把背部塑造成新的看點，從4個動作練起，男神魅力真擋不住了

背部肌肉的訓練，經常被小夥伴忽視，因為它在人體的後面，不易被人們發現，但是一個厚實的背部，同樣會給人安全的感覺。

訓練背部的動作有很多，但是實用是最好的，這4個動作，是很多健友朋友們一致投票感覺不錯的，分享給小夥伴們，請勤加練習，效果才會明顯。

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1、反握單槓引體向上訓練

雙手握住單槓，雙手之間的距離與肩同寬，手掌心向後反握住單槓，雙臂向上伸直，身體自然下垂在單槓下，雙腳交叉於腳踝處。

運動時背部肌肉向內收縮，雙臂屈肘向上運動，當上升到單槓和下巴平行的位置，頂峰收縮1秒，然後慢慢使身體向下降落，雙臂伸直回到起點，使背部肌肉有很強的的拉伸感覺。

建議強度做到力竭為止。

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2、啞鈴仰臥上舉

身體仰躺在平板凳上，身體的背部桌凳面，其他部位懸空，保持大腿和小腿互相垂直，頭部、胸部、腹部以及膝蓋在同一條直線上，雙手托住啞鈴的鈴片，雙臂向上伸直同時保持夾角30度左右，使啞鈴處於頭部的正上方，動作開始時，雙臂屈肘向身體後側移動啞鈴，背部肌肉向內收縮，當雙臂伸直時，頂峰收縮1秒，然後向前運動使啞鈴回到原來位置。

建議運動強度3組，每組做10次。

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3、槓鈴寬握硬拉

身體背部繃緊站在地面上，保持雙腳之間的距離和肩部同寬，雙手握住槓鈴，保持雙手之間的距離和肩部同寬，雙腳的腳尖向外45度，保持膝蓋和腳尖在同一方向上。

動作開始之前，雙腿屈膝，向內收縮背部肌肉，是槓鈴貼在大腿前平行向上運動，在大腿的髂骨處，停留1秒，然後慢慢放下槓鈴回到原來地方。

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4、窄握胸前下拉

身體坐在平板凳上，雙手窄握住拉力器的手柄，雙臂稍微打直，背部向後傾斜，運動時雙手拉住手柄向下運動，背部肌肉向內收縮，當手柄拉到肩胛骨的時候，頂峰停留1秒，然後緩慢還原，重複動作再次開始練習。

建議訓練強度4組、每組做15次。

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這四個動作的要領是：都必須在保證身體的穩定下進行，在運動過程中，讓背部肌肉最大限度的收縮和拉伸，使背部肌肉受到的刺激度增大，起到好的鍛鍊效果，同時運動意念要增強，關注對背部肌肉的鍛鍊程度。

以上的4個動作希望給喜歡練背的小夥伴們帶來幫助，有的健友問小編，什麼動作最好，實在的說，對自己最實用的，才是最好的。