肱三頭肌經典訓練動作,都在這裡
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當開始練習肱三頭肌時,先恭喜各位,終於可以告別各種舉舉舉的動作,進入到手臂增肌的第二階段了。
這時如果練習效率較高,手臂很快會出現下圖的效果,看起來坑坑窪窪,線條更加分明。
從各個角度看,手臂都非常有力量。
所以,練好肱二頭肌,說明你在健身。
而練好肱三頭肌,說明你是高水平的健身愛好者。
此外,除了能打造手臂的3D效果,強壯的肱三頭肌是練好胸肌的基礎。
健身界中有這樣一句話「要練胸肌,先練手臂」。
肱三頭肌是練習臥推時的重要輔助肌群,肱三頭肌力量不足,臥推是無法使用大重量的,而且注意力更容易被轉移到手臂上,導致胸肌很難出現泵感。
所以,練好肱三頭肌或許可以幫助自己突破健身的一個門檻,提升整個上肢訓練。
肱三頭肌經典動作:
1、窄距伏地挺身
只要雙手間距小於肩寬都屬於窄距,如果力量足夠,直接使用鑽石伏地挺身效果更好。
2、體後臂屈伸
雙手撐在穩定位置,吸氣曲臂下沉,呼氣發力撐起身體。
3、雙槓臂屈伸
手臂動作軌跡、呼吸技巧與上面相同,依靠全自重,鍛鍊效果更好,難度也稍高。
注意在頂峰不要鎖定手肘。
4、槓鈴窄距臥推
保持大臂貼近身體,吸氣下放,呼氣上推,槓鈴的運動軌跡保持在胸部上方。
為了安全,建議使用史密斯機練習。
5、槓鈴仰臥臂屈伸
大臂垂直,肘關節運動,吸氣下放,呼氣上舉伸直手臂,運動軌跡為從胸部上方到頭部上方。
建議使用EZ槓鈴,重量不要太大。
6、啞鈴俯身臂屈伸
身體約與地面平行,大臂略高於身體保持固定。
呼氣發力伸直手臂,吸氣緩慢回放到與地面垂直。
7、啞鈴頸後臂屈伸
坐姿、站姿都可以,身體保持穩定。
吸氣下放到頸後,呼氣發力伸直。
啞鈴始終保持在頸部後方。
8、繩索下拉
大臂貼近身體,靠肘關節運動下拉,注意手腕不能翻轉。
繩索的鍛鍊效果高於橫杆。
訓練量:單個動作重複10-12個,練習4組。
多關節動作與單關節動作各選1-2個進行。
訓練建議:練習單關節動作,要注重對肱三頭肌的孤立,控制好大臂,主要依靠肘關節運動。
總結
實際上,肱三頭肌的體積接近肱二頭肌的2倍。
練前先拉伸手臂,練習時肱二頭肌與肱三頭肌進行拮抗訓練,是最完美的手臂鍛鍊方法。
END.
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