5個經典的胸肌訓練動作,幫助你打造完美的胸肌,成為別人的焦點

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胸肌作為一個面子肌肉,總是格外的讓人喜歡。

從外形看,男生練出胸肌可以讓身體更加的強壯。

女生練出胸肌可以緊緻胸部,防止胸部肌肉下垂。

對於胸肌的鍛鍊,可以針對胸肌的上側,中側,下側以及中縫。

由於上胸肌對於胸部的形狀影響最大,也相對難練,所以可以用上斜這個動作來練。

你可以採用30-40度左右的傾斜角度,這樣可以產生更好的鍛鍊效果,角度越大,對於三角肌的刺激也就越大。

​為了讓胸肌的鍛鍊效果更好,在練胸的時候要注意以下幾點:

1.注意沉肩,不要讓斜方肌參與其中。

因為當斜方肌參與訓練的時候,肩部就會先發力,這樣就成了練肩而不是練胸了。


2.練胸只不要訓練三角肌和肱三頭肌。

當我們在練胸的時候,會有很多的部位參與,其中包扣三角肌和肱三頭肌。

如果你在練胸之前就練這兩個部位的話,這兩個部位會比較疲勞,會影響後面的鍛鍊效果。

​3.訓練當中不能過於單一。

剛才已經說過,胸肌要訓練多個部位,如果你的動作過於單一,可能就有很多部位不能得到鍛鍊。

同時對於器械的選擇,也要使用多種器械來進行,這樣才可以讓身體的肌肉不斷的接受刺激。

5個動作,讓你的胸肌得到充分刺激,練就引以為傲的胸部輪廓

動作一:上斜啞鈴臥推

​身體仰臥在上斜的凳子上,凳子的傾斜角度在30-4之間,腳用力踩好地面,兩隻手各握一個啞鈴,向上舉起啞鈴,舉到肩部腋窩的上面。

用胸部去發力,向上推起啞鈴,一直推到胸部的上面。

伸直手臂,肘關節微微彎曲,注意不要讓啞鈴碰到一起。

在頂點停一下,然後還原動作。

動作二:上斜器械推胸

​身體坐正,腿部固定住,不要亂動,收緊腹部,用手用力握住器械的把手,器械的把手和上胸部應該在一個水平線上。

用力慢慢的推起把手,一直到手臂伸直為止,肘關節彎曲一點,稍停,然後慢慢的還原動作。

動作三:啞鈴臥推

​身體平躺在凳子桑,腳用力踩好地面,兩隻手各握一個啞鈴,屈肘,讓啞鈴在腋窩的上面。

胸部主動發力,上臂上舉,一直到啞鈴舉到胸部的上方,手臂伸直,肘關節微屈。

在動作的最高點稍微停下,然後再慢慢的還原動作。

動作四:器械夾胸

​坐在身體,腰背部保持挺直,雙臂舉起器械的把手,讓手和肩膀在同一個高度,肘關節微屈。

背部保持不動,手用力,推動把手,讓把手在胸前相碰。

在動作的頂點暫停,然後收縮胸肌,最後,反方向還原動作。

動作五:高位繩索夾胸

​打開雙腳站立,雙腳與肩同寬,注意挺直腰背部,腹部收緊用力,上半身微微前傾。

手用力握住繩索的把手,手臂向外側打開,手肘稍微彎屈一些,然後將繩索拉到身體的面前。

在頂點暫停一下,然後主動控制動作,反方向還原動作。

如果是女生在進行胸部塑形的話,可以選擇小一些的重量。

如果是男生增加的話,就可以用大重量進行。

每個動作做3-5組,每次做8-12次即可。

不要忘了訓練前的熱身和訓練後的拉伸與放鬆。


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