胸肌總是練不大，教你3個常規動作，零經驗改變胸肌規模

現在的年輕人都喜歡去健身房健身，擁有一個好身材是可以和擁有好顏值相媲美的。

對於男生來說，去健身房健身練出好的身材，能夠獲得更多女生的青睞。

對於大部分男生來說，練胸肌是一個很受歡迎的選擇，因為胸肌可以撐起整個上身，讓整個人看起來更加魁梧挺拔；對於女生來說，訓練胸肌也是很有效果的，胸肌的訓練可以使女生整體上看起來更有氣質。

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胸肌是最靠近身體前部的大肌群，就像兩扇門一樣的位置。

所以別人在打量你的時候首先就會注意到這個位置，很多剛開始健身的朋友們，在一開始就對胸肌有很大的執著。

但是很多人在健身的過程中會發現胸肌並不是很好訓練的，很多人在堅持了很長一段時間後會發現練出的胸肌並不明顯。

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經常去健身房的人會發現這樣一個現象，天天來健身房打卡，舉鐵的人大有人在，可是過了幾年之後，擁有相對完美身材的人依然是鳳毛麟角。

這就是因為我們訓練程度不夠的問題，所以很多人都在苦惱為什麼練不出明顯的胸肌？這就是因為我們平時的訓練量還是不夠，甚至是遠遠不夠的。

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再加上來健身房的還有這樣一種人，他們每次來健身房鍛鍊，必然會超過兩個小時。

有的人可能會說了這樣訓練強度還不夠嗎？但大家要清楚，高強度的訓練並不等於訓練時間過長。

一般來說，在健身時間的45分鐘至一個小時左右達到巔峰，超過了這個時長，鍛鍊效果反而會下降。

不過大家也不用過於擔心。

現在已經有幾組動作完美的解決了這個問題，唯一需要我們做的就是，有效的按照方法進行訓練，這樣才會事半功倍。

所以接下來就給大家推薦3個常規性的胸肌訓練，想要練出一個飽滿的標準型胸肌，其實不去進行高難度訓練，只將基礎動作掌握好並且堅持訓練就完全可以達到目標。

動作一：槓鈴臥推

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說到塑造胸肌，當然少不了臥推動作，臥推訓練就是經典的胸肌鍛鍊。

首先平躺在地面或者是臥推平板凳上，然後雙腿屈膝雙腳踩實地面，手腕平直但注意不要鎖死。

雙臂屈肘下沉肩胛骨，雙手握緊槓鈴，握距微微寬與肩膀，讓槓鈴杆貼在胸肌上。

然後胸肌發力將槓鈴向上方推去，直到雙臂伸直即可。

在整個過程中注意感受胸肌的收縮和伸展。

根據自己的能力，一組訓練進行十五次，一次訓練進行2-3組。

動作二：上斜啞鈴臥推

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除了經典的平板槓鈴臥推之外，還有鍛鍊胸肌上部的上斜啞鈴臥推。

簡單來講就是將平面換成上斜面，在上斜面進行臥推訓練。

首先就是調整板凳的角度，使其與地面呈45度左右，然後後背貼在上面，雙腳踩實地面。

雙臂屈肘，雙手採用對握方式緊握啞鈴。

然後進行上下的臥推訓練，每當雙臂伸直或大臂平行於地面時進行頂峰收縮，對胸肌產生充分的鍛鍊。

每組訓練進行十五次左右即可，一次訓練進行2-3組。

動作三：器械夾胸

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一個飽滿的胸肌，明顯的胸肌中縫是必不可少的，所以塑造中縫最佳訓練——夾胸訓練也不能忽視。

夾胸器械最經典的莫過於蝴蝶機。

首先調整蝴蝶機的高度，當坐在上面自己肩膀與把手處在同一高度上，然後選擇適當的訓練重量。

目光目視前方，後背貼在靠背上，雙手平舉握緊把手。

然後胸肌發力帶動雙臂向身體中線方向夾動，當到達最大程度時稍作停頓後緩緩放開還原。

然後進行重複訓練，一組訓練大約進行十五次即可，一次訓練進行2兩組左右。