提高訓練效率，練胸練手臂一起來，把胸肌練大練飽滿，手臂練粗壯

在健身過程中，我們通常會根據所要鍛鍊的部位不同來具體安排自己的訓練計劃。

同時我們也會為了提高訓練效率來把一個大肌群與一個小肌群組合起來一起練，比如肩背訓練，背部與肱二頭肌，胸部與肱三頭肌等。

一來是由於在大肌群的訓練過程中會帶到小肌群，可以在這個過程中有效地激活小肌群，從而提高訓練效率；二來是為了讓兩者更加協調的發展並提高整體的訓練效率。

​從我們整體外形上來看，健碩的胸肌與粗壯的手臂絕對是力量的標誌，並且都處於一個比較顯眼的部位，同時很多朋友們也非常喜歡這兩個部位的訓練，而在手臂訓練過程中也並不是像我們想的那樣只做幾組彎舉就可以了，因為彎舉所針對的目標是肱二頭肌，而想要突破臂圍練出麒麟臂除了彎舉來練二頭以外，應該更加重視對於肱三頭肌的訓練，一來是由於相對於肱二頭肌肱三頭肌會略顯薄弱，二來是由於肱三頭肌占據整個大臂三分之二的體積，因此，想要突破臂圍，多練三頭是重點。

對於胸肌與肱三頭肌的訓練上來講，我們會知道同樣的動作，通過細節上的改變會把刺激重點轉移到不同的部位，比如雙槓臂屈伸，我們可以通過改變身體傾斜的方式來重點刺激胸肌下側或者是肱三頭肌經；比如伏地挺身我們也可以通過雙手間距的改變來轉移刺激目標，可以是胸部也可以是肱三頭肌，當然這需要在我們能力允許的情況下對他們作出細微的調整。

所以，我們在健身過程中，我們往往會把胸肌與肱三頭肌組合起來一起練，這樣可以讓胸肌與肱三頭肌協調發展，並提高訓練效率。

因此，接下來分享一組胸肌與肱三頭肌相結合的訓練動作，如果覺得兩者單獨訓練效果不佳或者是略顯單調的話，可以嘗試這樣的方式來進行。

動作一：上斜槓鈴臥推

鍛鍊目標：上胸部

• 將凳子傾角調至30-40度，仰臥，雙腳踩實，背部與肩部貼緊靠墊
• 雙手比肩略寬握住槓鈴置於肩部上方，胸部發力向上推起槓鈴至手臂伸直，但手肘微屈
• 頂點稍停，收縮胸大肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作二：器械推胸

鍛鍊目標：胸大肌

• 坐正，雙腿踩實，後背緊靠靠墊，腹部收緊
• 雙手握住器械把手，掌心向下，雙臂向身體兩側打開，小臂指向前方
• 胸部發力向前推，至手臂伸直（肘關節不要鎖死），頂點稍停收縮胸大肌
• 然後主動控制速度，慢慢還原並感受胸部的伸展

動作三：平地啞鈴臥推

鍛鍊目標：中胸

• 仰臥在平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部貼緊凳，臀部收緊，腹部收緊
• 肩膀後縮下沉，雙手握住啞鈴將啞鈴至身體兩側，大臂向外打開小臂垂直於地面
• 胸部發力向上推起啞鈴，使手臂向身體中間部位靠攏，至手臂伸直，但肘關節微屈
• 頂點稍停，然後慢慢下放還原於啞鈴於胸部高度

動作四：平地繩索飛鳥

鍛鍊目標：中胸部、中縫

• 繩索調至低位，平凳置於繩索中間，仰臥在平凳上，雙腳踩實，背部與頭部貼緊凳子表面，繩索調至低位
• 雙手各持一隻把手，雙臂伸直在胸前併攏，肘部微屈，主動控制速度使雙臂以弧形軌跡向身體兩側降低，直至胸部完全拉伸
• 然後保持手臂微屈，向上拉起繩索至回到起始位置，頂點稍停收縮胸肌，然後再次下放

動作五：雙槓臂屈伸

鍛鍊目標：下胸

• 雙手握住雙槓撐起身體，兩腿自然彎曲，身體放鬆下垂，使胸大肌的下部位垂直於地面
• 雙臂屈肘使身體降至最低點，頂點稍停後，雙臂用力，將身體撐起
• 動作過程中，身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌

動作六：上斜窄距伏地挺身

鍛鍊目標：肱三頭肌

• 俯身，雙手撐於凳子邊緣，雙腿向後併攏伸直
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部接觸凳子邊緣，然後伸直手臂起身還原
• 注意動作過程中腰背部始終保持挺直，起身還原時手臂不要完全伸直

動作七：繩索下壓

鍛鍊目標：肱三頭肌

• 雙腳與肩同寬站立，雙膝微屈，挺胸收腹，上肢微微前傾
• 雙臂屈肘，雙手握住手柄，掌心相對，大臂貼近身體
• 保持大臂不動，慢慢向下伸直手臂，至手臂身體，稍停，收縮肱三頭肌
• 然後主動控制速度慢慢還原，並感受肱三頭肌的伸展
• 注意整個保持大臂固定不動

動作八：仰臥臂屈伸

鍛鍊目標：肱三頭肌

• 平躺，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴舉至胸前，大臂垂直於身體，小臂向頭部方向彎曲
• 保持大臂不動，肱三頭肌發力，向上伸直手臂，頂點稍停
• 然後慢慢向後彎曲手臂，至肱三頭肌完全伸展
• 這個動作與啞鈴啞鈴直臂上提非常相似，如果在動作過程中保持雙臂處於一個伸直的狀態，則會有效刺激胸肌

熱身以後開始訓練，每個動作8-12次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

在訓練過程中養成感受目標肌肉發力與伸展的習慣，這樣不但有助於提高訓練效果，還有利於調整動作以便對目標肌肉形成針對性的刺激。

另外，至於訓練效果的好壞，在於動作質量的保證，在於對於目標肌肉的刺激，更在於長久地堅持。

作者：十月知行

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