想要粗壯的手臂，不僅僅要鍛鍊肱二肱三，小臂不能忘

對於很多健友們來說，手臂肌肉的線條感就是見證你泡健身房的成果體現，因為這是能夠給旁人帶來第一眼最具震撼力的肌肉群，會給人帶來你很強大的視覺效果！有的人脫了衣服看起來，哎呦，不錯哦，但是一穿上背心就把訓練痕跡完美掩蓋，這就是手臂肌肉沒有充分練起來的緣故。

那今天就給大家介紹一下，在實際訓練中，應該怎樣才能讓你練出巨石強森般充滿力量感的手臂，讓你的手臂肌肉能夠和你發達的胸肌、完美的腹肌相匹配！

大家要知道，手臂的圍度主要取決於肱二頭肌、肱三頭肌和小臂的圍度，這三部分的肌肉都很發達時，就能打造出完美的手臂肌肉線條。

在時間方面的安排，鍛鍊手臂和其他部位一樣要循序漸進，不可以盲目的追求大重量或者是突擊性的集訓，建議每周可以保持3次左右的訓練頻率就行了，每次一個小時左右。

1.啞鈴彎舉。

雙腳併攏直立，手心朝上緊握住啞鈴，大臂貼在身體兩側並且要固定住。

彎曲小臂抬起啞鈴，直到和胸部持平，再緩慢的落回至起始點。

彎曲小臂時，能夠感到大臂前面的肌肉有用力的感覺，下落時整個胳膊都是緊繃的。

注意，在練習時肩部、腰部都要保持穩定不動，尤其是身體不能來回的擺動，腹部始終要有收緊的感覺。

重量方面可以選擇每次能夠完成10-12次左右的重量。

2.反手握引體向上。

雙手掌心朝著身體方向握住單槓，寬度與肩寬相同，勾起雙腿，通過肱二頭肌的力量將身體儘可能的拉高，每次拉8-10個，做3-4組，如果你很輕鬆的完成了，恭喜你可以增加負重了。

當然，如果你的手臂力量很弱，這對你來說可能算是個不小的挑戰，但是粗手臂不是一天練成的，不要太在意挫敗感，一點點的進步。

3.窄握槓鈴臥推。

槓鈴位於頭部上方，雙腳踩實，一定要保持不能抬高離開地面，因為這樣會讓你失去雙腳的發力而且容易失去平衡。

雙手手心向外，胳膊肘朝前彎曲，握槓鈴的距離要比肩膀窄一些，握的距離越窄越能鍛鍊到肱三頭肌！

腰、背、臀都要貼在椅面上。

推起槓鈴時呼氣，發力將槓鈴移動至你鎖骨部位的上方，稍稍停留，調整一下呼吸，緩慢將槓鈴下落至胸肌上方。

可以從熱身開始，每組增加重量，挑戰一下自己的極限在哪裡。

4.頸後臂屈伸。

坐在椅子上，腰背自然伸直，腳踩在地面上，雙手交叉握住一隻啞鈴的上方，雙臂在頭部兩側向上做伸直的動作，向後彎曲小臂將啞鈴在頭部後側下放，上舉時呼氣，下放時吸氣。

注意肩膀與大臂一直保持穩定，肘關節伸直的時候不要太過，自然伸直即可。

需要注意的是，在讓手臂練粗的訓練中，有相當多的朋友會採用大重量訓練，但是在做這種訓練時，不需要一上來就把自己練的快不行了，因為這樣一來你根本無法完成後面的訓練了。