手臂又細又無力？這4個黃金動作，讓你練出撐滿袖口的肱三頭肌

你是不是還在發愁袖口總是撐不飽滿，整個人看起來也顯得不夠幹練？

別總想著靠彎舉就能把手臂緯度練起來，因為肱三頭肌才是決定手臂緯度的關鍵所在，要知道肱三頭肌的體積可是肱二頭肌的1.5倍-2倍左右。

所以，想讓手臂更粗壯，肱三頭肌的訓練你絕對不容忽視。

肱三頭肌，顧名思義是它有3個頭：外側頭（手臂外側），內側頭和長頭（手臂後方那一坨）。

肱三頭肌又很大程度的影響著你的胸肌訓練，比如臥推類的動作，三頭肌的參與發力很多，所以肱三頭肌的力量提升一定要引起重視。

下面來分享幾個肱三頭肌的訓練動作。

1.雙槓臂屈伸：

這個神奇的動作總能看到它，需要注意的是，在練胸肌時要將身體向前傾斜，將胸部朝向地面，而在練三頭肌時則簡單粗暴地垂直做就可以。

如果你是進階大神，那麼何不來點負重提高難度？你可以在雙腳上夾起一個啞鈴或者用腰帶掛槓鈴片來增加負重。

每個動作做8-12次，做4-5組。

2.頸後臂屈伸：

這個動作可以採用坐姿或者站姿進行，前提是能保證身體穩定。

啞鈴在頸後放的時候速度一定要儘量慢，要用三頭肌的力量控制住啞鈴，如果放的過快很容易拉傷肌肉。

下放時也不要追求過於低，向上時也不要將手臂完全伸直鎖死。

每組動作8-12次，做4-5組。

3.繩索下壓：

這是我練三頭最偏愛的動作，做這個動作時首先將繩索調整至最高，選擇合適的重量，雙手各執繩索把頭，雙腳保持比肩膀略窄的站距，保持腰背挺直，然後肱三頭肌發力將繩索向下拉動，注意手臂伸直不要鎖死，頂峰收縮1-2秒再次重複動作。

做動作時，儘量去做完整動作，動作中一定要將大臂夾緊身體，肘關節不要移動，身體保持穩定。

每組12-15次，做4-5組。

有一個小技巧分享給大家：向下拉繩索至頂峰時，再做一個雙手拉動繩索向外掰的動作，使掌心朝下，會進一步刺激肱三頭肌收縮，小夥伴們下次做動作時可以嘗試一下。

4.仰臥槓鈴臂屈伸

這個動作又名：頭顱粉碎者，是不是覺得很恐怖？

意思是這個動作有一定的危險性，但其實也沒有那麼可怕，因為槓鈴臥推還不是一樣被戲稱為：斷頭台。

越是快要感受到力竭時，越要集中自己的注意力，動作不要求快，否則啞鈴彎舉也有砸到腳的危險！

做這個動作時身體仰臥在健身凳上，讓頭部剛好位於凳子的末端，雙腳站穩，保持大臂與地面垂直，固定好肘部，沉肩。

然後雙手正握槓鈴，上臂不動彎曲肘關節，以半圓形軌跡將槓鈴慢慢往下放，使前臂緩慢向頭部上方下落，即將挨到額頭時肱三頭肌發力將小臂挺直，感受三頭穩定發力的感覺，如此反覆。

每組8-12次，做3-5組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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