不是胸肌練不大，是你不會練！6個常規動作，胸肌規模改變看得見

自胸肌被冠上門面的名號以來，可以說是每個健身者受訓最多的一塊肌肉了。

無論是剛走進健身房的初學者，還是健身老鳥都不會忽視胸肌的訓練。

因為新手著急看到自身的訓練痕跡，而老鳥想均衡發展，並且讓它再厚一點。

在進行胸肌鍛鍊時，我們要遵循漸進超負荷原則，不斷提升自己的訓練量：當你能推起80kg的槓鈴時，就要準備開始挑戰85kg，因為不這樣做，肌肉它就會開始犯懶，不肯長個。

新手在練胸肌時，要側重於做槓鈴和啞鈴臥推的訓練，這會讓你的胸肌得到更強烈的刺激，幫助它增長。

接下來，我們來分享6個比較常規的胸肌訓練動作，結尾還會附上2個胸肌拉伸動作。

閒話不多說，我們直接開始。

動作1：上斜伏地挺身

在開始動作前，可以先做2組上斜伏地挺身進行胸肌預熱，為接下來的動作做準備。

首先面朝有一定高度的固定物體俯身，雙手撐起身體，保持雙手間距與肩同寬，腳尖著地，雙臂伸直，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線。

然後慢慢彎曲手臂使身體向下至胸部靠近物體，然後快速伸直手臂將身體撐起，回到起始位置，重複動作。

每組8-12次，做2組。

動作2：平板槓鈴臥推

首先平躺在臥推凳子上，做這個動作時，記得收緊下沉肩胛骨，保持比肩略寬的握距，手腕保持平直但不要鎖死，推至頂峰時保持收縮1秒，下落時儘量緩慢控制好運動軌跡和節奏。

使槓鈴杆位於乳頭的位置或稍低於乳頭的位置即可，保持肘關節與身體之間的夾角小於90度。

推到頂時切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收縮和伸展。

每組動作8-12次，重複5-8組。

（建議臥推可以多做幾組，空杆熱身1組，最大負重熱身1組）

動作3：上斜啞鈴臥推

首先躺在臥推凳上，雙腳踩實地面，背部貼緊，挺胸沉肩，雙手對握啞鈴，呈拋物線向內收，上舉啞鈴時不必讓啞鈴相撞，保持1秒，然後緩緩下落，到最低點時恢復起始位置，落點至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

每組動作8-12次，重複4-5組。

動作4：坐姿單臂悍馬機推胸

首先坐在座位上後，保持頭部，臀部，背部靠緊靠背，同時收緊核心，推起時同樣不必完全推直，保持微屈，收回時要控制速度，保持慢放，不要讓手肘超過身體太多，以免拉傷肩部。

每組動作8-12次，重複4-5組。

動作5：蝴蝶機夾胸

做這個動作主要刺激胸肌中縫區域。

首先調整合適自己的坐姿高度，將手和肩保持在同一高度，選擇適合自己能承受的重量，臀部背部貼近座椅，目視前方，挺胸收腹，雙手握住把手，雙臂時刻保持微彎且固定的角度。

胸部發力，向內夾動，頂峰時收縮1秒，然後緩緩收回。

每組8-12次，做4-5組。

動作6：高位繩索夾胸

目標：胸部下側

首先選擇適合自己的重量，保持弓步來支撐身體穩定，身體略前傾45度，然後挺胸收腹收緊核心。

雙肘微屈握緊把手，然後發力將手臂向上抬起並向內下方合攏，感受胸肌被拉伸，頂峰收縮停頓1-2秒，然後緩慢放鬆恢復初始位置，再次進行。

每組動作10-12次，重複4-5組。

做完這套動作以後，我們要對胸肌部位進行一下拉伸放鬆。

拉伸動作1：

找到一根柱子，或者牆壁的夾角都可以動作。

將一條手臂儘量抬高，用大臂或者肘關節貼緊物體，身體發力向內擠壓。

這時候胸部會有明顯的拉伸感，保持動作15-20秒，然後換到另一側，可以依次交替做2組。

拉伸動作2：

將手臂橫在物體前，將肩部抵緊物體，使大臂保持水平，然後向內擠壓，身體可以前傾，加大拉伸的幅度，保持15-20秒，左右各做2組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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