拒絕彎腰駝背,5個王牌動作讓背部肌肉全面強化

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如果說發達的胸肌能讓你看起來更自信,那麼雄壯的背部肌肉則能讓你更加挺拔。

估計不少健身者都幻想過擁有挺拔的身姿加上倒三角的魅力加持,必然能在人群中格外惹人注目,但這並不容易。

且不說外形上的變化,練背的功能性我們也必須重視起來。

尤其是在這個連小學生都快被壓彎了腰的時期,繁重的工作和學習任務,刷不完的手機資訊,都使我們的身姿逐步走形。

當下,我們更需要去強化我們的背部肌群,拒絕被壓彎。

背部肌肉相比於胸部來說訓練難度更大,因為背部肌群真的太大了,大致可以分為背闊肌,菱形肌,斜方肌以及豎脊肌等幾個大塊,很多人都想把背部練得更寬,但卻不是每個人都能做得到。

下面推薦5個練背動作,讓你的背部肌群得到強有力的刺激。

1.引體向上:

引體向上是練背的必備動作,應該沒人會反對吧?

不管你的訓練安排了多少王牌動作,引體向上始終不能落下。

做引體向上動作時,建議採用寬握距,保持手臂伸直,同時要收緊臀部和核心, 背部保持平直,挺胸繃緊腹部,然後將身體向上拉,上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒,然後緩緩下放。

很多人會因為自己的引體向上一組做不到15個就氣餒,大可不必,因為真的沒多少人能完成。

2.槓鈴划船:

想讓背更寬厚,核心能力更強,那麼槓鈴划船是你的不二之選。

做槓鈴划船時,保持雙腿分開與肩同寬或略窄,保持腰背挺直,將槓鈴正握在掌心,握的距離保持與肩同寬或略窄。

挺胸收腹,然後微微屈膝,讓上半身向前傾斜,傾斜角度在60-90度之間均可,把槓鈴貼著膝蓋下部位置。

保持手臂自然下垂的狀態,肘關節伸直但不要鎖死,然後使用背闊肌發力,帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉,直至小腹位置停止。

這時候保持動作頂峰收縮0.5-1秒,感受背闊肌的明顯收縮感,然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下,放至起始位置,然後再次進行動作。

3.坐姿划船:

做坐姿划船時注意保持背部挺直,不要聳肩,也不要跟隨慣性,身體微微後仰而不要過於靠後,腿不要完全伸直,哪怕再累也要做完整動作,注意感受頂峰收縮。


4.單臂啞鈴划船:

幾乎所有人的背部力量都不是對稱的,總是一側比另一側強。

而如果你的左右兩側肌肉力量差距太大的話,很多動作都不及它好使,單臂啞鈴划船可以很好地改善背部兩側肌肉力量不均衡的現象。

在做單臂啞鈴划船時,很多人會感受不到發力,其實只要記住這幾個要點:

背部要保持挺直,大臂夾緊,注意是向後上方划動,不要直上直下,讓頂峰時保持收縮1秒,再緩緩放下。

5.山羊挺身:

山羊挺身是主要針對下背部的訓練動作。

下背部太弱,你的硬拉,深蹲都無法高效完成,因此這個部位不要忽略。

動作要點:首先趴在器械上,雙腳的腳跟部位固定在腳墊上,雙手抱在胸前或者放腦袋後面,保持背部處於挺直狀態,通過髖部的反覆摺疊讓挺直的背部持續緊張。

做這個動作的時候,要注意脊椎始終保持平直,既不能弓背,也不能反弓超伸。

整套動作練完之後,記得充分拉伸背部肌群和手臂。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言。

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