增肌效果好的人都這樣練！9個王牌動作，搞定胸肌和肱三頭肌訓練

想讓肌肉實現更高效的增長，訓練頻率一定要提升上來。

如果你一天只練一個部位的肌群，這就需要你花費更多的時間來投入健身。

而如果能在同一天訓練更多肌群，那麼訓練的循環周期便能加快，也能讓更多肌群得到相對充分的訓練。

所以，我們經常看到很多人一天都是訓練1個大肌群，搭配1個小肌群。

如：胸和肱三頭肌，背和肱二頭肌，腿部和肩部（或腿肩分開，練完腿真的啥也不想練了）。

本期，我們就來側重談談胸肌和肱三頭肌訓練日的安排。

下面直接開始動作分享，包含6個胸肌動作，3個肱三頭肌動作，希望對大家有幫助。

胸肌動作1：上斜槓鈴臥推

這是一個非常經典且有效的動作，普遍人群一般上胸都是偏弱的，而這個動作對於強化胸肌上部效果顯著。

做這個動作時，記得收緊肩胛骨，保持比肩略寬的握距，手腕保持平直但不要鎖死，推至頂峰時保持收縮1-2秒，下落時儘量緩慢控制好運動軌跡和節奏，推到頂時切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收縮和伸展。

每組動作8-12次，重複4-6組。

胸肌動作2：平板啞鈴臥推

啞鈴臥推要比槓鈴的活動範圍大所以刺激也更深，但對平衡性協調性要求也相對較高。

平躺在臥推凳上，挺胸沉肩，雙手對握啞鈴，呈拋物線向內收，上舉啞鈴時不必讓啞鈴相撞，保持1秒，然後緩緩下落，到最低點時恢復起始位置，落點至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

每組動作8-12次，重複4-5組。

胸肌動作3：平板啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥對於強化胸肌內側和擴張胸肌都有較好的刺激效果，做這個動作過程中要注意它的離心收縮。

首先仰躺在凳上，兩手各握住一隻啞鈴，保持掌心相對，肩胛骨收緊，讓胸部挺出來，手肘微屈角度保持120-150度左右。

讓兩隻啞鈴懸在身體兩側，直到大臂與地面平行，與身體成一直線，全程保持肘關節的角度不要變，在動作的最底端稍作停留，接著沿弧線運動擠壓胸肌，同樣不用讓啞鈴相撞。

每組動作8-12次，重複4-5組。

胸肌動作4：悍馬坐姿推胸

悍馬機座位的高低調整和龍門架一樣能帶來不一樣的刺激效果，將座位調高，就能對胸肌下部刺激更強。

（根據自己的胸肌弱勢來做調整）

坐在座位上後，保持頭部，臀部，背部靠緊靠背，收緊核心，推起時同樣不必完全推直，保持微屈，收回時要控制速度，保持慢放，不要讓手肘超過身體太多，以免拉傷肩部。

每組動作8-12次，重複4-5組。

胸肌動作5：低位龍門架夾胸

低位龍門架夾胸這個動作主要鍛鍊上胸，上胸中逢，對三角肌前束也有很好的刺激效果。

記得選擇適合自己的重量，不要貪重，這個動作要點在於擠壓和控制。

做這個動作時，保持弓步來支撐身體穩定，然後挺胸收腹收緊核心，保持身體略微前傾。

雙肘微屈握緊把手，然後發力將手臂向上抬起並向內合攏，感受胸肌被拉伸，頂峰收縮停頓1-2秒，然後緩慢放鬆恢復初始位置，再次進行。

每組動作8-12次，重複4-5組。

胸肌動作6：仰臥曲臂上提

練胸時很少有人做這個動作，但這對擴張胸腔是非常好的訓練動作。

這一個動作能夠刺激你的胸肌，背肌以及前鋸肌。

將這個動作作為收尾的好處是能夠很好地拉伸胸肌，體驗感很棒。

做這個動作時保持橫躺在平凳上，記得是讓肩胛抵緊坐墊作為支撐，雙腳保持撐地，雙手手掌向上抓住啞鈴，保持手臂伸直帶動啞鈴至胸肌正上方，然後再緩慢下降啞鈴至頭部後方，感受胸肌的拉伸，依次重複動作。

每組動作8-12次，重複3-4組。

下面開始肱三頭肌的訓練動作。

三頭動作1：仰臥槓鈴臂屈伸

這個動作又名：頭顱粉碎者，是不是覺得很恐怖？

做這個動作時身體仰臥在健身凳上，讓頭部剛好位於凳子的末端，雙腳站穩，保持大臂與地面垂直，固定好肘部，沉肩。

然後雙手正握槓鈴，上臂不動彎曲肘關節，以半圓形軌跡將槓鈴慢慢往下放，使前臂緩慢向頭部上方下落，即將挨到額頭時肱三頭肌發力將小臂挺直，感受三頭穩定發力的感覺，如此反覆。

每組8-12次，做3-5組。

三頭動作2：頸後臂屈伸

這個動作可以採用坐姿或者站姿進行，前提是能保證身體穩定。

啞鈴在頸後放的時候速度一定要儘量慢，要用三頭肌的力量控制住啞鈴，如果放的過快很容易拉傷肌肉。

下放時也不要追求過於低，向上時也不要將手臂完全伸直鎖死。

每組動作8-12次，做3-5組。

三頭動作3：繩索下壓

這是我練三頭最偏愛的動作，做這個動作時首先將繩索調整至最高，選擇合適的重量，雙手各執繩索把頭，雙腳保持比肩膀略窄的站距，保持腰背挺直，然後肱三頭肌發力將繩索向下拉動，注意手臂伸直不要鎖死，頂峰收縮1-2秒再次重複動作。

做動作時，儘量去做完整動作，動作中一定要將大臂夾緊身體，肘關節不要移動，身體保持穩定。

每組12-15次，做3-5組。

有一個小技巧分享給大家：向下拉繩索至頂峰時，再做一個雙手拉動繩索向外掰的動作，使掌心朝下，會進一步刺激肱三頭肌收縮，小夥伴們下次做動作時可以嘗試一下。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知識，讓你我更有型。

免費加入健身圈子，獲取更多健身技巧！

@頭條健身 #清風計劃# #向上吧，中國！#