撐爆你袖口的手臂訓練計劃，六個手臂動作，想增肌的瘦子很需要

​夏天來了，我的男同胞們，是不是該穿短袖和背心啦，該顯示出你雄壯的一面啦。

手臂是否飽滿粗壯應該是大家最為關注的吧。

有沒有常常因為練不好手臂而煩惱呢？今天我們就給大夥帶來練好手臂的訓練計劃。

想要練好手臂，必須先了解清楚手臂的肌肉結構，我們經常練得手臂是肱二頭肌和肱三頭肌，接下來先了解一下肱二頭肌和肱三頭肌的結構。

肱二頭肌 （英文名： Musculus biceps brachii）位於上臂 前側，整肌呈梭形。

肱二頭肌有長、短二頭。

長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱三頭肌（英文名：Musculus triceps brachii ）是 上臂後群之伸肌。

起端有3個頭：長頭起自肩胛骨的盂下粗隆；外側頭和內側頭都起自肱骨的背面，向下，3個頭共續於一個腱，止於尺骨鷹嘴。

此肌功能為伸前臂，並助內收上臂。

受橈神經（頸6～8）支配。

手臂背側的肌肉。

覆蓋整個肱骨後面。

由長頭、外側頭和內側頭合成，作用是伸肘。

了解肱二頭肌和肱三頭肌的結構後，我們可以更針對性的去完成我們的訓練啦，今天給大家安排六個動作，四個肱二頭肌的訓練和兩個肱三頭肌的訓練。

大家可以按照這份訓練進行訓練，每個動作的重量大家可以調整適合自己的重量，練完之後還需要做拉伸運動。

六個手臂訓練計劃

動作一 站姿槓鈴彎舉

動作要領：站立軀幹挺直，寬握槓鈴，手掌向前，肘部靠近身體，保持上臂靜止，收縮肱二頭肌彎舉重量，持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度，持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌，緩慢將啞鈴放回起始位置，每組組做10-15次，做4組

動作二 上斜凳啞鈴彎舉

動作要領：坐在45度傾斜的上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，雙臂在身體兩側自然下垂，上臂固定，收縮肱二頭肌，前臂向上彎舉，將啞鈴舉起，同時呼氣，在頂端稍適停留，然後慢慢將啞鈴回到起始位置，同時吸氣，每組做8-12次，做4組

動作三 器械牧師凳彎舉

動作要領：坐在器械牧師凳上，選擇適合自己的重量，大臂後側也就是肱三頭肌看住斜面上，使用反握握住把手(掌心向上)，確保當你將手臂放在靠板上時，你可以保持肘部內收。

呼氣的時候，收縮肱二頭肌拉起手柄，到最高點的時候，頂峰收縮一秒。

然後緩慢還原，同時吸氣。

每組做8-12次，做4組

動作四 啞鈴集中彎舉

動作要領：坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放鬆。

另一隻手搭在另一隻大腿上，收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到最高點時，收縮停頓1秒，然後伸展肘關節，讓啞鈴慢慢下落到原始位置。

練完一側，換練另一側，如此反覆練習，每組每邊做10次，做4組

動作五 仰臥槓鈴臂屈伸

動作要領：仰臥在長凳上，雙手窄握直槓槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體，動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落，反覆進行，每組做10-12次，做4組

動作六 繩索下壓

動作要領：雙腳自然站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，身體略向前傾，上臂夾緊肋部並保持不動。

抓緊繩索，腕關節放鬆，肩胛骨下沉，雙手握住繩索底部，慢慢向下壓至雙臂將近伸直，然後向兩側分開至體側，有點類似八字開，同時前臂內旋，把繩索拉直。

稍微停頓緊縮1-2秒，緩慢還原。

發力下壓的時候呼氣，還原時吸氣。

每組做10-12次，做4組

練完之後，大家別忘記做拉神運動，接下來是拉伸教程。

肱二頭肌的拉伸

動作要領：伸出一條胳膊，胳膊伸直從身體兩側向前抬起，直到手臂與肩在一個水平面上，掌心向上。

另一隻手反向握住伸出的手掌向下握會感覺到肱二頭肌有明顯的拉伸感，重複2次，每次保持30秒。

肱三頭肌的拉伸

動作要領：自然站立，一手舉起貼著耳邊，然後彎曲，另一手去掰手臂，讓三頭肌感受最大的拉伸感，重複2次，每次保持30秒。