肘部慢慢降低槓鈴，同時吸氣，直至槓鈴杆幾乎觸碰到胸部，就是放到你兩個激凸點的位置
4. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持均勻發力，切忌高低槓，全程核心收緊。
   
   

注意：全程你的手臂要與地面垂直，重量下落的點也在胸中部，具體操作方式如動圖

三、雙槓臂屈伸！

這個動作是非常推薦的，一個練上肢的金牌複合動作，根據做的方法不同，鍛鍊的肌群側重點也可以相應進行調整針對。

這裡說一下需要注意的點：

1. 背要直，不可以弓背
2. 手臂不可以完全伸直，即便在撐起的狀態也要保持手臂自然彎曲
3. 幅度不夠：很多人只下了一點就認為動作完成了，這是達不到訓練目的的
4. 手肘外擴：這個動作要有一定的夾肘

四、窄距槓鈴臥推

大多數人都認為胸中縫是靠蝴蝶機，繩索夾胸等進行訓練，但是有幾個人是通過蝴蝶機和繩索練出中縫的呢？ 個人和一些朋友的經驗是，用這些器械專門練習胸溝效率很低，其實胸肌之間的寬度，很大程度上是基因決定的，從人的生理結構上來講，胸中縫並沒有對應的解剖劃分。

但是有沒有辦法弄出一條深溝呢？

當然有，而且很簡單，胸中縫是由於兩塊胸肌（其厚度和面積）拼合而成的中間形狀，胸肌厚了，大了，自然就有溝了。

如果不願相信，還是一廂情願為了溝而專門訓練，那我也沒有什麼新的想法，依然是蝴蝶機，繩索，窄距臥推等等..... 但是真的不建議，因為效率極低，有這個時間不如多做兩組啞鈴臥推，把胸肌練厚，胸大自然成。

如果一定要做（起碼心理上可以安慰說：勞資練過中縫了）推薦這個動作。

基礎的技巧也是很有用的技巧，可以使胸肌再厚一點，胸圍更大一點，訓練切勿貪重，而是找對胸肌發力的動作！

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