胸型不好看？掌握這些技巧，一樣可以練出方形飽滿的胸大肌

在健身房裡你也會看到有許多這樣的人，他們的胸部力量足夠強大，能夠臥推很重的重量，但是他們的胸肌看上去卻並不是那麼的好看。

即使很大但大都不夠方正，就是我們常說的「臥推胸」。

胸部由於長期單一的動作推出了一個圓球狀的形狀，結果練得比不練的還難看。

所以胸肌光有一定的厚度，其他部分都不夠發達是肯定不行的。

這就要求我們必須掌握一定的練胸技巧。

胸大肌是一塊很大的肌肉，訓練時一般分為胸大肌上部、胸大肌下部、胸大肌內側和胸大肌外側。

這麼多訓練部位的胸肌，想要練的完美還是比較困難的。

因為僅僅是力量跟塊頭夠大還是遠遠不夠的。

所以新手一開始訓練就要有這些分塊的意識，訓練過程中不斷找到自己薄弱的部位，進行強化訓練。

而不是一味的蠻練，最後吃了苦，效果卻很差，甚至把胸型練得很難看。

想要練出完美方正的胸大肌，必須要進行多方位的刺激。

而且是從一開始就是這樣。

雖然說因為基因不同，每個人的胸型都不盡相同。

有的人天生就有非常漂亮的胸肌。

但是只要採取適當的鍛鍊方法，採用一些技巧，就算你開始胸型不是很完美，通過努力一樣可以彌補先天形狀上的不足。

同時在現實生活中，對於很多人來說，胸肌上部是比較薄弱的部位。

這時我們在訓練的過程中要及時改變策略。

不斷的針對弱區進行專門的訓練。

就比如說當你的胸肌有了一定厚度時。

這時候你可以開始注重鍛鍊你的上胸。

一般來說當你的雙手舉過頭頂時胸肌不會消失不見，這說明你的胸肌就有了一定的厚度了。

可以開始針對上胸進行訓練。

比如說將訓練的第一個動作改成上斜臥推。

因為如果你第一個動作做上斜臥推你將有足夠的力量舉起更重的重量。

這樣會對上胸的刺激更加的大。

而如果第一個動作用平板臥推，這樣由於肌肉的耐力和體能的消耗，當你在做上斜臥推時就很難舉起足各種的重量。

所以針對弱區的訓練對於胸肌來說也是非常重要的。

總之，訓練要根據自己的實際情況不斷的調整，不斷的優化，而不是一成不變。

下面是一套比較經典的，也是比較基礎的針對胸肌的訓練動作，他能夠全面多方位的刺激到我們的整個胸部。

對於新手來說或者中期的訓練者來說時非常實用的。

把這些基礎的動作練到極致，你也將取得一個很好的成績。

訓練動作：

動作一：槓鈴臥推

訓練目標：胸大肌整體尺寸和力量

• 平躺在凳子上，挺胸收緊肩胛骨，雙腳踩實地面保持身體穩定
• 握住槓鈴杆，握距適中，確保槓鈴杆落至胸前時小臂垂直地面
• 下放時控制速度，緩慢下放槓鈴至接觸到胸大肌下部
• 在最低點稍停後，然後推起槓鈴至最高點。
  
  下落吸氣，推舉呼氣

動作二：上斜槓鈴臥推

訓練目標：胸大肌上部

• 躺在30-40度的斜凳上，挺胸背部貼緊，雙腳踩實地面
• 舉起槓鈴至頭頂上方，手臂伸直
• 控制速度緩慢下放槓鈴至胸大肌上部，停頓後推舉槓鈴還原

動作三：上斜啞鈴飛鳥

訓練目標：胸肌上側及中縫

• 躺在斜凳上，雙手握住啞鈴掌心相對舉至胸口最高點
• 緩慢向身體兩側下放啞鈴，畫出一個儘量寬的弧形
• 放至與凳子同一水平，感受胸大肌拉伸的最大限度
• 稍停頓後沿同樣的弧線舉至胸肌上方還原。
  
  過程就像給別人一個擁抱

動作四：站姿拉力器夾胸

訓練目標：發展胸大肌內側

• 調高兩側繩索，雙手各持一個把手，手臂伸直，手肘微屈
• 挺胸收腹，上半身微微前傾，手臂和身體呈現出T字形狀
• 保持手肘微屈，雙手環繞向前就像給人一個擁抱
• 至雙手在前方合攏，也可以一直拉到雙手交叉，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：雙槓臂屈伸

訓練目標：主要胸肌下沿，也可以有效地鍛鍊肱三頭肌

• 雙臂伸直將身體撐在雙槓上方，上半身前傾
• 保持身體前傾，緩慢下放身體到最低點，感受胸肌的拉伸
• 然後向上撐起身體回到初始位置
• 過程前傾越多胸部受力越多，可以將雙腳在身後交叉來增加前傾角度

訓練原則：

1. 每個動作訓練3-5組，每組採用8-12RM的重量
2. 訓練前一定要熱身，可以用輕重量的槓鈴做2組20次的反覆來熱身
3. 增加重量要循序漸進，最後一組用較輕的重量做更多的次數
4. 訓練完記得拉伸。
   
   
5. 完成一天的訓練要注意睡眠要充足，營養補充要跟上這樣肌肉才會增長。