全方位練背，9個經典動作，幫你改善不良體態，塑造倒三角身材

在健身日常當中，讓身體協調發展，就要認真對待身體當中的每一個肌群，特別是相對薄弱的肌群更應該重點對待，而不是中練自己喜歡的肌群或者是自己喜歡的動作。

對於上半身來講，或許會更注重腹部與胸部的訓練，因為這兩個部位位於身體的前側，從視覺上來講更為直觀，而背部處於身體後側，從視覺上來看會被動一些，也正是因為如此，背部肌群會或多或少地被忽視。

但是，在訓練當中，背部肌群與胸部肌群應該受到同等的對待。

我們總是會聽練胸不練背遲早會殘廢的說法，雖然這種說法比較誇張，但是如果長時間練胸不練背的話，胸部肌肉就會變得飽滿有力，也會更緊繃。

此時，你的背部肌肉就相對鬆懈，久而久之肩關節被拉著往前跑，就會變得含胸駝背，非常不美觀。

除此之外，從我們當今的生活工作習慣上來看，長期伏案工作或者是看手機的習慣都會讓雙臂、雙肩保持前伸狀態，造成胸部肌肉緊張，背部肌肉鬆弛、被拉長，從而導致含胸駝背的體態問題的發生。

而要解決這樣的問題除了改掉不良習慣增加日常活動以外，還需要加強背部肌群的鍛鍊。

那麼，基於上述情況，下面分享一組背部訓練動作。

當然，下面這些動作對於我們能力還不是很強的情況下有些動作會比較困難，這時候不要強求每一個動作都去做，選擇自己可以做到的動作，逐漸增強我們的能力，慢慢地再去嘗試難度較大的動作。

動作一：引體向上

目標：背闊肌，肱二頭肌和前臂

• 雙手比肩略寬正握單槓，雙腿曲膝交叉，雙腳離地，雙臂自然下垂伸直
• 收縮背闊肌將身體向上提，身體後傾，當下巴超過單槓時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮。
  
  
• 然後放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降還原

動作二：高位下拉

目標：背闊肌，大圓肌，小圓肌，三角肌後束，斜方肌

• 坐姿，挺胸收腹，身體稍微後傾，雙手約1.5倍肩寬正握，雙臂伸直
• 背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌，稍停
• 慢慢控制還原，直到背闊肌得到充分地伸展

動作三：直臂下拉

目標：背闊肌下側

• 雙腳與肩內側同寬，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，手肘微屈，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊
• 雙手握住手柄，保持手臂伸直，收縮背闊肌下拉把手直至大腿邊
• 保持雙臂姿勢不變，控制力度慢慢還原

動作四：頸後下拉

目標：背闊肌、菱形肌、斜方肌下部

• 坐姿，背部挺直，雙手寬握距正握橫杆
• 收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平
• 頂點稍停後反方向慢慢還原伸展背闊肌

動作五：坐姿划船

目標：背闊肌

• 正坐，挺胸收腹，兩腿踩住前方的踏板，膝關節不要鎖死，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸
• 保持身體固定，握住把手向後拉，直至把手貼到腹部，稍停，注意頂峰收縮
• 慢慢控制力量還原

動作六：槓鈴划船

目標：背闊肌中部，大圓肌

• 雙腳與肩同寬站立，屈背，身體前傾約45度角，雙手正握槓鈴於體前，手臂伸直，握距比肩稍寬
• 收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部
• 稍停後主動控制力量慢慢下放還原

動作七：單臂啞鈴划船

• 俯身，挺直後背，核心收緊，一腿跪在凳子上同側手扶住凳子支撐身體，上身幾乎和地面平行
• 另一側腳踩實地面，膝蓋略微彎曲，同側手持啞鈴，肩胛收縮
• 背部發力將啞鈴拉到身體側位，頂點稍停後緩慢下放啞鈴還原

動作八：上斜啞鈴划船

目標：中背部

• 俯身趴在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，掌心相對
• 收縮肩胛骨，手肘彎曲，將啞鈴拉至身體兩側
• 頂端稍適停留，再慢慢還原到起始位置

動作九：山羊挺身

目標：豎脊肌

• 俯臥在背部伸展機上，腳踝抵住護腳墊保證安全，儘量使大腿上部能夠依靠在護墊上，並使腰部在彎曲時不受限制。
  
  
• 挺直身體，雙臂在胸前交叉或者雙手置於耳旁
• 緩慢地向前彎腰，儘量下壓，背部挺直
• 身體緩慢地抬起還原

根據自己的訓練目的與能力，選擇以上動作中的幾個來做，每個動作8-12次，每次3-5組，每周1-2次。

注意事項：

• 運動前需要充分熱身，包括常規熱身與特定熱身
• 對背部肌群一刺激要全面，不要只選擇一兩個動作來做
• 如果不能很好的找到背部的發力感，那麼從小重量開始，慢慢尋找適合自己的重量，不要盲目做大重量
• 在動作頂點擠壓肩胛骨，注意頂峰收縮，並且在還原過程中主動控制速度
• 動作結束後拉伸放鬆，不要驟然停止。