《健體》上胸肌訓練簡例

作者：羅傑·洛克里奇

翻譯：豬二狗子

糾結如何訓練強大的胸肌？很簡單，練好你的上胸肌，也就練好了你這粗壯的身體衣架子。

如果你想練出有力的厚實的飽滿的胸肌，那麼你還是應該胸肌的上端部位開始。

換言之，你的上胸肌當然是首要考慮的部位。

如果你在看了本文之後，很喜歡本計劃設定的訓練容量，那麼你就可以直接將其應用在你的胸部訓練計劃中。

如果你想要做更多的訓練，那麼你可以在一開始的時候採用這個計劃，然後再增加1個或者2個其他的訓練動作。

上胸肌訓練計劃

上斜啞鈴飛鳥，低傾角，3組，每組接近力竭（輕重量，次數隨意用於熱身）

史密斯機上斜臥推，4組，12次，10次，8次，6次

腳部墊高伏地挺身，3組，每組力竭（同時採用漸降組技術）

訓練技巧

低角度上斜啞鈴飛鳥

找一個可以調節角度的臥推凳，將其傾角調整到最低位置。

這樣的調整能夠幫助你在訓練中更關註上胸肌，並且最小化三角肌前束的參與。

當你放下啞鈴的時候，保持你的手部儘可能伸直，但不要肘部過於伸直鎖定。

當你將重量送到身體兩側的時候，你要注意挺胸，這樣你才能最大化胸肌部位的拉伸。

保持你的肩膀後收，這樣肩膀就不用參與力量訓練的過程了。

當你將訓練重量向上舉起的時候，你要注意收縮你的胸肌，而不是只注意舉起重量這麼簡單的事。

你的手臂應該同時收縮，但是不要在最頂端的時候，讓重物互相觸碰。

相反的，當訓練重物被舉起至你胸肌上方的時候，在做下一次重複次數之前，注意儘可能用力的收縮你的胸肌。

當這個訓練結束的時候，組間休息45秒鐘，再繼續下一組訓練。

史密斯機上斜臥推

史密斯機能夠幫助你最大化增加你的上胸部肌肉，而不用擔心重量失去平衡，所以，你可以真正地放大「挺胸，同時肩部後收」的動作規範。

你的臥推角度，應該設置為45度角為宜。

當你放下槓鈴杆的時候，在你胸肌上方約1英寸的地方停止。

停頓一下。

這樣能夠保持你胸肌的緊張感，並且控制住訓練中產生的額動量。

在停頓之後，將重量向上推起，當槓鈴杆推到最頂端的時候，你應該努力收縮胸肌。

還要注意，不要讓你的手肘鎖定。

如果你手肘伸直鎖定了，你的肱二頭肌就會承擔力量，這並不是你這個訓練所需要的。

組間要休息60秒鐘。

腳部墊高伏地挺身

伏地挺身是基本的胸部訓練動作，但是在這個訓練中，你要抬升墊高蒂尼的雙腳，從而更進一步關注你上部胸肌的訓練，類似於上斜臥推。

你雙手放置的位置，應該略比你的肩寬要更寬一些，這樣能夠給這個訓練增加一些訓練難度。

當你的雙腳抬高放在一張臥推凳上或者盒子上的時候做訓練，並達到力竭，你可以把你的雙腳再放回地面上，再繼續伏地挺身訓練。

當你再次達到力竭的時候，你的訓練組才算是終止了。

你需要組間休息30秒鐘，然後，再開始下一組訓練。

你可能在後續的訓練組中，做不了這麼多的重複次數，但是只要做到每一次的訓練都認真刻苦就行了。

當你在進行伏地挺身訓練的時候，如果你想要更大的訓練動作範圍，或者訓練的時候手腕疼，那麼你可以採用啞鈴或者伏地挺身把手來訓練。