5個經典的胸肌訓練動作，幫助你打造完美的胸肌，成為別人的焦點

胸肌作為一個面子肌肉，總是格外的讓人喜歡。

從外形看，男生練出胸肌可以讓身體更加的強壯。

女生練出胸肌可以緊緻胸部，防止胸部肌肉下垂。

對於胸肌的鍛鍊，可以針對胸肌的上側，中側，下側以及中縫。

由於上胸肌對於胸部的形狀影響最大，也相對難練，所以可以用上斜這個動作來練。

你可以採用30-40度左右的傾斜角度，這樣可以產生更好的鍛鍊效果，角度越大，對於三角肌的刺激也就越大。

​為了讓胸肌的鍛鍊效果更好，在練胸的時候要注意以下幾點：

1.注意沉肩，不要讓斜方肌參與其中。

因為當斜方肌參與訓練的時候，肩部就會先發力，這樣就成了練肩而不是練胸了。

2.練胸只不要訓練三角肌和肱三頭肌。

當我們在練胸的時候，會有很多的部位參與，其中包扣三角肌和肱三頭肌。

如果你在練胸之前就練這兩個部位的話，這兩個部位會比較疲勞，會影響後面的鍛鍊效果。

​3.訓練當中不能過於單一。

剛才已經說過，胸肌要訓練多個部位，如果你的動作過於單一，可能就有很多部位不能得到鍛鍊。

同時對於器械的選擇，也要使用多種器械來進行，這樣才可以讓身體的肌肉不斷的接受刺激。

5個動作，讓你的胸肌得到充分刺激，練就引以為傲的胸部輪廓

動作一：上斜啞鈴臥推

​身體仰臥在上斜的凳子上，凳子的傾斜角度在30-4之間，腳用力踩好地面，兩隻手各握一個啞鈴，向上舉起啞鈴，舉到肩部腋窩的上面。

用胸部去發力，向上推起啞鈴，一直推到胸部的上面。

伸直手臂，肘關節微微彎曲，注意不要讓啞鈴碰到一起。

在頂點停一下，然後還原動作。

動作二：上斜器械推胸

​身體坐正，腿部固定住，不要亂動，收緊腹部，用手用力握住器械的把手，器械的把手和上胸部應該在一個水平線上。

用力慢慢的推起把手，一直到手臂伸直為止，肘關節彎曲一點，稍停，然後慢慢的還原動作。

動作三：啞鈴臥推

​身體平躺在凳子桑，腳用力踩好地面，兩隻手各握一個啞鈴，屈肘，讓啞鈴在腋窩的上面。

胸部主動發力，上臂上舉，一直到啞鈴舉到胸部的上方，手臂伸直，肘關節微屈。

在動作的最高點稍微停下，然後再慢慢的還原動作。

動作四：器械夾胸

​坐在身體，腰背部保持挺直，雙臂舉起器械的把手，讓手和肩膀在同一個高度，肘關節微屈。

背部保持不動，手用力，推動把手，讓把手在胸前相碰。

在動作的頂點暫停，然後收縮胸肌，最後，反方向還原動作。

動作五：高位繩索夾胸

​打開雙腳站立，雙腳與肩同寬，注意挺直腰背部，腹部收緊用力，上半身微微前傾。

手用力握住繩索的把手，手臂向外側打開，手肘稍微彎屈一些，然後將繩索拉到身體的面前。

在頂點暫停一下，然後主動控制動作，反方向還原動作。

如果是女生在進行胸部塑形的話，可以選擇小一些的重量。

如果是男生增加的話，就可以用大重量進行。

每個動作做3-5組，每次做8-12次即可。

不要忘了訓練前的熱身和訓練後的拉伸與放鬆。