背闊肌不夠發達？正確的背部力量訓練，是你背部變寬大的關鍵.

新手練胸，老手練背。

可見背部肌肉的力量訓練是多麼的重要。

如果你只練胸不練背，遲早含胸又駝背。

背部的肌肉無法直接從鏡子中看見。

背部肌肉一般在強化胸部、肩部和手臂的訓練時可能被忽略，千萬不要犯這種錯誤。

背部肌肉藉助拉與推的動作訓練而強壯，其對脊椎起著支撐與保護作用。

同時也協助控制著肩胛骨。

強化背部肌肉更有助於健美身姿的維持，可以防止不均衡運動造成的傷害。

防止含胸，圓肩，駝背。

正確的進行背部肌肉的力量訓練，是你能夠擁有寬厚的背部關鍵。

1-背闊肌高位下拉

背闊肌高位下拉是強化肌力的非常理想的訓練方法，訓練的目標肌肉為背部肌群與手臂肌群,特別是闊背肌和肱二頭肌。

當手臂收縮時腹肌必須將身體固定在椅子上，其餘背部肌肉也必須做肩胛控制與縮回的拮抗。

拉丁拉握動作對肌肉訓練的強化可能有用，背闊肌高位下拉訓練的運動動作有抓、握與拉。

這也是背部力量訓練基礎訓練動作。

動作要領：

將兩手握在拉把上，掌心向外，正坐於椅子上，雙腳平穩的踩在地面上，將拉把下拉至下頜處，雙肩擠向肩胛處，緩慢將重量落回到原來位置，直到雙臂完全伸直為止。

如果你感覺拉把太遠無法掌控時，可以雙手靠簡近握把，掌心向內將拉把向下拉到下頜處，雙肩擠向肩胛處，逐漸控制著平順地將重量落回到原來位置，直到雙臂完全伸直為止。

將原來的握把改成繩索，如此一來，動作需要大量的背部肌力來發力，可以讓你更好的找到背闊肌的發力點。

特別提醒：

在動作訓練全程中必須保持抬頭挺胸的姿勢，避免身體向後傾倒。

將拉把拉向頭部後方，將會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。

2-引體向上

在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節複合動作練習，是較好的鍛鍊上肢背部力量的方法。

引體向上肌力運動對許多人而言難度很高，在做運動訓練時必須完全將自己提高使下頜觸及單槓，動作主要訓練了背部肌肉、肩關節和手臂肌肉，尤其是背闊肌和肱二頭肌，手指和前臂也因抓握提升了肌力。

在做動作的過程中，腹肌則是維持身體穩定的核心肌。

動作要領：

掌心向內，雙手握單槓與肩同寬。

在弔掛時微屈膝，目視正前上方。

平順的將身體往上拉提直到頜下與槓同高為止，然後將身體緩緩降至原來位置，在手臂伸直時完成整個動作。

初學者如果覺得難度太高，無法做出正確的動作，可請人在旁保護和協助訓練。

在開始動作時，初學者可屈膝，讓保護者握住踝關節往上推，或者利用木箱之類作為踩蹬，使身體靠向單槓以為輔助。

可嘗試著掌心向外的引體向上訓練，作用目標為背部內側肌肉，這個動作與掌心向內引體向上完全相同，僅握槓的手是掌心向外。

身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

特別提醒：

保持核心肌群用力，在緊縮的狀態下，下頜碰槓時避免身體搖動。

上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，下垂時腳不能觸及地面。

可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。

3-槓鈴划船

槓鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一，目標為上背部的肌肉，當腰背部運動時，腿部的肌肉提供了支撐。

尤其當豎直肌與腿後肌強力收縮提起上半軀體時，背闊肌、中間三角肌、岡下肌與肱二頭肌都是運動的訓練目標。

動作要領：

掌心向內握住槓鈴，寬度應稍大於肩寬，雙腳開立與肩同寬，微屈膝，開始動作時屈臂弓身向前，槓鈴位置在膝關節下方，後背伸直。

在上拉槓鈴時肘關節應靠近在身體兩側，利用股二頭肌的肌力將槓鈴平穩放回原來位置。

掌心向內握槓鈴，這個改變使握持更容易，膝關節也不需要維持屈曲角度。

將槓鈴提拉到肋骨處，肘關節靠向身體兩側，放回開始位置時須緩慢平穩。

掌心向外，雙手與肩同寬握持杆鈴，當槓鈴離地面時，主作用肌為背闊肌，此時肱二頭肌的受力更大。

將槓鈴拉向肋骨時，肘關節必須緊靠在身體兩側，在放回開始位置時必須確保雙臂完全伸直。

特別提醒：

在動作訓練全程中腰部必須向前挺直，不可駝背。

4-坐姿划船

坐姿划船對背闊肌、中間三角肌、肱二頭肌的訓練極為顯著，對推拉與穩定身體坐姿的腿肌、臀肌和腰背部肌肉的鍛鍊也極為有效。

使用滑動坐板在運動中可以保持姿勢平衡，因為在前劃與後推的動作中肩胛必須回縮與下壓，而在一般運動與動作中肩胛卻較少使用而顯得軟弱。

本項運動需要適當的划船器械或鋼索機。

動作要領：

大部分划船器械的手把都很相近，雙手掌心向內握把。

將腳定位在踏腳板上，屈膝成30度。

在開始動作訓練時手臂伸直，然後肩關節收縮將手把拉到肋骨位置，肘關節靠近身體兩側。

讓重量慢慢返回到原來位置。

使用有靠背的椅子，這種器械在做動作時提供了背部支撐，腿部作用肌會減輕壓力。

總之，在運動過程中要依據實際情況適度漸進的改變運動形態。

使用較長的手把，雙掌心、向下與肩同寬，這個改變將減少背闊肌的作用力，而使用中間三角肌與菱形肌。

特別提醒：

在做動作過程中，身體向前劃後推時不要刻意增加腰背部的壓力。

5-啞鈴單臂俯身划船

啞鈴單臂俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。

幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來。

本動作由於必須維持身體穩定，對背部的運動量非常大。

背闊肌、中間三角肌與肱二頭肌是本動作的主要訓練目標。

當你握持啞鈴訓練時，手臂與肩胛周邊的肌肉也得到了強化。

定位在單手划動啞鈴時，可以強化腰背部的肌肉。

動作要領：

將支持手與膝關節放置在長平椅上，使身體軀幹成水平狀態；將另一腳踏在地面上，將身體重心推向另一側，拇指向前握住啞鈴，將啞鈴拉向軀幹與之平行，肘關節抬高到體側，再將啞鈴緩慢放下，直到手臂完全身直為止。

如果你感覺跪膝姿勢不舒服，可以平臥在平長椅上，在動作訓練時確保背不是弓起的。

額外挑戰，雙腳與肩同寬站立，膝關節微屈，難使用鋼索拉伸，而另一隻手不提供任何支撐。

特別提醒：

在上提重量時軀幹保持穩定，在提重過程中背部必須保持挺直，目視地面前方1.2米處。