什麼叫預先疲勞訓練法？想要感受嗎？6個動作讓你體驗到底

在健身的時候，我們會嘗試多種方法，以此用來達到健身的目的，例如金字塔訓練方法，今天小編給朋友們介紹一個新的訓練方法，名字叫預先疲勞訓練法，健友們都想嘗試這種方法，小編就通過6個動作訓練，開始你的體驗旅程。

預先疲勞法就是我們在訓練開始時就進行單關節的訓練，然後在做多關節的運動，例如我們在練胸的過程中，經常先進行多關節的訓練，再次嘗試單關節的訓練，這種方法正好和他相反。

我們開始做單關節運動，大量的胸肌纖維會參與到鍛鍊中來，在進行多組數練習的前提下，你的胸肌會感到疲勞。

相反如果先做多關節的胸肌訓練，其它的關節只是作為輔助參與其中，沒有等到訓練，胸肌已達到力竭，訓練就會被結束。

下面讓我們通過胸肌的6個動作練習，體驗一下這種訓練方法。

1、仰臥啞鈴飛鳥

身體仰臥平板凳上，身體保持穩定，雙手握住啞鈴放於頭頂的正上方，雙臂伸直，運動時，胸肌做收縮和拉伸運動，向下落下啞鈴，保持上臂和軀幹平行，頂峰收縮1秒，然後回到原來位置，建議動作強度做4組，每組做15個。

2、坐姿器械夾胸

身體坐在椅子上，是背部靠緊椅背，雙臂打直握住手柄，肩部放平，運動時胸肌收縮同時雙臂用力將手柄向胸部靠攏，雙臂略伸直，頂峰收縮1秒。

然後回到起點。

建議運動強度做4組，每組做12次

3、繩索夾胸

身體自然站立，上半身稍向前傾，雙臂伸直握住繩索的把手，運動時，雙手握住繩索向體下用力拉，使雙臂在腹部以下交叉，收縮胸部的肌肉，頂峰停留1秒，然後緩慢回到起點。

建議動作強度在4組，每組做12次。

4、仰臥啞鈴臥推

身體躺在斜凳上，調好斜凳的角度，身體的背部貼緊斜凳，保持身體和雙臂的穩定。

雙手握鈴屈肘在胸部的上方，上臂和前部成90度角。

運動時，胸肌收縮和拉伸，使啞鈴做上下運動，背部在整個運動中保證不離開椅子，當雙臂稍打直時，頂峰收縮1秒，然後回到原來位置。

建議做4組，每組做12次。

5、坐姿器械推胸

身體坐在椅子上，後背緊靠椅背，雙手握住推胸器的的手柄，運動時，胸部肌肉收縮，雙手用力向身體的前方推動，當雙臂伸直時到達頂峰，保持動作1秒，然後慢慢屈肘，使手柄回到原來位置。

建議動作做3組，每組做12次。

6、雙臂屈伸雙槓練習

雙臂伸直支撐身體在雙槓上，背部肌肉收緊，雙腳腳踝自然勾在一起，運動時，收縮胸部肌肉，使雙臂屈肘下壓，身體做向下運動，當前臂和上臂的夾角成90度時，頂峰收縮1秒，然後回到原來位置。

建議動作強度做3組，每組做較多的次數，做到力竭為止。