想讓手臂力量變大？那麼這幾個動作你需要知道！

央廣網3月8日消息（廖志強 張澤新）很多人都問過這樣一個問題，就是「怎麼鍛鍊臂力，讓手臂的力氣變大」。

那麼，今天兵哥哥就為大家帶來幾個鍛鍊臂力的方法，讓你的手臂的力量變大。

臂力棒能有效鍛鍊手臂的三角肌、肱二頭肌和胸肌。

使用臂力棒時一定要切記把安全繩套在手上，萬一沒拿住不會打到自己。

今天兵哥哥給大家示範的是胸前平握（也叫上彎），非常適合初步接觸臂力棒的人群。

雙手握住臂力棒，稍彎一下身體，用手腕向內把臂力棒握彎，停頓2秒，然後緩慢還原至初始位置。

每組5-10個，3-5組即可。

具體組次可根據自身實力決定。

伏地挺身是最訓練臂力的常見動作，對於構建強大的推力卓有成效。

除了改變伏地挺身當中的手腳位置等身體姿態來調節難度之外，你是否換個環境來突破一下？比如說雙槓伏地挺身。

動作要領：飛身躍上雙槓，手臂支撐穩定後抬起雙腿，腳踝向後踩在雙槓上。

緊接著彎曲雙臂，與伏地挺身要點相同，使大臂與小臂呈90度，此時人體的頭部、頸部、上半身、臀部和腿部都是在一條線上的。

為了著重鍛鍊胸肌，加大深度即可。

如果不舒服可減小幅度，循序漸進。

而後，還原成初始動作。

如此，反覆進行練習。

訓練時建議每組5-12個，3-5組即可，具體組次可根據自身實力與訓練目標決定。

仰臥槓鈴臂屈伸能幫助我們塑造強壯有型的肱三頭肌，是肱三頭肌鍛鍊中最經典的動作之一。

仰臥在訓練凳上，反握槓鈴，雙手間距大約25cm，放在腦後。

將槓鈴向上舉起，直到手臂鎖定，保持肘部不動，有控制的下放重量直到初始位置。

建議每組5-10個，2-3組即可，動作需有序有控制的進行，切記不要使用大重量，建議12-15RM。

身體保持站立姿勢，上身微微前傾15度左右，抬頭挺胸，手握啞鈴，放於胸前，兩臂肱二頭肌收縮發力，前臂彎曲，發到最大限度，發到最高點原路返回，每組8-12次，每次3-4組。

這個動作也可以使用反握。

雙腿打開與肩部同寬，雙手緊握啞鈴，腿部稍微彎曲，上身彎曲向前傾，大概30度左右，頭部，背部保持水平，手臂半放鬆狀態，肩部發力，手臂慢慢張開，向後舉，直到手臂和背部保持一條直線上，重複相同的動作。

這個動作保持勻速狀態，不可追求速度，抬頭，肩部下沉，發力點在肩部而不是後背，充分感受三角肌的收縮狀態。

槓鈴腕彎舉主要鍛鍊的是小臂力量。

動作要領：站立或坐在椅子上，雙手手掌朝前握住負重，將負重放於身體前方，接著手腕向上捲曲，保持手臂靜止，手腕單獨發力，通過擠壓前臂肌肉將負重儘可能地往上卷，然後緩慢放低，重複動作。

雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌為主，兼練背闊肌、斜方肌等。

初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具採取同樣動作進行（因腳踩地可減輕體重負荷）動作要領：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊兩腳的踝關節部位。

肘關節慢慢彎曲，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。

稍停片刻，兩臂用力撐起至起始位置，重複動作。

上述幾個動作都是臂力練習中比較常見的動作，初學者很容易就能上手，但有一點需要注意的是肌肉訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。

如果軀幹的肌肉能力不佳，胸部和背部的肌肉不足時，希望顯現手臂的肌肉也不容易。