5個常見的健身動作，卻有80%的人做錯

我們去到健身房裡，難免會發現有不少人在做著不規範的動作。

這也和我們在接觸健身時沒有受過專業的指導有關。

今天我主要給大家講5個常見的訓練動作，你們可以看看自己有沒有在這樣的動作上犯錯。

動作：單臂過頂繩索臂屈伸

目標肌群：鍛鍊肱三頭肌

動作要領：

●首先把繩索升至龍門架最高點，可以不使用握把；

●然後單側手臂拉起繩索站直身體，發力側大臂與繩索方向相同。

以大臂打直為動作終點，發力過程中注意控制大臂保持穩定，不要左右晃動；

●動作終點時，頂峰收縮一秒鐘，還原的時候控制肌肉離心收縮（慢慢放下），增強肌肉泵感。

動作：地雷管划船

目標肌群：中背部

動作要領：

●將槓鈴的一側固定在地雷架上，另一側放上合適重量的槓鈴片。

雙腿跨住槓鈴，身體正對著槓鈴，雙腿彎曲，上身前傾，背部保持平直。

雙手抓住槓鈴一端（也可用繩索拉住槓鈴），身體保持平衡。

這是動作的起始位置。

●以划船的姿勢將槓鈴向上拉起，同時呼氣。

在頂端稍適停留再放回起始位置，同時吸氣。

●以上是一次完整動作，重複動作至力竭。

動作：負重深蹲

目標肌群：主要是臀腿

動作要領：

●動作路線：上下直線運動。

●動作幅度：上至膝蓋微屈，下至大腿與地面平行。

●動作執行：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外。

收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，上至膝關節微屈，不要超伸。

●呼吸：下吸上呼。

●節奏：4-4拍。

動作：傳統負重硬拉

目標肌群：主要是腿和背

動作要領：

1、準備動作：

●槓鈴放在腳掌中心，雙腳分開，與肩同寬，保持站立姿勢，確保下蹲時脛骨恰好碰到槓鈴。

●俯身，身體前傾握住槓鈴。

抓舉槓鈴時，雙手掌心均朝向身體，握距約與肩寬或稍寬。

此時，確保脊椎處於居中狀態，並與地面保持45度夾角。

●下蹲，收臀，肩膀位於槓鈴的正上方，雙腳平放於地面，身體重心居中。

然後挺胸，抬頭，收腹，深吸一口氣。

2、開始動作：

●呼氣，保持馬步姿勢，提臀收腹。

雙腳用力蹬地面，雙膝伸展，用上背部力量以及肩部力量上提槓鈴，直到身體與地面處於垂直狀態。

拉到最高點時，抬頭挺胸。

●落槓過程中，背部保持平直，槓鈴下放得越低 ，臀部越慢慢向後移動，以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體。

●千萬不要聳肩，不然斜方肌會過度的參與到動作中，但也不可過度放鬆，不然會導致拉傷。

●不論是提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸，槓鈴始終貼緊腿部（重心不離開軀幹）。

重心離開軀幹就會失去控制與平衡，出現含胸、弓腰，甚至造成腰椎損傷。

動作：牧師凳啞鈴錘式彎舉

目標肌群：肱二頭肌

動作要領:

●用右手抓住一個啞鈴，把上臂放在牧師凳上或上斜的長椅上。

啞鈴與肩同寬。

這是動作的起始位置。

●當你吸氣時，慢慢放下啞鈴，直到你的上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸。

●當你呼氣時，利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴在肩膀的高度

●頂峰收縮一秒，重複動作至推薦的重複次數。

● 換臂並重複動作。

變化：你可以使用低位滑輪代替啞鈴來進行這個動作。

在這種情況下，你需要在滑輪前的位置上放置一台長凳。

以上就是今天主要講解的5個動作要領。

如果你喜歡這樣的基礎動作解析可以在留言區告訴我，我以後會繼續推出一些基礎的健身內容。

推薦閱讀：

全是坑，請停止毀關節的彎舉方法。

增肌6大竅門，不要等過了福利期才追悔莫及！

在增肌瓶頸期彎道超車，別人停車，你漂移。