胸肌就是門面肌，該如何把它練大？這6個黃金動作讓胸肌整體強化

胸肌一直以來都比較受大眾歡迎，因為胸肌是各個肌群當中最顯現的部位，也逐漸成為很多健身人士口中的：門面肌。

無論男女，其實都需要進行胸肌訓練，但在練胸動作上來看，是沒有男女之分的，可以根據自己的情況來安排組數和重量。

除此之外，各位小夥伴還要學會自我判別自己的弱勢，如：上胸弱，內側弱，下緣弱等。

然後再根據自身的弱勢，有針對性地選擇動作。

一般情況下上胸弱的居多，而且胸肌上側對胸部整體的外形影響最大，所以我們應該給予重點對待，你在訓練時也應該優先訓練弱勢部位。

從動作上來劃分，一般上斜式動作側重於對上胸的鍛鍊，平式側重於對胸肌中部的鍛鍊，下斜式側重於對下胸的鍛鍊。

所以，在具體的訓練過程中要根據自己的目的具體來做安排。

很多夥伴反映自己的中縫太弱了，能不能多做些夾胸動作？

你會發現即便做了很多夾胸動作，胸肌中縫還是沒啥起色，因為你的胸肌整體規模達不到，胸肌也是「擠」不出來的。

這時候不妨多做些臥推類的動作，讓自己的胸肌再厚一些，中縫自然就來了。

閒話不多說，接下來，我們來分享6個胸肌訓練日的動作。

動作1：平板槓鈴臥推

平躺在臥推凳上，頭頂不超出凳子，雙腿在凳子兩側撐地，然後收緊肩胛骨，而且在接下來的整個過程中都要收緊，接著雙手握緊槓桿，寬度與肩同寬或者略寬均可，手腕和小臂都要保持垂直於地面。

把槓桿從推架上推起，使槓鈴在胸部前上方，注意肘關節不要鎖死，停留0.5-1秒後將槓鈴緩慢放下來，然後再次進行。

動作2：上斜啞鈴飛鳥

首先仰臥在傾角為30-40度的平凳上，保持雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴，使掌心相對，雙臂向身體兩側打開。

使大臂約與凳子同高，保持手肘微屈，然後慢慢向上畫弧，舉起啞鈴至雙手併攏，頂點稍停，不必讓啞鈴相撞，控制速度慢慢還原到起始位置，再次重複動作。

每組8-12次，做3-5組。

動作3：上斜啞鈴臥推

平躺在傾角為30-40度上斜凳上，挺胸沉肩，雙手對握啞鈴，呈拋物線向內收，上舉啞鈴時不必讓啞鈴相撞，頂峰保持0.5-1秒，然後緩緩下落。

到最低點時恢復起始位置，落點至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

每組8-12次，做4-5組。

動作4：蝴蝶機夾胸

首先調整合適自己的坐姿高度，將手和肩保持在同一高度，選擇適合自己能承受的重量，背部貼近座椅，目視前方，挺胸收腹，雙手握住把手（不必緊握，以免小臂參與過多）。

雙臂時刻保持微彎且固定的角度。

胸部發力，向內夾動，頂峰時收縮1秒，然後緩緩收回。

每組8-12次，做4-5組。

動作5：高位繩索夾胸

首先將繩索調到高位，然後雙手各持一個把手，雙臂於身體兩側打開。

保持手臂伸直手肘微屈，挺胸收腹，使上半身微微前傾，讓手臂和身體呈現出T字形狀。

保持手肘微屈，拉動繩索於體前，頂點稍停擠壓胸肌1秒，然後主動控制速度慢慢還原到起始位置，再次重複動作。

每組10-12次，做3-5組。

動作6：雙槓臂屈伸

這個動作可以練胸還可以發展三頭肌，練胸肌時記得必須讓身體向前傾斜約30度，讓胸部能夠朝向地面，注意將手肘打開，儘可能的讓胸肌得到最大限度的伸展，時刻感受胸肌的發力。

將身體推起來時，不要讓手臂完全伸平，以免讓肘關節承受太大的壓力，注意推到全程的四分之三高度即可。

建議大家採取快起慢落的模式進行，能讓胸部肌肉受到充分刺激。

每組6-12次，做4-5組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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