不以露肉為目的的訓練都是耍流氓

當別人叫你展示肌肉時，你不會捲起褲子秀小腿，也不會脫掉衣服秀斜方肌，大多數情況下，你會彎曲手臂展示肱二頭肌。

發達的肱二頭肌是健美運動員與普通人最直接的區別，每一個健美運動員都希望擁有發達的肱二頭肌。

本文推薦的5個新穎的訓練改良動作，將使你的肱二頭肌達到新的高度。

上斜啞鈴彎舉

細節變化：保持手掌和手腕向外旋轉

動作過程：把上斜凳的傾斜角度調整為60度，坐在上面，雙手分別握住一個啞鈴，把手掌和手腕儘可能地向外旋轉，此時前臂內側是不朝向身體的。

用肱二頭肌收縮的力量把啞鈴彎舉起來，直到肱二頭肌充分收緊。

保持頂峰收縮狀態1秒鐘，然後，保持對啞鈴的控制，緩慢返回到起始位置。

在開始下一次動作之前，確保手臂已經充分伸直。

效果：做上斜啞鈴彎舉動作時把手掌和手腕朝外旋轉，將迫使肱二頭肌在每次動作的起始階段得到更好地拉伸，這樣可以讓肱二頭肌得到更好的血液供應。

富含氧氣和營養物質的血液會更好地促進肱二頭肌的恢復和增長。

此外，採用這種方式做上斜啞鈴彎舉還可以更好地重點刺激肱二頭肌的內側。

高位拉索彎舉

細節變化：用高位下拉機做

動作過程：在高位下拉機的拉索末端連上一個短的直杆手柄。

雙手握住手柄，握距與肩同寬，掌心朝後，手臂充分伸展。

保持軀幹與地面垂直，用肱二頭肌收縮的力量把手柄彎舉到頭部後方。

在動作的最低點暫停片刻，對肱二頭肌進行1~2秒鐘的頂峰收縮。

然後，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。

效果：由於肘關節在動作過程中始終位於耳朵上方，因而可以帶給肱二頭肌全新角度的刺激，能更好地打造肱二頭肌的高峰。

站姿槓鈴彎舉

細節變化：在槓鈴杆下降階段，保持腕關節的彎曲角度不變。

動作過程：身體直立，雙腳分開與肩同寬。

雙手握住一副直杆槓鈴，負重量比你平常用的稍微少一些。

雙手分開與肩同寬，用肱二頭肌的力量把手柄向上彎舉，直到肱二頭肌充分收緊。

然後，保持腕關節的彎曲角度不變，緩慢返回到起始位置。

效果：在槓鈴下降階段保持腕關節的彎曲角度不變可以減少分散到前臂肌群上的訓練負荷，從而更好地刺激肱二頭肌。

儘管這樣會導致你的負重量比平常下降，但卻能增加肱二頭肌承受的負荷，更好地促進其增長。

槓鈴彎舉

細節變化：坐著做。

動作過程：把靠背凳的傾斜角度調整為大約80度，然後坐在上面，雙手在大腿上方握住槓鈴杆，雙手分開與肩同寬，用肱二頭肌收縮的力量把槓鈴向上彎舉起來，直到肱二頭肌充分收緊。

保持頂峰收縮狀態幾秒鐘，然後，保持對槓鈴的控制，緩慢返回到起始位置。

在整個動作過程中，都不要讓槓鈴杆觸及大腿。

效果：這樣可以確保肱二頭肌全程承受穩定的負荷。

此外，因為這個動作相當於做不完整動作的槓鈴彎舉，所以你可以使用相當大的重量來做。

坐姿啞鈴斜托彎舉

細節變化：採用直握方式做。

動作過程：坐在斜托彎舉機的座板上，單手握住一個啞鈴，把上臂支撐在斜托板上。

用肱二頭肌收縮的力量把啞鈴彎舉起來，直到肱二頭肌充分收緊。

保持頂峰收縮狀態1~2秒鐘，然後，保持對啞鈴的控制，緩慢返回到起始位置。

效果：採用直握的方式做這個動作會迫使肱二頭肌處於不便於發力的位置，而且能更好地重點刺激肱肌，有助於肱二頭肌的全面發展。

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