背肌和肱二頭肌一起練才高效！8個動作讓背肌更厚，手臂撐破袖口

如果你一天只練一個部位的肌群，這就需要你花費更多的時間來投入健身。

而如果能在同一天訓練更多肌群，那麼訓練的循環周期便能加快，也能讓更多肌群得到相對充分的訓練。

所以，我們經常看到很多人一天都是訓練1個大肌群，搭配1個小肌群。

如：胸和肱三頭肌，背和肱二頭肌，腿部和肩部（或腿肩分開，經常練完腿後啥也不想練了）。

本期，我們就來側重談談背部和肱二頭肌組合訓練日的安排。

下面直接開始動作分享，包含5個背部訓練動作，3個肱二頭肌動作，希望對大家有幫助。

1.寬握引體向上

首先保持雙臂伸直，抓緊槓桿，抬頭挺胸，讓身體往後保持傾斜30度左右。

然後藉助手臂的力量，向後下方拉動肩膀，讓身體向上，堅持讓上胸口觸碰到槓桿。

這裡需要注意的是，下巴過槓並不是硬性要求，胸部去觸碰橫杆才能讓背部刺激更強。

注意收緊腹部，然後保持背部的收緊，並緩慢的開始下降身體，讓手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然後再次進行動作。

如果你能輕鬆做12個，就可以考慮增加負重，讓訓練更高效。

每組6-12次，做3-5組。

2.槓鈴划船

做這個動作時，雙手要握緊槓鈴，雙膝保持彎曲狀態，身體向前傾斜，但要保持背部挺直，儘量讓身體和地板保持平行。

但如果背部壓力過大時，可以適當讓傾斜角度減小一些。

保持身體固定，雙手提起槓鈴，當動作在頂端狀態時保持背部收縮1-2秒，再緩慢放下，然後重複動作。

每組8-12次，做4-6組。

3.啞鈴划船

做這個動作時，讓前後腳處於弓步狀態以保持身體穩定，一隻手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上來支撐身體均可。

另一隻手握緊啞鈴，手臂保持自然下垂，掌心向內，讓背部保持挺直的狀態。

用背部的力量發力帶動肘部將啞鈴拉到背部的側面，而上臂要緊緊的貼在身體側面，保持身體穩定。

在最頂端時候感受頂峰收縮，接著再慢慢將啞鈴放下去，注意呼吸，依次重複動作，完成一組後換至另一側進行。

每組8-12次，做3-5組。

4.坐姿划船

首先讓雙腳要踩緊踏板，膝關節保持微屈的狀態，注意腿不要完全伸直，雙手抓住牽引三角手柄，雙臂要伸直，收緊腹部，抬頭挺胸。

然後收縮背部的肌肉，使兩邊的肩胛骨要保持收緊的狀態，用這股勁帶動把手拉至腹部，頂峰時保持1-2秒，讓背部得到最強的刺激。

每組10-12次，做3-5組。

5.直臂下拉

做這個動作時保持正握寬把，注意掌心要向下，最重要的一點雙臂的距離要超過肩寬，保持上半身向前傾斜至30度，雙手要注意伸直，保持手肘微曲，向身體大腿方向劃弧線拉動把手，注意感受背闊肌收縮，然後緩慢恢復至初始位置，再次重複此動作。

每組12-15次，做3組。

背部訓練結束後，稍作休息，然後開始肱二頭肌的訓練。

肱二頭肌共安排3個動作。

動作1：槓鈴彎舉

首先選擇合適總量的槓鈴，雙腳分開站立保持站距與肩同寬或略窄，使雙膝微微彎曲，雙手握住槓鈴，掌心向上，讓雙臂自然下垂伸直但肘關節不要鎖死，夾緊肘關節固定不動，然後彎曲肘關節向上彎舉槓鈴至頂點，稍停收縮肱二頭肌0.5-1秒，然後控制速度慢慢下放還原，依次重複進行。

每組12-15次，做4-6組。

動作2：上斜啞鈴彎舉

首先仰臥在傾斜角為45度左右的斜凳上，選擇合適配重的啞鈴，保持雙臂自然下垂於身體兩側，雙手分別握住啞鈴，向內夾緊肘部保持大臂固定不動，然後肱二頭肌發力，慢慢向上彎舉啞鈴，頂點稍停0.5-1秒，然後慢慢還原。

過程中注意要保持腕關節處於中立位。

頂峰時可以做一個手腕向外翻轉的動作，使小拇指高於大拇指，進一步收縮肱二頭肌。

每組12-15次，做4-6組。

動作3：繩索彎舉

首先調整合適的配重，背對龍門架保持站立，保持膝關節微屈，一隻手握住繩索手柄，保持肘關節向內夾緊固定，然後肱二頭肌發力向上彎舉繩索，至動作頂點稍停0.5-1秒後慢慢還原。

繩索優於啞鈴的地方在於，它無論是在離心還是向心時都有牽制力，可以使二頭肌時刻處於緊張狀態。

每組做12-15次，做4-6組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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