了解臥推技巧，5個動作在家練胸，簡單粗暴，練出結實立體胸肌

胸部訓練，是廣大健身愛好者非常喜歡練的部位，因為結實的胸肌總是會成為廣大男性好身材的完美標誌之一。

而在胸部訓練動作當中，臥推作為一個經典的複合動作，可以說是我們最喜歡練的動作，而一個好的臥推，不僅會練到胸部，對於背部，臀腿，核心都會參與其中。

那麼，為了完成一個好的臥推，還是需要對臥推過程中的一些常見問題做一些初步的了解，以便在臥推過程中使得效果做到最好。

臥推常見問題一：找不到發力感

要想在臥推時找到發力感，需要我們做的就是穩，那麼需要做的就是沉肩，需要在往上推起前擠壓肩胛骨。

臥推常見問題二：要不要起橋

在臥推動作過程中，腰部會有一個拱起的過程，這個過程就是起橋，其目的是讓背部保持緊張，為的是讓動作完成的更高效，所以，臥推時是一定要起橋的。

臥推常見問題三：要不要雙腳踩地

雙腳踩地是為了保持身體以及動作的穩定性，而雙腳離地無疑會都加身體的不穩定性，雖然說雙腳離地會在臥推過程中鍛鍊到核心，但是會使安全係數變低，所以，臥推的目的是為了練胸而不是核心，如果你的能力還是足夠強大，還是雙腳踩地的好。

臥推常見問題四：角度

通過調整身體傾斜的角度，可以對於胸部上中下三個部位得到更針對性的鍛鍊。

由於上胸部對於整體的外形影響最大，所以很多朋友會重點進行上斜式鍛鍊，但對於上斜的角度來講，一般在30-40度之間，如果角度過大會把目標轉移到三角肌而降低對胸肌的刺激。

雖然說，通過身體傾斜角度的不同，通過臥推的形式會對胸部上中下都得到有針對性地鍛鍊，但是如果要有效地勾勒胸部線條，還需要獨立動作（比如飛鳥動作）的參與，以兩者組合的方式來加強對於胸肌的鍛鍊。

那麼，對於廣大健身愛好者還講，並不是所有人都可以有自由地時間去健身房的，鑒於這種情況，如果不能去健身房而選擇在家鍛鍊無疑是非常經濟方便的。

所以下面分享一組居家胸部訓練動作。

動作一：上斜啞鈴臥推

• 仰臥在傾斜角度30-40度左右的斜凳上，雙腳踩實，上背部貼緊後背
• 雙手各握啞鈴向外打開，沉肩，小臂垂直於地面
• 胸部發力，向上推起啞鈴至動作頂點稍停
• 慢慢下落啞鈴還原

動作二：平地啞鈴臥推

• 仰臥，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側
• 胸部發力，使上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉
• 緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓

動作三：下斜啞鈴臥推

• 椅背調節到與地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜長凳上，頭部和後背靠緊長凳
• 雙腳踩實，雙手各握啞鈴向外打開，小臂垂直於地面，屈肘，掌心向前
• 將啞鈴向上向內推舉至啞鈴幾乎相碰
• 頂點稍停後慢慢還原

動作四：上斜啞鈴飛鳥

• 仰臥在傾斜角度約為30-40度的凳子上，雙手各握啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直
• 雙手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘微屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感
• 頂點稍停後，胸部發力，使雙臂向身體中間靠攏，頂點稍停後再慢慢下落

動作五：伏地挺身

• 俯身，雙手比肩略寬撐地，雙腿向後伸直併攏，背部挺直，身體呈一條直線
• 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

在動作前需要充分地熱身，每個動作8-12次，動作間休息60左右，每次3-5組，動作結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行