這樣練手臂不怕沒效果，8個動作，幫你突破臂圍，打造3D麒麟臂

強壯的手臂絕對是彰顯男性魅力的標誌之一，同樣也是健身過程中不要缺少的部位，在健身過程中，我們會時常看到手拿啞鈴或者槓鈴來一些彎舉類的動作。

但需要說的是對於手臂的訓練不是做幾個彎舉練練肱二頭肌就可以的，對於肱三頭肌與需要給予同等或者是重要的待遇，因為肱三頭肌占據了整個手臂三分之二的面積，因此，要突破臂圍，不僅要練二頭更要練三頭。

當然，對於手臂的訓練並不特指男性，在這個追求線條美的時代，女性要手臂線條漂亮同樣也需要對手臂進行針對性的訓練，但這一點總是會被廣大女性所誤解，在想要纖細手臂的同時總是會擔心進行針對性的訓練會把手臂練粗。

其實這並不是一個需要糾結的問題，對於女性來講，大臂的鬆弛既顯胖又顯老，而要解決這一點，單純地減脂是做不到的，只有通過針對性的訓練才可以，尤其是對於肱三頭肌的鍛鍊是讓手臂變緊緻消滅拜拜肉的有效手段。

而在手臂訓練過程中，只要給予足夠的刺激就可以形成理想的效果，所以在能力不足以完成大重量的時候，選擇適合自己的重量，掌握相關技巧並把動作保質保量地完成就可以起到增大臂圍的作用，並且適當地降低重量還會更有效地感受目標肌肉的發力而使動作更加高效。

接下來，分享一組手臂訓練動作，如果能力允許可以把肱二頭肌和肱三頭肌動作作為一個超級組，這樣的目的既高效又省時。

動作前充分熱身，每個動作8-12次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

動作一：站姿槓鈴彎舉——鍛鍊目標：肱二頭肌

動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙膝微微彎曲，雙手握住槓鈴，掌心向上，雙臂伸直但肘關節不要鎖死，保持大臂固定不動，彎曲肘關節向上彎舉槓鈴至頂點，稍停收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢下放還原。

動作二：仰臥啞鈴臂屈伸——鍛鍊目標：肱三頭肌

動作要領：仰臥在平凳上，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴，手臂伸直掌心相對，舉起啞鈴於胸部正上方，讓手臂垂直於身體，保持大臂不動，慢慢彎曲手肘至動作頂點，稍停後伸直手臂還原。

動作三：上斜啞鈴彎舉——鍛鍊目標：肱二頭肌

動作要領：仰臥在傾斜角為45度左右的斜凳上，雙臂下垂於身體兩側，雙手分別握住啞鈴，保持大臂固定不動，慢慢向肩膀方向彎舉啞鈴，頂點稍停後慢慢還原。

動作四：繩索下壓——鍛鍊目標：肱三頭肌

動作要領：雙腳微微打開站立，膝關節微屈，微微向前屈體，背部挺直，雙手握住手柄，雙肘彎曲，慢慢向下伸直手臂，頂點稍停後，慢慢反方向還原。

動作五：啞鈴交替錘式彎舉——鍛鍊目標：肱肌

動作要領：坐姿，雙腳踩實地面，腰背挺直，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對，大臂固定，一隻手臂向上彎舉啞鈴至動作頂點，稍停後慢慢還原，然後換邊。

動作六：仰臥槓鈴臂屈伸——鍛鍊目標：肱三頭肌

動作要領：平躺，雙腿彎曲，雙腳踩地，雙手握住槓鈴（曲杆鈴）向上舉起至與身體垂直，掌心向上，保持大臂不動向後彎曲小臂，至動作頂點稍停後慢慢伸直手臂還原。

動作七：站姿繩索彎舉——鍛鍊目標：肱二頭肌

動作要領：背對繩索站立，膝關節微屈，一隻手握住繩索手柄，保持大臂不動向上彎舉手臂至動作頂點稍停後慢慢還原。

動作八：上斜推特推舉——鍛鍊目標：肱三頭肌

動作要領：仰臥在傾斜角度為45度左右的斜凳上，雙手持啞鈴舉至胸前，手肘微屈，拳眼相對，向胸部下方彎曲雙臂至啞鈴接觸上胸部，然後伸直手臂還原，頂點稍停。

作者：十月知行