練胸的力度還不夠？教你如何把胸肌練大，讓胸肌飽滿起來

我們身體中最容易看到的一個肌肉群那就是胸肌了，同時，胸肌也是很多健身愛好者喜歡鍛鍊的一個肌肉群。

強壯的胸肌不僅讓人看起來更加有魅力，也可以使你更加健康。

當然，練胸肌不僅僅是男士的專屬，女生也可以練胸肌。

​在練胸時，因為人不同，所以效果也有一定的差別。

那麼，如何把效果控制在理想的範圍內呢？我們需要了解一下幾點。

1.臥推這個動作雖然不錯，但是不能實現對整個胸部肌肉群的刺激。

所以，在練胸動作的選擇上，動作一定要全面。

2.在練胸時，一定要集中注意力，做到念動一致，充分的感受你想鍛鍊的部位的肌肉的發力，不要單純的做動作，忽略了肌肉的感受。

3.不要只鍛鍊上胸肌，忽略了其他部位的訓練。

雖然胸肌上部對肌肉外形的影響很大，但是也要鍛鍊其他部位的胸肌，這樣整體才能全面發展。

​4.在鍛鍊胸肌時不要只注意頂峰收縮，也要注意在還原動作時的伸展，所以在還原動作時，要注意控制動作的速度。

5.將重量控制在自己的能力範圍內，這樣可以更好的找到發力感。

在訓練時，可以先做兩個熱身動作，激活身體，讓身體更好的訓練，這兩個熱身動作，每個動作20次，做2組即可。

​熱身動作一：彈力帶肩外旋

​身體自然站立，挺直身體，收腹，雙手在胸部的位置拉緊彈力帶，雙手注意保持與地面的平行。

把大臂當做軸，小臂向上旋轉，一直到與地面垂直的角度，然後慢慢的還原。

熱身動作二：彈力帶夾胸

​自然站立，挺胸收腹，把彈力帶放在身體的後面，兩隻手用力拉緊彈力帶，兩隻手臂舉到與地面平行的高度。

保持身體的穩定，雙臂垂直，手肘微微彎曲，然後把彈力帶向胸前拉起。

舉到頂點，然後暫停一下，注意控制好速度，然後反方向還原。

熱身動作以後，就可以開始正式訓練了

​動作一：上斜啞鈴飛鳥

​調好凳子的角度，傾斜角的角度是大約是30-40度之間，仰臥在凳子上，身體的上背部貼在椅子上，雙腳用力踩到地面。

兩隻手用力握住啞鈴，放在身體的兩側，手肘微微彎曲，兩隻手的掌心相對，大臂保持與地面的平行。

慢慢舉起啞鈴，手臂以弧形的形式上升，雙手慢慢併攏，注意不要讓兩個啞鈴碰在一起。

在頂點的位置停一下，然後以相反的方向還原。

動作二：上斜啞鈴臥推

​板凳的角度調整到與地面30-40度，身體仰臥在椅子上，背部貼緊凳子，腳部注意踩好地面。

兩隻手握好啞鈴，拳頭的拳眼相對，手臂在身體的兩側打開，讓你的手臂上側與地面平行，小手臂與手臂上側垂直。

向上推起啞鈴，一直到手臂伸直（肘關節可以稍微彎屈一些），在伸到最高點以後再向下還原。

在動作的頂點時要注意，兩隻啞鈴不要碰到一起。

動作三：上斜器械推胸

​讓身體坐正，兩隻腿固定好，腰背部保持挺直，收緊腹部，兩隻手握住器械的把手，讓手和胸部上方保持在同一水平上

把推手慢慢的向前推起，一直到手臂伸直，手肘微微彎屈，稍微停一下。

然後慢慢的還原。