十個背肌訓練黃金動作，幫你把背部練得又寬又厚，練出倒三角

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背部肌肉是人體第二大肌群，對於我們的身體美感是非常重要的，背部力量，直接影響著一個人的上半身力量，背部肌肉要是練得好，會讓人有荷爾蒙爆棚的感覺。

強壯的背部肌肉，會讓你的體型看上去更加的美觀，倒三角明顯與否，主要就在於你的背部肌肉。

所謂新手練胸，老手練背，背部肌肉是非常重要的。

因為背部肌肉你自己看不到，所以懶得練，很快你就會後悔。

好了，咱們直奔主題……

背部肌肉比較複雜，背部肌肉大概由背闊肌，大圓肌，小圓肌，斜方肌，岡下肌，菱形肌，豎脊肌等組成。

很難孤立訓練，所以咱們就使用一些複合訓練動作。

今天推薦十個背部複合訓練的動作，十個背肌訓練黃金動作，幫你把背部練得又寬又厚，練出倒三角，這些動作是我平時做背部訓練中經常用到的動作，可以把這些動作加入到你的背肌訓練計劃中去，增強你的日常練習，早日讓我們看到背肌訓練的效果。

1.寬握引體向上：引體向上是練背的王牌動作，主要是增加背部的寬度，是一項多關節複合動作練習，是發展背部肌肉最有效的練習方式！

千萬不要放棄引體向上！

這是無可替代的王牌動作！

動作要領：

（1）寬握引體向上杆，自由懸掛，手臂伸直。

這是動作的起始位置。

（2） 手肘彎曲，盂肱關節內收向上拉起。

不要搖晃或利用動能完成本動作。

試著讓你的下巴超過手掌。

（3）在動作達到頂端時停頓一會，繼而降下還原為起始位置。

（4）身體上拉時呼氣，下落時吸氣，不要長時間憋氣，要大口吸氣和呼氣。

2.寬握高位下拉：高位下拉是健身房最受歡迎的背肌鍛鍊方法！

動作要領：

（1）在下拉訓練機前坐好，使用帶高滑輪的寬把手。

調整膝墊至合適位置。

膝墊可以避免身體因為阻力而上升。

（2） 握住把手，手掌向前正握。

抓握時注意：寬握時雙手距離超過肩寬；中握時雙手距離與肩同寬。

窄握時雙手距離小於肩寬。

（3）在前方握好把手，雙臂伸直，軀體和頭部向後傾約30度，下背彎曲，挺胸。

這是動作的起始位置。

（4） 吐氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動，拉下把手直至碰到上胸。

提示：完全收緊時集中注意力收縮後背肌肉。

動作中上軀應保持固定，只有手臂運動。

前臂只需抓握槓桿，沒有其他動作，不要用前臂拉動把手。

（5）在收緊姿勢下停頓一秒，縮緊肩胛，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。

在這部分動作時吸氣。

3.V型把手下拉：窄握下拉是一個非常棒的背闊肌鍛鍊方法！深受廣大健身愛好者喜歡，目標鍛鍊肌肉：背闊肌。

動作要領：

（1） 在下拉訓練機前坐好，使用高滑輪，V型把手。

（2） 調整膝墊墊至合適的高度。

膝墊墊可以避免身體因拉力而上升。

（3） 抓緊V型把手，手掌相對（中立握）。

挺胸，向後略傾（大約30度），讓背闊肌更好的運動。

這是動作的起始位置。

（4）收縮肩胛，用背闊肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部。

在進行這部分動作時吐氣。

提示：動作時保持軀體固定。

（5）保持收縮姿勢1秒鐘，還原為起始位置並吸氣。

4.坐姿器械划船：坐姿划船是一個水平拉的動作！對背部肌群鍛鍊十分有效！它能鍛鍊到整個背部：背闊肌、斜方肌，菱形肌，大圓肌，三角肌後束！

動作要領：

（1）這項鍛鍊需要低滑輪和V型把手。

注釋：V把可以讓你使用中立握讓掌心相對。

準備開始動作，坐在滑輪前，雙腿向前踏在踏板或槓桿上，注意膝蓋保持略彎不要鎖死。

（2）屈身，讓背部自然成直線，抓好V把。

（3）雙臂伸直，向後拉動直至身軀和雙腿呈90度。

你的背部應該略微弓起，挺胸。

在前方握住把手時背闊肌應有很好的拉伸感。

這是動作的起始位置。

（4）身軀保持固定，握住把手向後拉，直至把手貼上腹部。

做這個動作時吐氣。

最後你的背部肌肉應該收縮地很緊。

保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原至起始位置，同時吸氣。

（5）重複動作至推薦的重複次數。

注意：避免身軀前後搖晃，這樣會損傷下背

5.坐姿單臂繩索划船：加強身體單側背部肌肉力量，很好地增加背部肌肉圍度。

動作要領：

（1） 進入起始位置。

首先，坐在滑輪前，雙腿向前踏在踏板或槓桿上，注意膝蓋保持略彎不要鎖死。

（2）屈身，讓背部自然成直線，左臂抓好把手，手掌向下。

（3）手臂伸直，向後拉動直至身軀和雙腿呈90度。

你的背部應該略微弓起，挺胸。

在前方握住把手時背闊肌應有很好的拉伸感。

右臂叉腰。

這是動作的起始位置。

（4） 身軀保持固定，握住把手向後拉，手肘貼緊身體同時轉動手腕，在你的手達到腹部時呈中立姿勢（掌心向身軀）。

做這個動作時吐氣。

最後你的背部肌肉應該收縮得很緊。

（5）保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原至起始位置，同時吸氣。

提示：在還原至起始位置時應注意轉動手腕，讓手掌再次朝下。

（6）重複動作至推薦的重複次數，然後右臂進行相同的動作。

變化：可以使用高滑輪，站姿進行本項鍛鍊。

也可以讓手腕完全轉動。

就是說，在起始位置時，你的手掌應該向下，在動作結束時，手掌向上。

不同的動作有著不同的鍛鍊效果。

6.器械孤立划船：這個動作是胸肌靠住豎凳，所以能比較好的孤立訓練到背部肌肉。

（1） 在健身器上加上合適的重量，調整座椅高度，使手柄和胸部並齊。

握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。

這是動作的起始位置。

（2） 向身體方向拉動手柄，手肘彎曲時收緊肩胛。

（3）動作達到最底端時停頓一下，緩慢地還原手柄至起始位置。

重複動作時，避免讓配重塊完全還原，保持肌肉的持續張力。

7.槓鈴附身划船：主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

許多運動員和健身愛好者用上百公斤的槓鈴做俯身划船練習。

（1）雙手正握槓鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。

雙臂自然下垂，目視前方。

這是動作的起始位置。

（2）收縮背部肌肉，以划船的軌跡將槓鈴提起，同時呼氣。

注意肘部緊貼身體兩側。

（3）在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

（4） 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

注意：背部有問題請不要做這個動作，可以用低位滑輪划船來替代。

不確定自己該用多重的情況下，先選用較輕的重量。

還有背部要保持挺直。

變化：也可以用反握來做這個動作。

也可以用啞鈴代替槓鈴：

8.T槓划船：T杆划船因為一端固定，負重位於身體的中心線，雙腿在負重的兩側，鍛鍊者不會像槓鈴划船一樣，感覺要被槓鈴拉到前面去，所以腰部的負擔小了許多，腰部損傷的風險也小了許多。

動作要領：

（1）將槓鈴杆的一端固定在地雷架或是牆角，另一端放槓鈴片和T型把手。

雙腿跨在槓鈴杆上方，雙手正握T型把手，手臂向下伸直。

髖部下彎，上身俯身向下，背部挺直。

這是動作的起始位置。

（2） 收縮肩胛，手肘彎曲，將槓鈴上劃至胸前，同時呼氣。

（3） 在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

（4） 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

注意：這個動作對腰部壓力比較大，大重量的時候建議系腰帶

9.單臂啞鈴划船：單臂啞鈴划船是鍛鍊背部的黃金動作之一，運動過程中參與的肌肉有：肩胛內收有斜方肌中下部、大小菱形肌參與；肩伸展有背闊肌、大圓肌、三角肌後束、胸大肌下段、三頭肌長頭參與；肘屈有二頭肌與一些手臂肌肉參與。

動作要領：

（1）將啞鈴放在平板凳的兩側，一條腿跪在凳子上，同側手臂也放在凳子上支撐身體。

另一隻手拿起地上的啞鈴，手臂自然下垂，掌心向內。

腰部彎曲，背部挺直，上身與地面平行。

這是動作的起始位置。

（2）呼氣的同時，用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側面，上臂緊貼身體，上身保持不動。

（3） 在頂端稍適停留，感受背部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。

（4）重複以上動作至推薦次數，然後換另一邊繼續。

變化：也可以使用高滑輪或低滑輪代替啞鈴來進行單臂划船

10.直臂下拉： 主要鍛鍊背闊肌的下部，與屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛鍊肱三頭肌。

目標肌群：背闊肌下部。

動作要領：

（1）站在下拉訓練器前，正握握住寬把（手掌向下），雙臂距離超過肩寬。

後退60厘米左右。

（2）上身向前，彎腰約30度，雙手在前方伸直，手肘略彎。

手臂無法完全伸直就繼續後退。

手臂完全伸直，彎腰，背闊肌繃緊，準備開始。

（3） 保持手臂伸直，收縮背闊肌下拉把手直至大腿邊。

在做這個動作時吐氣。

（4）保持手臂伸直，吸氣並還原為起始位置。

（5） 重複動作至推薦的重複次數。

變化：也可以用比肩寬更短的把手或拉伸完成這個動作。

練好背部不僅僅會提升你的訓練質量，更是幫助你更好的保護身體的重要力量，加強背部肌群可以更好保護脊柱，使脊柱免受傷害，人之所以到一點年齡後會慢慢出現駝背，站久了脊柱脊椎疼痛，其實都跟背部肌肉力量流失有莫大的關係，因為隨著年齡的增長肌肉力量流失以後，逐漸的脊柱就失去的了背部肌群的保護，當脊柱失去保護以後力量就弱了，無法再支撐我們強大的身軀，慢慢的強大的身軀就將脊柱壓彎變形，逐漸開始出現駝背，當脊柱有了變形以後，就會影響一些神經系統的運行，所以就會出現常見的脊柱脊椎疼痛，這是中老年人最常見的毛病，而年輕時加強背部肌群的訓練，增強背部肌群，則可以有效的避免這些情況的發生，而且還能預防駝背。

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