拒絕彎腰駝背，5個王牌動作讓背部肌肉全面強化

如果說發達的胸肌能讓你看起來更自信，那麼雄壯的背部肌肉則能讓你更加挺拔。

估計不少健身者都幻想過擁有挺拔的身姿加上倒三角的魅力加持，必然能在人群中格外惹人注目，但這並不容易。

且不說外形上的變化，練背的功能性我們也必須重視起來。

尤其是在這個連小學生都快被壓彎了腰的時期，繁重的工作和學習任務，刷不完的手機資訊，都使我們的身姿逐步走形。

當下，我們更需要去強化我們的背部肌群，拒絕被壓彎。

背部肌肉相比於胸部來說訓練難度更大，因為背部肌群真的太大了，大致可以分為背闊肌，菱形肌，斜方肌以及豎脊肌等幾個大塊，很多人都想把背部練得更寬，但卻不是每個人都能做得到。

下面推薦5個練背動作，讓你的背部肌群得到強有力的刺激。

1.引體向上：

引體向上是練背的必備動作，應該沒人會反對吧？

不管你的訓練安排了多少王牌動作，引體向上始終不能落下。

做引體向上動作時，建議採用寬握距，保持手臂伸直，同時要收緊臀部和核心， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒，然後緩緩下放。

很多人會因為自己的引體向上一組做不到15個就氣餒，大可不必，因為真的沒多少人能完成。

2.槓鈴划船：

想讓背更寬厚，核心能力更強，那麼槓鈴划船是你的不二之選。

做槓鈴划船時，保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。

挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。

保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。

這時候保持動作頂峰收縮0.5-1秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。

3.坐姿划船：

做坐姿划船時注意保持背部挺直，不要聳肩，也不要跟隨慣性，身體微微後仰而不要過於靠後，腿不要完全伸直，哪怕再累也要做完整動作，注意感受頂峰收縮。

4.單臂啞鈴划船：

幾乎所有人的背部力量都不是對稱的，總是一側比另一側強。

而如果你的左右兩側肌肉力量差距太大的話，很多動作都不及它好使，單臂啞鈴划船可以很好地改善背部兩側肌肉力量不均衡的現象。

在做單臂啞鈴划船時，很多人會感受不到發力，其實只要記住這幾個要點：

背部要保持挺直，大臂夾緊，注意是向後上方划動，不要直上直下，讓頂峰時保持收縮1秒，再緩緩放下。

5.山羊挺身：

山羊挺身是主要針對下背部的訓練動作。

下背部太弱，你的硬拉，深蹲都無法高效完成，因此這個部位不要忽略。

動作要點：首先趴在器械上，雙腳的腳跟部位固定在腳墊上，雙手抱在胸前或者放腦袋後面，保持背部處於挺直狀態，通過髖部的反覆摺疊讓挺直的背部持續緊張。

做這個動作的時候，要注意脊椎始終保持平直，既不能弓背，也不能反弓超伸。

整套動作練完之後，記得充分拉伸背部肌群和手臂。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言。

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