練出好胸肌，動作不多管用就行，幫你虐遍胸肌，把胸肌練大練飽滿

胸部肌群位於我們體前最為顯眼的位置，所以完美結實的胸大肌總是會成為好身材最為顯眼的標誌，所以在健身過程中，對於胸肌的訓練總是會受到多數朋友的追捧，男士朋友們會希望通過訓練來把胸肌練厚練飽滿，女士朋友們會希望通過訓練來塑造最自然的輪廓並以訓練的方式來抵抗歲月的流失而造成的下垂問題。

與此同時，規律的胸部訓練對我們所帶來的好處也不僅限於對外型的影響，因為任何形式的力量訓練都會在一定程度上起到鍛鍊肌肉的作用，而胸部肌群作為全身的大肌群之一，對於進行規律的訓練，不但可以幫助我們塑造結實的形體，來會有助於提高肌肉含量，而肌肉含量的提高不僅會刺激骨骼的生長，還會幫助我們提高基礎代謝而有利於減脂。

也就是說對於胸大肌的訓練會讓我們得到一切力量訓練該有的好處。

那麼，在練胸過程中，我們也並不是單純地把重物舉起又放下的過程，而是追求一個效率的最大化，以便讓我們在現有的時間內對於胸部肌肉完成更高效的刺激。

所以在訓練開始之前，我們對胸部肌肉的結構以及相關特點有一定的了解是必要的，這樣會讓我們在訓練過程中有意識地去感受某一動作對某一個具體部位的刺激而擴大訓練效果。

從胸部的外形以及相關動作上來看，我們會把胸肌分為四個部位來進行針對性的鍛鍊，一般來看：

• 胸肌上側對整個胸肌外形影響最大，所以我們會對於重點鍛鍊，在動作的選擇上則一般為上斜式。
  
  
• 平式會側重鍛鍊中胸部，可以幫助提高胸部肌肉的整體力量
• 胸肌下側會相對容易鍛鍊，一般會採取下斜式的方法來側重於對下腹部的鍛鍊
• 夾胸類動作會對胸肌中縫形成有針對性的刺激，而鍛鍊中縫的好處則是幫助我們修飾整個胸肌的細節從而讓整個胸肌變得更加飽滿有型。
  
  

​所以，針對上述幾點，下面分享一組練胸動作，我們可以通過這樣的方式給予胸肌全面的刺激，從而讓其有效地生長。

動作一：平板啞鈴臥推

鍛鍊部位：中胸

• 仰臥在平凳上，雙腳分開踩地，雙手各握啞鈴使其輕觸胸部外側，雙臂伸直，掌心向前
• 胸部發力向上舉起啞鈴至雙臂伸直，頂點稍停，然後慢慢下放啞鈴還原
• 注意雙臂舉至伸直狀態時要使兩隻啞鈴靠近但不要相碰

動作二：坐姿器械推胸

鍛鍊部位：胸大肌

• 坐姿，背部緊貼造勢人，雙腳分開踩地，核心收緊
• 雙臂於身體兩側屈肘打開，小臂指向前方，雙手握住器械把手
• 胸部發力慢慢向前推起至雙臂伸直，但肘關節不要鎖死
• 頂點稍停收縮胸大肌，再主動控制速度慢慢還原，並感受胸肌的伸展

動作三：上斜啞鈴臥推

鍛鍊部位：上胸

• 仰臥在傾角為30-40度的斜凳上，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴置於肩部上方，掌心向前
• 胸部發力向上推起啞鈴至手臂伸直，但手肘微屈
• 頂點稍停，收縮胸肌，然後控制速度慢慢還原

動作四：上斜啞鈴飛鳥

鍛鍊部位：胸肌上側與中縫

• 仰臥在傾斜角度為30-40度的上斜凳上，雙腿分開雙腳踩地，腹部收緊
• 雙手各握啞鈴舉至胸部上方，肘關節微屈，掌心相對
• 控制速度慢慢向身體兩側下放啞鈴，至動作頂點稍停，然後沿弧線舉起啞鈴還原
• 注意動作過程中肘關節始終保持微屈

動作五：雙槓臂屈伸

鍛鍊部位：下胸

鍛鍊目標：胸肌下側

• 雙手抓住雙槓，雙腿屈膝併攏，小腿向後交叉，上半身向前傾，臀部向後
• 身體保持明顯前傾（身體過於直立會主要鍛鍊肱三頭肌），慢慢屈肘向下使身體儘量向下
• 至動作頂點稍停，然後伸直手臂還原，注意還原時雙臂不要完全伸直

動作六：高位繩索夾胸

鍛鍊目標：胸肌下側與中縫

• 將繩索調到高位，跪姿，上半身微微前傾，核心收緊，雙臂於身體兩側打開伸直，雙手各握把手，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，慢慢向前拉動繩索至手臂於腹部併攏
• 頂點稍停，擠壓胸肌，然後將控制速度慢慢還原，並感受胸肌的伸展

注意事項

• 為了在訓練過程中更好的感受目標肌肉的發力與伸展，在訓練開始之前的熱身是非常必要且有效的，所以不要認為熱身沒有用而直接進行訓練狀態。
  
  
• 在保證動作質量的前提下，男士以增肌為目的，在自己能力範圍內使用具有挑戰性的重量，以每個動作8-12次的方式進行，女士以塑形為目的，則選擇小重量以每個12-20次的方式進行，每次進行3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆。
  
  
• 在動作過程中，注意後收肩胛骨，這樣可以幫助我們更好地感受胸肌的發力，並且降低肩膀受傷的幾率。
  
  
• 為了保證訓練效果，在胸部訓練開始之前，不要讓三角肌與肱三頭肌過度疲勞，因為在很多胸部訓練動作當中，都會有這兩個部位的參與，這兩個部位事先疲勞就一定會影響練胸效果。
  
  
• 我們知道大重量有助於提高訓練效率，但是也不能盲目使用大重量，在自己能力不足的情況下使用大重量輕者會影響動作質量，重者則會造成運動損傷，所以要在自己能力範圍內逐漸挑戰大重量。
  
  
• 最後，堅持很重要！

作者：十月知行

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