想讓健身更高效，先練好手臂！6個動作讓你練出榔頭般的結實手臂

幾乎每個健身的男性夥伴都希望把自己的手臂練得足夠粗壯，線條明顯，穿起衣服來能夠把袖子撐的圓鼓鼓。

臂圍有沒有超過40，也一直都是很多健身者的一個門檻。

而想要強化整個手臂，我們必須要把肱二頭肌，肱三頭肌，小臂肌肉都照顧到位。

實際上小臂肌肉在我們做推拉動作時，已經能夠很好地訓練到位，所以也很少有人會再對小臂進行集訓。

當然也存在一些群體，他們的小臂耐力很差，嚴重影響了其它部位的訓練體驗，那麼這時候也要把小臂肌群納入訓練範圍內。

其實小臂訓練的方式很簡單，多進行抓握訓練，如多做懸垂單槓的動作就能很好地提升小臂力量。

本期的重點還是上臂肌肉，也就是肱二頭肌和肱三頭肌。

接下來，我就來分享6個動作，助大家早日練就自己的麒麟之臂。

動作1：站姿槓鈴彎舉（肱二頭肌）

首先選擇合適總量的槓鈴，雙腳分開站立保持站距與肩同寬或略窄，使雙膝微微彎曲，雙手握住槓鈴，掌心向上，讓雙臂自然下垂伸直但肘關節不要鎖死，夾緊肘關節固定不動，然後彎曲肘關節向上彎舉槓鈴至頂點，稍停收縮肱二頭肌1秒，然後控制速度慢慢下放還原，依次重複進行。

每組10-15次，做4-6組。

動作2：上斜啞鈴彎舉（肱二頭肌）

首先仰臥在傾斜角為45度左右的斜凳上，選擇合適配重的啞鈴，保持雙臂自然下垂於身體兩側，雙手分別握住啞鈴，向內夾緊肘部保持大臂固定不動，然後肱二頭肌發力，慢慢向上彎舉啞鈴，頂點稍停1秒，然後慢慢還原。

過程中注意要保持腕關節處於中立位。

每組10-15次，做4-6組。

動作3：牧師凳彎舉（肱二頭肌）

首先坐在牧師凳上，選擇適合自己的重量，使肱三頭肌貼緊斜面，使用反握握住把手掌心向上，然後收縮肱二頭肌拉起手柄，到最高點的時候，頂峰收縮1秒，然後緩慢還原，依次重複動作。

每組做8-12次，做4-5組。

動作4：雙槓臂屈伸（肱三頭肌）

首先雙臂發力將身體撐於雙槓上方，使身體垂直於地面即可，保持手臂伸直，手肘微屈，然後慢慢屈肘向下，至大小臂約垂直時，稍停收縮0.5-1秒肱三頭肌，然後慢慢撐起身體還原。

每組6-12次，做4-5組。

你也可以用腰帶或者雙腳夾起一個啞鈴進行負重。

動作5：仰臥槓鈴臂屈伸（肱三頭肌）

首先仰臥在長凳上，使雙手窄握槓鈴，保持兩臂伸直與肩同寬的位置並且垂直於身體，保持上臂不動，然後彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭約兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，使手臂再次垂直於身體時，停頓1秒鐘再次緩緩下放，重複進行。

每組做10-12次，做4組

動作6：繩索下壓（肱三頭肌）

首先保持雙腳窄距站立，膝關節微屈，身體微微向前傾斜，保持背部挺直，雙手握住繩索兩側把頭，使雙肘向內夾緊固定，然後肱三頭肌發力帶動繩索慢慢向下伸直手臂，頂點不要鎖死手肘，以免受傷，稍停0.5-1秒後，慢慢還原至初始位置。

每組10-12次，做4-6組。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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