家裡有一對啞鈴卻不知道怎麼健身？六個動作教你在家鍛鍊，跟我來

​往往會收到很多小夥伴的來信，說家裡有一對啞鈴，卻不知道如何鍛鍊，放在家裡都好久了，感覺都快生鏽了。

其實啞鈴健身也不難，關鍵是需要掌握方法，我想說家裡有健身器材就是好，隨時都可以練起來。

會鍛鍊的人不需要太多的器械，即使是徒手訓練也可以把身材練的很好，要胸肌有胸肌要腹肌有腹肌，那麼有一對啞鈴那肯定是更好的了。

那麼，今天我們要分享的就是家裡有一對啞鈴應該如何鍛鍊，首先需要用到的器材就是一對啞鈴，最好是可以調節的那種，根據不同的訓練來調整重量，其次最好有一把啞鈴凳，如果沒有凳子的話也可以找那種家裡的長凳代替。

下面的六個動作可以實現在家鍛鍊，希望可以幫助到你。

動作一 啞鈴俯臥划船

動作要領：俯臥在上斜凳子上，頭抬起來，手抓啞鈴， 肩胛骨後縮，用背部發力向後拉，同時呼氣，還原的時候緩慢下落回到原來位置，同時吸氣。

每組做8-12次，做4組

動作二 阿諾德推舉

動作要領：雙腳自然開立，核心收緊，雙手持啞鈴在面前，大小臂呈九十度，手臂做一個旋轉到肩膀兩側然後上推，舉過頭頂，肩胛骨收緊，不要聳肩，靠三角肌發力。

每組做8-12次，做4組

動作三 俯臥啞鈴腿彎舉

動作要領：俯臥在啞鈴凳上，雙腿夾緊啞鈴，做腿部屈伸的動作，感受大腿後側肌群的發力，抬起來至小腿垂直於地面即可，每組做15次，做4組

動作四 啞鈴上斜胸肌畫圓

動作要領：仰臥在上斜凳上，雙手抓緊啞鈴，挺胸收腹，雙手握住啞鈴以腹肌上方為起點，將啞鈴畫一個圈至頭頂，然後還原回到初始位置，感受胸肌的發力，每組做10次，也就是畫10圈，做4組

動作五 啞鈴頸後臂屈伸

動作要領：雙腳自然開立，雙手握緊啞鈴至頭頂，雙手緊緊貼住耳朵並且伸直，將啞鈴緩慢下落，手臂彎曲，感受肱三頭肌的伸展，同時吸氣，然後肱三頭肌收縮發力將啞鈴回到原來位置，同時呼氣。

每組做15次，做4組

動作六 動態平板支撐與登山者

動作要領：這個動作是動態平板支撐與登山者的結合，先做一個平板支撐然後手臂伸直緊接著做一個登山提膝的動作，交替進行，每組做10次，做4組

動作七 仰臥單手卷腹

動作要領：仰臥在墊子上，雙腳打開，一隻手放在腦後，另一隻手伸直，上半身起來時伸直的那隻手去靠近對側的腳尖，每組做20次，做4組

推薦一些其他啞鈴訓練的動作，記得收藏喔，以後會用到的。