新手健身少玩花樣，這5個基礎動作堅持練，也能練出完美胸肌

剛開始健身的時候，就要火力全開，把最容易出效果的部位給炸起來，因為它將帶給你繼續堅持的力量！

雖然很多人都說服自己說：自己只圖身體健康，身材好不好真的無所謂。

可真的無所謂嗎？

既然決定長期投入一件事情上，能夠取得一些收穫自然是更好的，無論是外在的還是內在的，這些都將提供堅持下去的動力。

所以，很多人都希望把胸肌先練出形狀來，當胸肌慢慢鼓起來，哪怕隔著衣服在視覺上都會與之前明顯不同。

這也正是為什麼，很多人一進健身房就扎堆去練胸肌的原因之一。

接下來分享5個比較基礎的訓練胸肌的動作給大家，希望你們能看到身材的變化，持續堅持。

1.平板槓鈴臥推

在做這個動作的時候，我們需要保持兩手之間的距離約為肩寬的1.5倍。

從支架上取下槓鈴，需要注意手腕要一直保持直腕，如果手腕彎曲而沒有保持直腕，那麼這時手腕就會受力，小臂容易發酸，手腕也很容易受傷。

收緊肩胛骨，收腹挺胸，臀部不要抬起。

推起槓鈴，讓槓鈴下落的位置針乳頭區域或乳頭下方，上推至肘關節微屈即可。

需要注意的是呼吸也有一定技巧，向上推的時候呼氣，向下落的時候吸氣，千萬不要憋氣，這樣才能保證氧氣充足（高階呼吸法另當別論）。

注意控制好運動的速度，不宜過快，也不宜過慢，掌握好節奏。

2.平板啞鈴臥推

做這個動作的時候需要仰臥在平凳子上，雙腳平踏在地上，保持兩肘彎曲，握住啞鈴，向上推起的同時保持兩肘向內收，呈拋物線的運動軌跡，不必讓啞鈴相撞，頂峰收縮保持1-2秒。

然後使兩臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈讓啞鈴落下，下降至最低處時，感受胸肌的拉伸感，然後再次推起。

3.上斜啞鈴臥推

利用斜板，把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。

上斜啞鈴臥推下落的位置應將啞鈴置於上胸部接近鎖骨。

兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，不要看鏡子中自己的動作，因為這時候頸部會脫離正常位置。

同樣不要讓啞鈴相撞，進行頂峰收縮，動作保持平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓感，還原時動作一定要慢。

4.蝴蝶機坐姿夾胸

首先端坐在靠椅上，頭部和上背部緊貼著背墊，兩臂向後展開握住兩側把手，以胸肌張緊力控制住。

然後胸大肌收縮，帶動兩臂向內夾緊，將關注點放在肘部，能更好地感受胸肌發力。

頂峰收縮時保持1-2秒，然後慢慢使兩臂向兩側展開還原，注意保持控制，慢速還原。

5.雙槓臂屈伸

做這個動作時雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，保持頭正挺胸。

練胸肌時記得必須讓身體向前傾斜，讓胸部能夠朝向地面，並且在下降時努力下到最低點，注意將手肘打開，儘可能的讓胸肌得到最大限度的伸展，時刻感受胸肌的發力。

將身體推起來時，不要讓手臂完全伸平，以免讓肘關節承受太大的壓力，注意推到全程的四分之三高度即可。

建議大家採取快起慢落的模式進行，能讓胸部肌肉受到充分刺激。

在做這個動作時應注意下放的速度要慢，身體不可隨意晃動，要保持平衡，不要在身體的前後擺動中完成動作。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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