男生想變強壯,手臂肌肉要大,五個肱二頭肌訓練動作,撐爆你袖口

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無論男生女生肯定都希望自己的身材一級棒,當然最好是那種穿衣顯瘦,脫衣有肉的類型,那簡直是男神女神的完美身材了。

特別是男生,擁有強壯的手臂,給人就有一種安全感,而且特別帥氣,男生一定要有肌肉,給女人安全感,不要那種瘦瘦的。

​今天小聖教練就教大家五個肱二頭肌的訓練動作,男生們一定要好好練啦,讓自己的身材更加帥氣,手臂更加強壯。

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動作一 上斜槓鈴彎舉

動作要領:身體斜著趴在支撐板上,腰背部挺直,雙手同時舉起槓鈴,注意節奏感,舉起時吸氣,還原至最初狀態是呼氣,每組做12次,進行4組

動作二 站姿槓鈴彎舉

動作要領:身體可以略微前傾,雙腳與肩同寬,雙手握在槓鈴適當的位置,間距較肩寬一點,初始時雙手握著槓鈴自然下垂,大臂用力,小臂彎曲。

將槓鈴緩慢舉至胸前,感受肱二頭肌發力。

將大臂與身體前傾的方向保持一致,效果會更好,舉起時吸氣,將槓鈴還原至最初位置時呼氣,每組做12次,進行4組

動作三 上斜凳啞鈴彎舉

動作要領:仰臥在上斜凳子上,雙腳勾住,雙臂貼在身體側面,核心收緊,雙手同時做彎舉,將啞鈴舉起,同時呼氣,稍停一秒後緩慢還原下落,同時吸氣。

每組做12次,進行4組

動作四 啞鈴交替彎舉

動作要領:雙腳併攏,收緊腹部核心肩膀後縮下沉,雙手握住啞鈴,大臂緊貼身體並保持固定不動,發力時,以肘關節為主,彎曲手臂抬起啞鈴,貼近胸部位置,稍作停頓緩慢下落至最初的位置,在最低點的時候不要放鬆手臂,每組做20次,進行4組

動作五 仰臥繩索彎舉

動作要領:躺在臥推凳上,雙手抓住手把,核心收緊,大臂緊貼身體,用力將繩索拉向頭部。

之後再按照原軌回到最初的位置。

注意運動過程中身體不要晃動。

每組做12次,進行4組

練完動作一定要做拉伸,接下來是肱二頭肌拉伸動作。

動作六 肱二頭肌拉伸

動作要領:雙腳自然分開,左手伸直,掌心向前,指尖向下。

右手握著左手用力向下掰。

全程保持均勻的呼吸,大臂前側有明顯的牽拉感。

做完一邊換一邊,交替進行,每次做30秒,進行2組


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