如何練好背部和肱二頭肌？8個力量訓練，教你科學系統進行增肌

新老練胸，老手練背。

是不是經常看到這句話，如果問你最難練得肌肉是哪塊？很多人都會說是背部肌肉，很多新手很難找到背部的發力感覺。

我們也經常收到粉絲的來信，問的最多的就是如何練背，他們說每次都是手臂發力，手臂先酸，背部都沒感覺。

你是不是也和他們遇到同樣的問題呢？

確實，背部肌肉比起其他肌肉會更難練，新手們需要多加強背部激活訓練，找到適合自己的發力方法。

今天，我們也給大家準備好了激活背部肌肉的方法，教你更快的進入訓練狀態。

背部肌肉是我們人體最大肌肉群之一，起到一個很大的作用。

往往很多駝背人群他們的背部肌肉是比較薄弱的，經常久坐人群需要多加強背部訓練，特別是那些一整天對著電腦工作的上班族。

長期久坐會導致體態變形。

出現最多的就是含胸駝背，不僅影響形象，還會導致身高變矮，嚴重者還會影響到身體健康。

所以，練好背部刻不容緩。

今天給大家安排背部和手臂（肱二頭肌）的訓練計劃，如果你平時練不好背部肌肉，一定要跟我一起學習這篇文章！我們從背部肌肉激活再到背部訓練流程以及練後的拉伸，在文章里都會詳細寫出來，科學系統健身就是需要一整套的流程，有目的有針對性的訓練，將事半功倍！和我一起增肌吧！

熱身：慢跑10分鐘

熱身後我們需要先激活背部肌肉，喚醒沉睡的背肌，我們採用2個方法來激活背部！

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泡沫軸激活背部肌肉

身體躺在泡沫軸上，雙腳與髖同寬，臀部離開地面，背部貼著泡沫軸前後滾動，每組來回做20次，重複2組！

三分之一引體向上

雙手掛在單槓上，身體放鬆，核心收緊，保持穩定，我們用上背的力量將身體向上拉，幅度不會太大，手臂不要彎曲，只靠上背部發力，每組做15次，進行2組！

動作一 引體向上

動作要領：雙手抓住龍門架單槓，比肩稍寬，雙腳交叉，身體稍微後仰一點，背部收緊將身體向上拉，上拉呼氣，下放還原吸氣，每組做8-10次，進行4組

動作二 高位下拉

動作要領：坐在器械上，調好適合自己的重量，雙手抓住W下拉槓，身體向後傾斜，核心收緊，注意不要聳肩，背部發力向下拉，發力的時候呼氣，還原的時候吸氣，每組做12次，進行4組

動作三 坐姿划船

動作要領：調整好適合自己的重量，雙手拉住手把，背部向前最大化的拉長，有利於背部最大距離的收縮，可以做一個頂峰收縮，感受背部發力，每組做12-15次，進行4組

動作四 高位繩索划船

動作要領：調整好適合自己的重量，雙手抓住繩索末端，身體俯身，背部挺直，雙手同時向下拉，接近到大腿，然後緩慢還原，下拉時發力呼氣，還原時吸氣，每組做12次，進行4組

動作五 槓鈴俯身划船

動作要領：選擇適合自己的槓鈴重量，雙膝微屈，身體俯身，雙手握距寬於兩腿外側，採用反握的方式，背部發力將槓鈴向後拉，接近肚子，還原的時候慢一些，發力時呼氣，還原時吸氣，每組做12-15次，進行4組

動作六 器械斜托彎舉

動作要領：調整好適合自己的重量，雙手抓住手柄，雙手大臂貼緊器械，肱二頭肌發力將器械拉起，達到頂峰的時候稍作停留一秒，然後緩慢還原，大臂與小臂的角度不要完全伸直，發力呼氣，還原吸氣，每組做10-12次，進行4組

動作七 坐姿啞鈴彎舉

動作要領：坐在啞鈴凳上，雙手各握住啞鈴，緊貼大臂，保持大臂不動，雙手同時將啞鈴舉起，頂峰稍停一秒，然後緩慢還原，發力時呼氣，還原時吸氣，每組做12次，進行4組

動作八 站姿槓鈴彎舉

動作要領：雙腳開立，與肩同寬，雙手抓緊槓鈴，核心收緊，肱二頭肌發力將槓鈴舉起，同時用嘴巴呼氣，頂峰時候稍停一秒，然後再緩慢的下放，同時吸氣，每組做12次，進行4組

背部拉伸

動作要領：雙手搭在橫槓，雙膝微屈，身體往下壓，感受背部的拉長，時間保持15-30秒，可以重複2次！

今天的背部和手臂訓練就到這裡啦，大家要是有哪裡不明白的記得來聯繫我，幫你解決問題，感謝大家的支持。

私人健身王，我是小聖教練，做您身邊的私人健身教練。