我的胸肌訓練計劃,只需四個動作,就能讓胸肌發生巨大變化

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

在《囚徒健身》這本書中,將胸肌稱為「沙灘肌肉」,意思就是胸肌的實用性非常一般,但是在外觀身材的打造方面,胸肌作用卻很好。

飽滿的胸肌可以讓我們的身材更加立體,讓我們更有訓練痕跡。

所以如果你是追求身材的健身玩家,那胸肌是必須要練的。

但是說到胸肌練法上面,很多人選擇的動作沒有什麼效率,也有些人一次胸肌計劃中添加了太多動作,導致肌肉刺激不夠。

其實練胸肌的話,基本上練下面這四個動作就夠了,既能快速影響胸肌形狀,同時也能提高你的訓練水平。

上斜臥推

這個動作在胸肌訓練中是必練動作,這個動作具有很好的實用性,可以強化我們的上肢支撐力量。

同時對於胸肌形狀的影響也是所有胸肌訓練中最大的。

胸肌上束對胸肌整體形狀影響最大,首先可以讓胸肌輪廓更加明顯,提高肩、胸、頸的分離度。

其次上斜臥推可以讓我們的肩部核心,也就是肩胛骨和鎖骨關節更加穩定,從而提升上肢的支撐力量。

我個人在胸肌訓練的時候,上斜臥推占據了整個訓練的一半時間,我通常會做八組左右的上斜臥推。

啞鈴上斜臥推

啞鈴上斜臥推也是針對胸肌上束,而胸肌上束具體的作用在這裡就不再詳細贅述。

啞鈴上斜臥推比槓鈴上斜臥推的好處就是,我們的動作活動幅度將會更大。

那對於胸肌打造來說,一定範圍內動作幅度越大,胸肌刺激就會更加全面。

尤其是對於胸肌中縫和外沿這兩個胸肌的起止點來說,啞鈴上斜臥推的效果是非常好的。

在進行啞鈴上學臥推的時候,就是一個控制肌肉離心收縮和頂峰收縮的好時機。

因為我的胸肌比較薄,所以槓鈴臥推的時候,頂峰收縮感不是很強烈,而在啞鈴臥推的時候,就可以適當加強頂峰收縮。

龍門架繩索夾胸

夾胸動作是雕刻胸肌線條最好的動作形式,一般來說,推胸塑造肌肉圍度,夾胸雕刻肌肉線條。

而龍門架繩索夾胸這個動作的好處就是,身體更加穩定,操作起來比較簡單。

第二個好處就是角度可以自由調整,我們可以找到更加精準的方式進行刺激

龍門架繩索夾胸這個動作,可以用啞鈴飛鳥進行代替,但是啞鈴飛鳥可能更需要技術,所以我們新手還是儘量選擇簡單的來做。

這個動作不建議採用太大的重量來做,那樣肌肉就很難孤立,從而不容易精準刺激胸肌。

一般我把這個動作放在收尾階段,用小重量一組做30多個,重複四五組左右。

伏地挺身

如果我們想要訓練質量更高的話,身體協調能力是非常重要的,身體協調才能維持動作穩定,動作穩定才能做到肌肉孤立。

所以很多人感覺不到胸肌孤立,是因為身體協調性太差,做什麼動作肩部都穩不住,所以胸肌無法精準針對。

伏地挺身這個動作屬於遠固定動作,比器械健身的優勢就是可以強化我們身體的協調能力。

主要是可以增強肩部穩定性和腰腹穩定性,這樣一來,我們胸肌訓練就會更加精準,同時發揮也會更好。

一般我自己採用的是腰間伏地挺身這個動作,因為我的腰腹核心力量不是很強,所以腰間伏地挺身這個動作比較適合我。

在我的胸肌訓練計劃裡面,這四個動作不可缺少,多數時候,我只做這四個動作。

作者:旺旺的封神日記

記得點讚關注和評價哦!

#清風計劃# #春季養生正當時#


請為這篇文章評分?


相關文章