想讓胸肌更強更壯實？1套訓練計劃5個動作，全方位虐爆你的胸肌

飽滿有型的胸肌，不但可以讓男士看起來更加的強壯與結實，而且給人也特別有安全感。

所以每一位健身愛好者，對於胸部的訓練都非常重視。

而想要練好胸部這個大肌群，就必須按照規律及嚴格的計劃訓練，這樣能夠讓肌肉的含量得到顯著的提高，讓你的體型更加的健壯。

假如單從胸肌的外形來看，胸肌的上側對外形的影響比較大，而且比較難發展。

因此，想要它在訓練的過程中，得到均勻協調的發展，就必須要認真對待。

而胸肌的下側雖然比其他的部位更容易鍛鍊，但訓練胸部肌肉的過程中，也要捎帶上，如果你的胸肌下側是弱勢，那麼就要進行針對性的訓練。

整個胸部訓練時，要充分刺激胸肌上部，中部且兼顧下部。

而至於中縫的訓練，其實只要胸肌的規模足夠大，中縫總會有的。

那麼如何鍛鍊胸部肌肉呢？

本期，我就來分享一套全方位的胸部練習動作，不論你是否已經開始，還是新手剛涉足，都可加以調整去練習。

1.上斜槓鈴臥推

對於大多數健身者來說，胸肌上沿都是偏弱地帶，所以可以把上胸訓練放在首位進行。

首先保持仰臥的姿勢，躺在30-40度的斜板上，然後雙腳踏實地面保持穩定，接著收緊並下沉肩胛緊貼長凳，雙手全握槓鈴。

然後胸部發力，將槓鈴推起，頂端時肘部不要鎖死，稍作停留後，將槓鈴緩緩下放至胸部上沿（鎖骨區域），當槓鈴接觸到胸部的時候，再次做出上推的動作。

2.上斜啞鈴飛鳥

首先先將臥推凳子角度調整到與地面呈30度，然後仰臥，雙腳一定要踩實地面，接著雙手緊握啞鈴，注意掌心要相對。

保持大臂差不多和凳子同高的狀態，注意保持手肘微屈，然後緩慢地向上畫著弧線併攏。

不必讓啞鈴相撞，頂端時稍微停頓，然後緩緩下落還原至起始位置，重複進行。

3.平板啞鈴臥推

啞鈴臥推的優勢就在於，它的動作範圍要比槓鈴更廣，胸肌也能拉伸的更加徹底。

首先平躺在臥推凳子上，雙腳踩實地面，收緊肩胛骨保持上背微弓，然後雙手握緊啞鈴，胸部發力將啞鈴推起並向內靠攏，但不必相撞，到了頂點的時候，注意稍微停頓，然後控制速度慢慢放下還原，重複進行動作。

4.蝴蝶機夾胸

首先採用坐姿，保證手和肩在同一個高度，然後緊握器械把手，挺直腰背，上背貼緊靠墊。

保持雙臂微屈，並和背部保持在同一個平面，整個過程要注意不要打開過度，以免拉傷肌肉。

然後用胸大肌發力向內收緊，過程中手肘角度不要變化，到了頂點注意停頓，然後充分的積壓胸大肌，接著緩慢還原至起始位置，感受胸肌的拉伸感。

5.雙槓臂屈伸

練胸肌時記得必須讓身體向前傾斜，讓胸部能夠朝向地面，並且在下降時努力下到最低點，注意將手肘打開，儘可能的讓胸肌得到最大限度的伸展，時刻感受胸肌的發力。

將身體推起來時，不要讓手臂完全伸平，以免讓肘關節承受太大的壓力，注意推到全程的四分之三高度即可。

最後，在做正式動作之前，一定要注意先做合理的熱身，尤其要注意對於肩關節和胸部的熱身。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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