背部訓練不會練?別瞎練,這5個超棒動作讓你的背部肌肉更寬更厚

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

但凡喜歡健身的人都知曉,背部肌肉算是比較難練的部位了。

如果沒有經過專業且一定時長的訓練,就想練就一副讓人羨慕的背部肌肉幾乎是不可能的。

有句名話一直在健身行業流傳:新手練胸,高手練背。

所以,不管你是男生,還是女生,如果想讓身姿更挺拔,除了在飲食上做出調整之外,最重要就是需要做一些針對性的動作來輔助了。

在鍛鍊背部肌肉的訓練中,論高效更強刺激的動作,就不得不提引體向上,槓鈴划船等動作,當然還要輔以一些更孤立的動作進行,以讓訓練收效更高。

接下來,就給大家推薦5個背部訓練日的動作安排。

1.寬握引體向上

這個王牌動作必然要出現找背部訓練日的,首先保持雙臂伸直,抓緊槓桿,抬頭挺胸,讓身體往後保持傾斜30度左右。

然後藉助手臂的力量,向後下方拉動肩膀,讓身體向上,堅持讓上胸口觸碰到槓桿。

這裡需要注意的是,下巴過槓並不是硬性要求,胸部去觸碰橫杆才能讓背部刺激更強。

注意收緊腹部,然後保持背部的收緊,並緩慢的開始下降身體,讓手臂完全伸展,使背部的肌肉得到完全的舒展,然後再次進行動作。

如果你能輕鬆做12個,就可以考慮增加負重,讓訓練更高效。

2.槓鈴划船

做這個動作時,雙手要握緊槓鈴,雙膝保持彎曲狀態,身體向前傾斜,但要保持背部挺直,儘量讓身體和地板保持平行。

但如果背部壓力過大時,可以適當讓傾斜角度減小一些。

保持身體固定,雙手提起槓鈴,當動作在頂端狀態時保持背部收縮1-2秒,再緩慢放下,然後重複動作。

3.啞鈴划船

做這個動作時,讓前後腳處於弓步狀態以保持身體穩定,一隻手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上來支撐身體均可。

另一隻手握緊啞鈴,手臂保持自然下垂,掌心向內,讓背部保持挺直的狀態。

用背部的力量發力帶動肘部將啞鈴拉到背部的側面,而上臂要緊緊的貼在身體側面,保持身體穩定。

在最頂端時候感受頂峰收縮,接著再慢慢將啞鈴放下去,注意呼吸,依次重複動作,完成一組後換至另一側進行。

4.坐姿划船

首先讓雙腳要踩緊踏板,膝關節保持微屈的狀態,注意腿不要完全伸直,雙手抓住牽引三角手柄,雙臂要伸直,收緊腹部,抬頭挺胸。

然後收縮背部的肌肉,使兩邊的肩胛骨要保持收緊的狀態,用這股勁帶動把手拉至腹部,頂峰時保持1-2秒,讓背部得到最強的刺激。

5.直臂下拉

做這個動作時保持正握寬把,注意掌心要向下,最重要的一點雙臂的距離要超過肩寬,保持上半身向前傾斜至30度,雙手要注意伸直,保持手肘微曲,向身體大腿方向劃弧線拉動把手,注意感受背闊肌收縮,然後緩慢恢復至初始位置,再次重複此動作。


以上5個動作在鍛鍊過程中,要注意選擇適合自己的強度進行,切不可太過於急功近利,畢竟肥肉不是一天吃成,肌肉也並非一日能練成的。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知識,讓你我更有型。

免費加入健身圈子,共同成長!

@頭條健身#頭條運動季##清風計劃##運動課代表#


請為這篇文章評分?


相關文章 

拒絕彎腰駝背,5個王牌動作讓背部肌肉全面強化

如果說發達的胸肌能讓你看起來更自信,那麼雄壯的背部肌肉則能讓你更加挺拔。估計不少健身者都幻想過擁有挺拔的身姿加上倒三角的魅力加持,必然能在人群中格外惹人注目,但這並不容易。且不說外形上的變化,練...