上胸部肌肉不夠發達，如何訓練才能彌補？想練出飽滿胸肌看這裡

在胸肌訓練中，上胸部不發達，就會影響胸部下垂，整體看起來胸部的飽滿度缺失，使胸型非常難看。

小編分享幾個在實際訓練中感覺不錯的動作，希望能夠幫助到你們。

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1、啞鈴上斜臥推

調整好椅子，和地面保持45度角，身體仰躺在斜凳上，雙腿分開保持全腳掌著地，身體的上半身貼緊凳面，雙肩向後外展並下沉保持穩定，雙手持鈴放在胸部兩側的正上方，上胸部肌肉向外最大限度的伸展，雙臂屈肘，保持上臂和軀幹的夾角為45度，雙手手掌心朝外，動作時，雙手持啞鈴向上運動，同時上胸部肌肉向內收縮，手臂到達最高點，頂峰收縮1秒，雙臂伸直，然後緩慢降下啞鈴，使上胸部肌肉有很大的向外拉伸感覺。

建議動作的訓練強度為3組，每組做10次。

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為了保證這個動作成功，我們在運動中要注意背部不能離開凳面，否則會使鍛鍊部位到達胸中下部，雙臂向上舉的過程中，要注意雙肘不要鎖死，保持雙臂稍微彎曲，我們可以採用先半程後全程的鍛鍊模式，增加鍛鍊效果，我們在做這個動作時，運動的意念在胸上部的肌肉上，在教練和同伴的幫助下可以增大負重量，給上胸部肌肉更好地刺激。

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2、低位繩索夾胸

把繩索的滑輪固定在最低端，調整好自己的負重量，身體背對拉力器，雙腳分開站立，雙腳之間的距離與肩同寬，雙臂向後伸直抓住拉力器的手柄，動作開始時，上胸部肌肉向內收縮，在發力的作用下，雙臂拉動繩索向胸部上方移動，手掌心朝上，並在人體的中線位置頂峰收縮2秒，然後慢慢放下手柄回到原來位置，上胸部肌肉有很強的向外拉伸的感覺。

重複動作再次進行訓練。

建議訓練強度3組，每組做12次。

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選對合適的動作就是讓它的作用發揮到最大，我們在運動中注意的是，身體要保持穩定，不能左右前後搖晃，動作的運動節奏要放慢，讓上胸部的肌肉收縮和拉伸的時間被延長，雙臂在向上運動時屈肘在身體的中線位置相碰，保持上臂和地面接近平行。

注意力要集中在上胸部肌肉的目標上，使我們在意念的作用下，達到更好的鍛鍊效果。

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3、直立槓鈴推舉

身體自然站立，雙腳之間的距離要與肩部同寬，挺胸收緊腹部，雙手握住正握槓鈴，雙手之間的距離要比肩部略寬，運動時，上胸部肌肉向內收縮，使槓鈴上升到肩上，然後用胸部向外的爆發力，貼著臉將槓鈴向上推起，雙臂向上伸直到達頭頂的上方，頂峰停留1秒。

然後放下槓鈴回到肩部，重複動作的進行。

建議動作強度做3組，每組做15次。

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動作時我們應該掌握的要領，整個過程要保持身體的穩定，同時雙臂向上運動時不要讓雙臂鎖死，要稍稍彎曲，所有的意念集中到上胸部肌肉上，加強對薄弱的肌肉的刺激，保持槓鈴的穩定使上胸部的肌肉得到很好地收縮和拉伸。