健身這麼久沒進步？不要慌！幫你重新打磨動作細節！
文章推薦指數： 80 %
有不少肌友如果沒有接受到專業的指導，很多動作其實做得並不規範，長期健身收益卻不大。
看著別人肌肉猛增自己卻像個無頭蒼蠅。
別慌，我們一起回歸基礎，看看哪些地方你做錯了，哪些細節你沒有把握。
今天給大家帶來6個搭配器械的動作講解！
動作：站姿繩索側、前平舉
目標肌群：三角肌前、中束
動作要領：
站姿繩索前平舉：
●準備動作：在低位滑輪機上選擇一個合適的重量檔位，然後使用單手握住低位滑輪的繩索連接把手。
●動作過程：
1.背對滑輪，用你想先練的那側肩的手握住把手，垂直放在大腿前方，掌心朝向大腿的位置。
這是你的初始位置。
2.保持軀幹穩定(不要搖晃)，將手臂向前方舉起，肘部稍微彎曲，掌心一直朝下。
繼續舉起直到你的手臂與地面幾乎平行。
做這個動作時同時呼氣，並且在到達頂點時停留片刻。
3.現在開始吸氣，將手臂緩慢降回初始位置。
4.一旦這側肩部的規定次數做完後，換另一側繼續做該練習。
站姿繩索側平舉：
● 準備動作：站在一個低位滑輪的一側，使用你的外側手臂交叉過身體握住低位滑輪的把手，使用手掌向後轉的握姿(掌心朝下)。
讓手臂放在身體前方。
你的內側手臂應該抓住機器支撐身體的平衡。
●動作過程：
1.保持背部挺直，雙腳打開與肩同寬。
這是你的初始姿勢。
2.將訓練手臂向身體外側拉升，直到到達肩膀高度的位置，同時呼氣。
3.在到達最高點時停留片刻感受收縮感，然後緩慢的將把手放回初始位置，同時吸氣。
4.重複動作至推薦次數（圖中）。
5.換另一側重複該練習。
動作：仰臥啞鈴飛鳥
目標肌群：胸部
動作要點:
●準備動作：仰臥在啞鈴椅上，手握啞鈴。
向上舉起啞鈴，保持手肘微微彎曲。
●動作過程：保持雙肘微彎的固定角度，吸氣，上臂落下至低於肩部水平線。
稍停1-2秒。
上舉的時候像是抱著一顆大樹，呼氣，沿著一定的弧度舉起，感受到胸肌的收縮。
●注意：動作中意念集中關注胸部發力過程。
不管在舉起或落下時，必須保持在啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。
不要追求過重的重量，選擇不適合自己的重量容易把動作做變形，導致兩側胸肌發展不對稱。
動作：仰臥槓鈴臂屈伸
目標肌群：肱三頭肌
動作要領：
●準備動作：身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持比肩窄的握距。
●動作過程：開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將肘關節伸直，同時呼氣。
在頂部停頓一秒鐘再次下落。
反覆。
●注意：
1.如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。
2.接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點胸背的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。
3.雙臂起落時雙肘的距離要保持不變。
動作：坐姿槓鈴彎舉
目標肌群：肱二頭肌
動作要點：
●準備動作：坐在一長凳上，上臂夾於身體兩側，用雙手抓住槓鈴。
●動作過程：上臂不動，前臂緩慢彎舉，舉到大小臂夾角大約60度，肱二頭肌緊張的幅度。
返回時以緩慢控制槓鈴速度的方式回到起始位置，並重複直到結束。
●注意：一定要保持上臂不移動，專注於用你的二頭肌來練習這個動作。
在回到起始位置時，手臂保持微曲，減少對肘關節的傷害。
動作：腿屈伸
目標肌群：股四頭肌
動作要領：
●準備動作：
1.坐下後要讓背和靠椅緊密接觸，大腿的下側也是如此，尤其是靠近膝蓋的部分，不要讓其離開了座椅，這樣股四頭肌才能收緊。
同時使膝關節對準訓練器的運動軸，起始姿勢大腿和小腿的角度約為90度！
2.雙手握住兩側的把手，以防在運動過程中出現「蹦躂」。
在你坐穩之後，先試探做幾次動作，看看左右腿的發力是否均勻。
●動作過程：
1.向上抬起雙腿，直到膝部伸直，停留1—2秒；
2.緩慢的將腿放回到到起始位置。
●注意：
1.坐姿正確，這點很重要（回顧準備動作）。
2.保持核心緊繃。
雖然我們的目標是股四，但是做的時候核心保持繃緊，才能讓它受到最有效的刺激。
3.離心階段，在放下的過程中，你需要控制下落，這會為你製造更大的張力，而如果自由下落的話，不僅沒有張力還容易受傷。
動作：坐姿平板胸推
目標肌群：胸大肌
動作要領：
●準備動作：根據個人的身高將器械的座椅調到適當的高度。
一般情況下是手把的位置與中胸的高度平行，然後調整重量，一般情況按照自己做坐姿推胸極限重量的百分之六十到七十。
身體保持正直，挺胸收腹，尾椎部緊靠坐凳後部，兩眼平視前方。
●動作過程：
1.兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢，同時要縮緊腹部。
2.雙手橫臥握柄，將握柄向前推時呼氣，將握柄慢慢還原復位時吸氣。
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