手臂訓練，了解手臂肌肉結構及相關動作，才能有效突破臂圍

均勻結實的手臂是健康與力量的象徵，而手臂鬆弛則是身體老化的象徵，從手臂肌肉結構來看，肱二頭肌位於大臂前側，肱三頭肌則位於大臂後側，或許當我們彎曲手臂時肱二頭肌會顯而易見，但肱三頭肌就不一定。

因為在日常生活與鍛鍊當中，肱二頭肌會經常被用到，所以也稍顯發達，而肱三頭肌雖然會在胸背訓練當中被用到，但在日常生活當中卻被用到的很少，所以，對於沒有什麼健身基礎的朋友來講，肱三頭肌會顯得欠發達，而肱三頭肌欠發達就會導致大臂後側鬆弛不緊緻，這對於年齡較大的人群與有著減肥成功經驗的人群來講就會很明顯。

所以，不管是男女，要改善手臂後側鬆弛現象，最有效的方式就是對其進行針對性的訓練，可喜的是，肱三頭肌對於訓練的刺激還是很敏感的，所以，只要稍加鍛鍊就可以得到有效的改善。

同時，對於男士來講，要的不僅僅是手臂的結實緊緻，而是要整體手臂的圍度，所以對於肱三頭肌的訓練也應該是重點，因為肱三頭肌占據整個手臂三分之二的體積，因此是突破臂圍的關鍵所在。

在這裡，之所以強調肱三頭肌並不是說對於肱二頭肌的鍛鍊不重要，而是因為對於經驗不足的朋友來講，當他們拿起啞鈴時會不自覺地來幾次彎舉動作，卻不知道怎麼去鍛鍊肱三頭肌。

當我們鍛鍊手臂時，我們需要對肱二頭肌以及肱三頭肌的肌肉結構以及所對應的動作，這樣才會讓我們在訓練過程中具有一定的針對性：

對於肱二頭肌的訓練動作主要是彎舉類，但是會由於握法與身體姿勢的不同而對於肱二頭肌長頭、短頭與肱肌有所側重，一般來講：

• 上斜式啞鈴彎舉、坐姿彎舉等主要針對性肱二頭肌長頭，當肘部後拉得越多，對於長頭的刺激就會越大，比如，相比於坐姿彎舉，上斜式啞鈴彎舉對於長頭的效果會更好。
  
  而鍛鍊長頭會使得大臂側面線條更加美觀。
  
  
• 斜托式彎舉、單臂啞鈴彎舉等動作主要針對於肱二頭肌短頭，短頭位於上臂內側，可使得上臂看起來更加豐滿。
  
  
• 錘式彎舉，會對肱肌形成刺激，這類動作會有效修飾手臂細節，使得肱二頭肌與肱三頭肌之間的輪廓更加清晰。
  
  

對於肱三頭肌的訓練動作主要是臂屈伸類，在這類動作當中，我們可以通過改變肩關節的伸展方向來改變對於肱三頭肌不同部位的刺激：

• 過頂臂屈伸，可以最大限度地鍛鍊肱三頭肌長頭，對於女性來講，要消滅拜拜肉，解決大臂後側鬆弛是最為有效的動作。
  
  
• 下壓類動作，可以有效地鍛鍊肱三頭肌的內側頭與側面頭，從而有助於修飾整個手臂細節而使得大臂更加結實緊緻。
  
  
• 仰臥臂屈伸，對於肱三頭肌的三個肌頭的鍛鍊效果幾乎一樣，所以也是一個比較經濟的動作。
  
  

當我們對於手臂肌肉結構以及相關動作有了一定地了解以後，我們還需要在訓練前熟悉動作，這樣就可以讓我們在訓練過程中不再盲目，讓我們可以更加有針對性地去完成整個手臂訓練。

所以，接下來分享一組手臂訓練動作，在這組動作當中，一共有8個動作，在能力允許的情況下，想要獲得更佳的訓練效果，可以把一個彎舉動作與一個臂屈伸動作組成一個超級組來訓練，當然，按照常規流程來訓練也可以。

動作一：曲杆鈴彎舉

• 雙腳打開與肩同寬站立，膝關節微屈，雙手握住曲杆鈴，掌心向上
• 背部挺直，核心收緊，保持大臂固定不動，慢慢向上彎舉曲杆鈴至肩膀高度
• 稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作二：繩索下壓

• 挺胸收腹站立，雙臂屈肘，雙手各握手柄兩端，掌心向下
• 保持身體穩定，保持大臂固定不動，肱三頭肌發力慢慢下壓繩索至手臂伸直
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作三：上斜啞鈴彎舉

• 坐姿，背部靠在斜凳上，雙腳踩實，雙手各握啞鈴下垂於身體兩側
• 保持大臂固定不動，以肘關節為支點，向上彎舉小臂
• 至頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後慢慢下放還原

動作四：上斜啞鈴過頂臂屈伸

• 仰臥在上斜凳上，斜角在45-75度之間，雙手各握啞鈴舉過頭頂，掌心相對
• 小臂儘可能舒服地向後彎曲，保持大臂固定不動，慢慢向上抬起手臂至手臂伸直
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作五：單臂高位繩索彎舉

• 將繩索調至高位，側對繩索站立，手握住繩索把手，手臂伸直與地面平行，手肘微屈
• 保持大臂固定不動，向頭部方向彎曲手臂
• 至動作頂點稍停，然後主動控制慢慢還原

動作六：單臂繩索下壓

• 雙腳分開站立，挺胸收腹，一隻手置於體前，另一隻手臂彎曲，手握把手
• 大臂貼緊身體並保持固定不動，肱三頭肌發力將小臂下壓
• 至手臂伸直後稍停，收縮肱三頭肌，然後慢慢還原

動作七：單臂啞鈴彎舉

• 站姿，背部挺直，核心收緊，一隻手臂握住啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持大臂貼緊身體並固定不動，肱二頭肌發力向上彎舉
• 頂點稍停後慢慢下放還原

動作八：雙槓臂屈伸

• 雙手握住雙模，雙臂將身體撐於雙槓上方，手臂伸直，手肘微屈
• 慢慢屈肘向下，至大小臂約垂直時，稍停收縮肱三頭肌，然後身體手臂還原
• 注意身體不要前傾，使雙臂在身體後方完成動作

在充分熱身後開始動作，對於以增肌為目的的男士朋友來講，適當選擇大重量，以每個動作8-12次的形式來進行，對於以塑形為目的的女士朋友來講，選擇小重量，以每個動作12-20次的形式來進行，每次做3-5組。

動作結束後還需要拉伸放鬆。

作者：十月知行

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