學會這四個動作,新手也可以練胸,來試一下吧

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擁有強壯的胸肌一直是我們的夢想,但是我們訓練了很長時間之後無濟於事,現在就教大家四個動作,即使是新手也可以練胸,趕快來試一下吧。

1.史密斯下斜臥推

將長椅調整至下傾斜的坡度,讓槓鈴位於你的胸膛上方,加載一個合適的訓練重量;旋轉槓鈴將其解鎖並從架子上拿下來,你的手臂應該完全伸直。

你的背部應該略微弓起,肩胛骨收縮,這是你的起始姿勢;彎曲手臂,將槓鈴下降到你的胸部位置;稍作停留後,伸直手臂,將它再次推回到初始位置; 完成規定的訓練次數後,旋轉槓鈴讓其歸位。

2.上槓臂屈伸

雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌為主,兼練背闊肌、斜方肌等,需要的器材為雙槓最佳,初始練習者力量不佳,可選擇長凳、床等生活家具,採取同樣動作進行,動作的一般過程為:雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位,肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置,稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。

3.下斜啞鈴飛鳥

雙手全握一對啞鈴,仰臥在調整好的下斜啞鈴凳上,頭部和後背靠緊長凳,頭部要低於上身,背部保持挺直,將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定,持鈴於胸大肌下部外側,屈肘,啞鈴鈴頭相對,注意力集中在胸肌上,保持胸肌發力,把啞鈴推舉起來,作短暫停留,進行頂峰收縮,然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側,下落的時間超過1秒到2秒,下降到相對於向下乳房乳頭位置,充分伸展胸部肌肉,胸部保持持續緊張。

4.高位繩索夾胸

立於拉力器架中央,調節好拉索長度,挺胸,身體略前傾45度,弓步支撐,雙手持環,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相對,打開時注意控制動作,感受胸肌被拉伸,合攏時盡力擠壓胸肌,略做停頓進行頂峰收縮,不要為了拉起更大的重量,身體前傾得厲害,此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓,採用的重量是次要的。


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