Abel Albonetti 最新虐背訓練，助你打造更加寬闊厚實的背部肌群

今天小編為大家帶來的是 7個 Abel Albonetti 最新背部訓練，

動作1，高位下拉

5組，8-12次；組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

目標鍛鍊肌肉：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，三角肌後束，斜方肌， 大小菱形肌

動作要領：

1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；

2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

動作2，反握槓鈴划船

6組，10-12次；組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

目標鍛鍊肌肉： 中背部、肱二頭肌 、 肩部 、 背闊肌

動作要領：

1、雙腳與肩同寬站好，雙手反握抓住槓鈴（掌心向上）。

2、膝蓋略彎，腰部彎曲，挺直背部，身軀向前傾，直至身軀快要與地板平行。

頭要抬起。

槓鈴掛在手臂下方，讓手臂垂直於地面和身軀。

3、吐氣並拉起槓鈴，前臂只需抓緊槓鈴。

在動作收縮的頂點，收緊背部肌肉，保持1秒。

4、緩慢地下放槓鈴，還原為起始位置，吸氣。

動作3.臥姿T型划船

4組，10-12次；組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

目標鍛鍊肌肉：中背部、肱二頭肌

動作要領：

1.俯臥在護墊上，雙手掌心朝下，抓好把手，拉起槓鈴，在動作達到頂端時收縮背部肌肉。

2.動作頂端保持收縮停頓1秒，緩慢地將槓鈴還原至起始位置。

動作4.v柄窄握下拉

4組，8-10次；組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

目標鍛鍊肌肉：背闊肌

動作要領：

1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉V柄至胸前，稍停2-3秒鐘頂峰收縮，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；

2.呼氣，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

動作5.啞鈴單臂划船

4組，12次；組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

目標鍛鍊肌肉：中部背闊肌，大圓肌，三角肌後束

動作要領：

1，膝蓋略微，身體向前傾，彎腰，背挺直

2，握住啞鈴的手臂自然下垂，啟動背部肌群，感受背部夾緊後，手將啞鈴拉近身體時擠壓背肌，然後再慢慢下落啞鈴同時伸展背肌！

動作6，斜板啞鈴划船

5組，10-12次；

動作6與動作7為一個超級組，完成（動作6 ）10-12次後不休息，直接去完成（動作7）12-15次 為1組。

目標鍛鍊肌群：背闊肌、菱形肌、斜方肌

動作要領：

1，將長凳調整約45度-60度不等，抓住啞鈴，俯臥在傾斜長凳上。

啞鈴低於雙肩，保持手臂稍微彎曲。

2，頭部保持輕鬆，眼睛直視下方。

不要仰頭，注意力放在背肌上，啟動背肌將啞鈴拉至身體兩側

動作7，直臂下拉

5組，12-15次

動作6與動作7為一個超級組，完成（動作6 ）10-12次後不休息，直接去完成（動作7）12-15次 為1組。

目標鍛鍊肌群：背闊肌下部，三角肌後束

動作要領：

1. 雙腳與肩同寬，面向訓練器站立，雙手正握繩索，雙手與肩同寬，手肘微彎固定，背部保持挺直穩定，上身微微前傾，腹部收緊

2.當雙手向下壓時，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍停。

然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。