七個動作打造迷人倒三角，健身房背部訓練計劃，可以和我一起練

​想要練出倒三角的身材離不開背部肌肉的訓練，倒三角的身材真是太迷人了，有多少人想要這樣的身材呢？舉個手讓我看看，幫助你實現倒三角之夢。

那麼倒三角長什麼樣呢？發幾張圖給大家瞧一瞧。

李小龍的倒三角非常漂亮，兩個背闊肌跟一雙翅膀似的，可以說是很完美了。

再看看健美選手的倒三角身材，背部的肌肉線條非常分明，一般人欣賞不來的。

再看看斯坦森的背部，長得跟一顆聖誕樹一樣，真的是很酷。

這麼漂亮完美的背部都是怎麼練出來的呢？今天給大家分享七個背部訓練動作，跟著我練起來，一起加油，好好健身。

動作一 坐姿器械划船

動作要領：坐在划船機上，雙手抓住手柄，胸口頂著靠墊，靠背部的力量向後拉，發力呼氣，還原時背部最大限度的展開，同時吸氣，建議每組做8-12次，做4組！

動作二 單臂啞鈴划船

動作要領：一隻手支撐在凳子上，另一隻手抓緊啞鈴，身體俯身狀態，核心收緊，啞鈴呈45°向後背拉起，靠背部發力，發力拉起呼氣，還原下落時吸氣，每組做10-12次，做4組！

動作三 槓鈴俯身划船

動作要領：身體俯身，雙手握緊槓鈴，背部保持挺直狀態，雙手握距寬於兩腿的距離，槓鈴沿著大腿的方向，頂峰時稍微停頓一下。

發力拉起時呼氣，還原時吸氣。

建議每組做12-15次，做4組！

動作四 寬距引體向上

動作要領：雙手寬距抓住槓子，身體微微後傾，靠背闊肌的力量主動發力向上拉起身子，頂峰時稍停一秒，緩慢下落，上拉發力呼氣，還原時吸氣，每組做10次，做4組！

動作五 俯身雙臂划船

動作要領：身體俯臥在上斜凳上，雙手持啞鈴俯身划船，儘量將啞鈴拉到最高點，並且稍停一秒，感受肌肉的收縮，每組做10-12次，做4組。

動作六 坐姿窄握下拉

動作要領：坐在凳子上，雙手抓住V型握把，把負重片下拉的時候，身體向後仰，保持肩膀下沉，還原的時候手臂向上放，感受背部伸展，拉長距離。

每組做8-12次，做4組！

動作七 俯身直臂下拉

動作要領：雙手抓住W型握把，身體向前俯身，手臂保持微屈狀態，靠背部的力量將負重片向下拉，發力的時候呼氣，把握把拉到靠近大腿，然後緩慢還原，同時吸氣，每組做8-12次，做4組！